• Ana Carina Nunes

Dicas para organizar as refeições semanais


A pedido de muitas famílias (algumas amigas), hoje vou falar-vos de como organizo as refeições cá por casa.

Depois de um longo dia de trabalho, quando o corpo já pede descanso, fazer o jantar e preparar a marmita do dia seguinte pode ser um dilema. Gosto muito de cozinhar, mas também gosto de facilitar. A minha vontade para preparar receitas super elaboradas e trabalhosas, que impliquem sujar e depois lavar muita loiça, não é propriamente muito grande. Depois ou a paciência é pouca, ou faltam ingredientes na despensa e o orçamento não estica para encomendar uma refeição equilibrada no uber eats. A opção acaba por recair frequentemente em comida pouco nutritiva e nada saudável. Mas, optar por alimentos muito processados, não é solução. Assim a melhor forma de evitar este "stress" passa por planear refeições com antecedência.

Porquê deixar para a semana o que se pode fazer ao domingo? O objetivo é deixar feitos os pratos de toda a semana para optimizar o tempo, a carteira e evitar desperdícios e compras desnecessárias.

Pode começar este hábito com o objetivo de ter uma alimentação mais saudável e equilibrada, com um bom planeamento a ser ‘meio caminho andado’ para o conseguir. Neste processo, pode até conseguir poupar dinheiro, uma vez que não terá mais que comprar almoço/jantar no trabalho por se ter esquecido ou não ter tido tempo de preparar a refeição antecipadamente. Os motivos para ter um menu semanal e como organizar as refeições da semanal varia de acordo com as necessidades de cada um. Seja para facilitar o dia-a-dia, perder peso, manter uma dieta mais saudável, economizar e se manter no orçamento destinado para as compras e alimentação. Cada um tem o seu motivo, mas a meta final é a mesma: organizar-se da maneira mais fácil e eficiente possível.

Assim, estas mudança de hábitos, não requer propriamente uma grande ciência e programação, se já cozinhávamos anteriormente. A diferença está em repensar nos acompanhamentos da proteína, pois em muitas casas, é habitual cair-se na monotonia pouco saudável, da carne com arroz, do peixe com batata e em haver algumas refeições de massas, salpicadas com algumas “coisinhas”.

No fundo, quando penso na organização das refeições semanais, penso numa forma de nos alimentarmos melhor, pois não evitamos o improviso, mas ao mesmo tempo, numa óptica de poupança. Pensar previamente nas refeições terá a vantagem de nos permitir construir uma espécie de puzzle em torno da nossa despensa que interligue os ingredientes que temos, mais alguma coisa que se compre estrategicamente, para que, no final, se consiga uma rentabilização maior.

No início deste processo de mudança, cozinhar em maior quantidade para vários dias ou apenas fazer algumas pre-preparações, refrigerando ou congelando, pode ser uma boa opção, de forma a aligeirar todo o processo e a deixá-lo liberto para outras actividades. Assim tente simplificar, combinar ementas de forma a conseguir conciliar várias preparações que pode ir utilizando de uns pratos para outros, conforme as sobras. Tenha por exemplo várias opções de vegetais com preparações rápidas, que pode alternar e conjugar com a proteína que escolher.

Multitarefas é a palavra de ordem, se queremos gastar pouco tempo e sermos eficientes. Não utilizo muitos gadgets e tento ter o menos possível para limpar e lavar. Um robot de cozinha ou processador de alimentos com aquecimento, ajuda nos cortes e confecção de sopas e molhos, enquanto preparo outros legumes e proteína, e o forno funciona com outras refeições para os dias mais próximos. Uso a panela para cozer a vapor para a confecção de sopas e/ou vegetais que faço para depois congelar e ir utilizando nas confecções. Uso sacos de congelação, recipientes de congelação, frascos para o frigorífico e caixas transparentes com pré-preparações, para saber rapidamente o que tenho dentro de cada. Não costumo etiquetar pois faço porções semanais, normalmente sei o que tenho e quando fiz (domingo anterior). Tento também para rentabilizar o tempo, preparar duas receitas com o mesmo ingrediente, por exemplo: carne picada, para duas receitas, que poderá ser uma refeição de bolonhesa com noodles e outra de uma “lasanha” de vegetais com a carne picada.

Não precisamos de ser chefs, fazer receitas difíceis ou diferentes todos os dias, mas podemos organizar uma ementa semanal e fazer as compras devem ser feitas em função desta, de forma a que se poupe tempo, dinheiro, sem comprometer sabor e o carácter saudável das preparações. É também uma grande ajuda ter ingredientes SOS para compor refeições muito rápidas e dentro das “regras”.

E para quem quer começar a organizar as refeições da semana e a pensar nos almoços para levar para o trabalho, deixo-vos algumas dicas ou práticas que uso, cá em casa.

