• Ana Carina Nunes

5 dicas para lidar com a ansiedade

Atualizado: Mai 17


Escrevo-vos, desta vez, acerca da ansiedade.

Para muitas pessoas, controlar a ansiedade é uma missão impossível. Noites mal dormidas, problemas que tomam proporções estratosféricas, irritabilidade… tudo isso pode significar que está ansioso! E em momentos cruciais e de mudança na vida, a ansiedade pode ser um terrível inimigo que vai dificultar e muito as coisas para si. E uma das grandes dificuldades do ser humano é admitir que está a passar por esse tipo de problema. Temos o mau hábito de achar que tudo é “normal”, mesmo quando o nível de ansiedade e stresse está no pico e a atrapalhar a nossa vida. Pode dizer-se que é positivo senti-la sobretudo neste contexto pandémico, isto porque a ansiedade, pode-nos levar a ter comportamentos de prevenção e de proteção mais redobrados, procuramos mais informação, ficamos mais vigilantes e concentrarmos esforços para diminuirmos as possibilidades de exposição e contágio.

Antes de mais, quero dar-vos algumas ideias sobre o que é isto da ansiedade…

A ansiedade é uma forma de lidar com situações desconfortáveis e que nos são difíceis. Por isso, a ansiedade, é uma resposta perfeitamente natural e pode ajudar-nos a protegermos-nos. Como? Bem, na realidade a ansiedade faz-nos percepcionar algo e reconhecê-lo como um perigo e, por isso, faz-nos adotar comportamentos que ajudam à nossa protecção.

Temos 3 tipos de comportamentos, digamos que recordados pelo nosso DNA, a saber: luta, fuga ou paralisação. Atualmente, com o nosso desenvolvimento social, acabamos por adotar comportamentos mais socialmente regulados como por exemplo: não responder numa situação de ânimos exaltados (paralisia), debater e argumentar, a raiva está muitas vezes associada a uma resposta focada (luta) ou evitarmos certos contextos ou situações (fuga).

Isto tudo para dizer que a ansiedade é qualquer coisa que já nos acompanha há muito e é, portanto, uma resposta naturalmente adaptativa, que foi evoluindo para formatos socialmente mais regulados e não tão “animalescos” como “fingir-se de morto”. Portanto, sentir ansiedade, faz-te viver na pele o que é ser humano e faz-te confrontar com o que te importas.

No entanto, isto não é verdade para muitos: ou seja, nem todos os que sentem a ansiedade se encontram “ansiosos num nível ótimo” e, pelo contrário, os níveis de ansiedade podem estar mais elevados e que contribui, desta forma, para um mal-estar generalizado e um estado de tensão permanente.

Não só somos confrontados com a incerteza do que o futuro reserva como no presente estamos mais suspeitosos (será que aquela pessoa que tossiu tem covid?), receosos e atentos ao ruído que o nosso corpo emite (hoje parece que estou com fôlego curto/sinto-me com frio) e num impasse constante (será que tenho covid? Vou fazer o teste? Tenho mesmo de sair de casa?) e, uma coisa importantíssima, a distância física, a ausência de toque, o sentimento de isolamento e a sensação de confinamento trazem uma certa experiência dolorosa.

Pode variar entre a saudade e a raiva, a irritabilidade fácil ou a tristeza, a vontade de partir pratos ou de berrar ou até arrancar cabelos. Para outros pode dar aquela vontade traquina e irreverente de contrariar estas imposições, outras são sentidas como desnecessárias e, para alguns, até mesmo ridículas.

Para aqueles que se encontram num estado de ansiedade, podem e devem procurar em primeiro lugar ajuda profissional. Se a ansiedade for suportável, embora com alguma dificuldade, escrevo-vos 5 dicas para poderem lidar melhor com as vossas ansiedades. Atenção que isto não é uma “prescrição”, nem todas as dicas funcionarão com todas as pessoas, e não existem formulas. Gostaria que sim, mas desconfio sempre...

  • Identifique os padrões: Conseguir perceber o que gera a ansiedade e o começo de sua manifestação é o primeiro passo para conseguir minimizar seus efeitos. A partir daí pode criar estratégias para neutralizar esses gatilhos como usar ferramentas para amenizá-la. Por exemplo: alguém que estuda, e percebe que sempre que chega o período de provas começa a ficar ansioso por achar que não se preparou adequadamente, pode traçar um plano de estudo possível e estruturado que o permita começar a estudar antes e que o faça se sentir mais seguro para as provas. Ou então alguém que precisa fazer uma apresentação no trabalho, e percebe que está ficando ansioso, pode começar a fazer exercícios de respiração e relaxamento para diminuir os sintomas.

  • Aprenda técnicas de relaxamento: Algumas técnicas de respiração profunda podem ajudar a diminuir a pressão arterial, a frequência cardíaca e a tensão que é comumente associada ao stresse e à ansiedade. Focar em imagens mentais que distraiam a mente dos pensamentos ansiosos, como imaginar que está em uma praia ou jardim, também pode ajudar a diminuir a tensão e deixar que pensamentos mais positivos venham à tona. Seja qual for a técnica que preferir, ter uma à mão quando os sintomas começarem a manifestar-se pode proporcionar uma sensação de controle maior sobre a situação, diminuindo a ansiedade.

  • Pratique exercícios físicos: Atividades físicas regulares diminuem a hormona do stresse, que influencia a ansiedade, e melhoram o humor geral. Além disso, podem ajudar a focar-se no que está a fazer naquele momento, afastando as preocupações e os pensamentos que alimentam a ansiedade. Atividades simples como caminhadas rápidas ou corridas leves podem ser incorporadas na rotina de forma mais fácil e podem ajudar a diminuir a ansiedade quando ela aparece.

  • Alimente-se de forma mais saudável: Quando estiver ansioso, é uma boa ideia evitar a cafeína e o álcool, que podem piorar e/ou mascarar o problema, tornando-o maior. Alguns alimentos como o salmão, a sardinha, as nozes e a linhaça são ricos em ômega 3 que, além de fazer bem para a saúde, pode ajudar a diminuir a ansiedade. Já alimentos processados, ricos em açúcares e gorduras, podem piorar o quadro. Dessa forma, a recomendação geral é que você dê preferência sempre a alimentos menos processados e mais próximos de sua forma natural, como frutas, legumes, verduras, oleaginosas e carnes, por exemplo, que possuem muito mais nutrientes e ajudam na manutenção da saúde como um todo.

  • Procure ajuda: Pessoas que têm uma rede de apoio próxima parecem ter uma maior facilidade em lidar com problemas mentais e físicos do que aquelas que estão isoladas. Ter um amigo próximo ou familiar com quem conversar e partilhar preocupações em momentos difíceis pode impedir que a ansiedade consuma a sua vida. Se não tiver essa rede de apoio ou se mesmo assim não conseguir lidar com a ansiedade, procure o suporte de um profissional de saúde, como um terapeuta/psicólogo, que poderá avaliar outras estratégias que podem ser relevantes para si.

O que existe é sempre um princípio que deve ser, por cada um, reestruturado para o contexto em que vivem, tendo em conta a vossa situação atual e maneira de ser. Toda a gente sabe dos exercícios de relaxamento e respiração, meditação e foco corporal, se não souber, vá “googlar”, que irá encontrar imensas coisas sobre isso.

Muitas mais estratégias haverá, tudo é válido desde que funcione para cada um. Tente diminuir a sua ansiedade e viver saudavel-mente!

#ansiedade #meditar #relaxar

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