1) Planear as refeições da semana

Antes de ir às compras pense e defina as refeições da família, e quais as quantidades a adquirir para essa semana.

Escolher um dia da semana para planear as refeições: é importante escolher um dia pois ajuda a criar um objectivo e um hábito. Por exemplo ao sábado é dia de mercado, então à sexta feira reservo 30 minutos para escrever as refeições da semana seguinte e fazer a lista de faltas. O menu não funciona se não for feito. A melhor forma de descomplicar esta tarefa é fazer uma lista de 25 pratos que a família gosta de comer para que tenha 1 lista para todos os dias da semana de 1 mês e para que possa repetir essa lista todos os meses, adicionando ou trocando por novas receitas. Tenha um guia de receitas, seja digital (como o Pepperplate) ou físico, para listar estas receitas. A maioria saberá de cor, é certo, mas simplifica o trabalho se, por qualquer razão, for necessário que outra pessoa cozinhe. Além disso, ao planear a ementa semanal, é mais fácil fazer a seleção e permite-lhe variar as refeições, evitando comer sempre os mesmos pratos todas as semanas.

O importante é que seja prático e que se adapte estilo de vida de cada membro da família. Defina a sopa da semana e procure alternar entre refeições de carne, de peixe e vegetarianas, sem esquecer que cada uma deve ser acompanhada de uma boa dose de legumes. Por exemplo 2ª feira é dia de refeição de peixe, 3ª feira refeição vegetariana e por ai fora. Simples e variado!

Ainda assim há semanas em que não se come todos os dias em casa, nessa altura, as minhas pré-preparações têm esse factor em conta. Quando se sabe o que se vai comer no dia seguinte, é mais fácil, por exemplo, antes de sair de casa colocar no frigorífico a descongelar a refeição para esse dia.

2) Verificar tudo o que temos na despensa, frigorífico e congelador Apontar o que falta para a confecção das refeições dessa semana. Procure receitas que "esvaziem" a sua despensa e frigorífico antes de o "encher" novamente com as novas compras. Assim evita desperdício e economiza nas compras.

3) Prepare a lista de compras com atenção

Depois de definir a ementa semanal e ver o que faz falta, chegou a hora de fazer a lista de compras do que realmente precisa!

Visitar o menos possível o supermercado é o ideal para a sua carteira e para a balança. Ao passar todos os dias no supermercado, não só gasta mais tempo como, forçado pelo marketing agressivo do mercado de distribuição alimentar, acaba por fazer compras desnecessárias, adquirindo produtos que não precisa ou que são pouco amigos da saúde e da boa forma física.Assim, exceção feita para quem trabalha por turnos, o fim de semana é a altura mais indicada para fazer as compras porque tem mais tempo e porque pode aproveitar as promoções da semana seja qual for o supermercado da sua escolha. Ainda assim, para evitar multidões, há horários mais favoráveis como a primeira hora de abertura (ao sábado e ao domingo) e ao domingo, entre as 13h30h e as 14h30h.

Tipicamente faço as compras de frutas e legumes à semana, dos frescos, carnes e peixe quinzenalmente e as restantes (mercearias e afins) tento fazer apenas mensalmente ( mas as vezes quando à falha faço quinzenalmente). Outra ideia é planear de acordo com as promoções do supermercado e produtos da estação. É época de abóbora e a carne picada está em promoção? Então o menu vai ter sopa de abóbora e bolonhesa de carne! Outro aspecto importante é evitar ao máximo comprar e terem casa, alimentos que não fazem parte e não se adequam à sua dieta atual, principalmente se forem alimentos dos quais se sentes “viciado”. Adicionalmente, uma vez que vai dispensar compras extra, a outra vantagem a retirar deste processo é um maior controle do ponto de vista financeiro, relativamente à sua alimentação.

4) Arranjar e lavar, previamente legumes para a salada.

Costumo ter já lavado, pronto a usar, alfaces (frisada, lisa, roxa, icebergue, etc. - gosto de ir variando e de as misturar). Quando encontro couve-roxa, ou couve-coração-de-boi, corto com em "juliana", guardo numa caixa e vou usando nas saladas. Lavo bem e escorro com a ajuda de um "centrifugador" de legumes (encontram-se facilmente à venda) e coloco numa caixa com papel absorvente. É importante que as folhas estejam bem secas, pois a humidade contribui para que se estraguem mais rapidamente. Há alfaces que se aguentam melhor do que outras. É irem vendo o que se adequa melhor às vossas necessidades. Cá em casa, há, por norma, salada a todas as refeições.

5) Ter refeições congeladas (as nossas melhores amigas)

São excelentes aliadas para quando não houve tempo para cozinhar ou falta de vontade, evitando as encomendas de refeições takeaway que são na sua maioria opções menos equilibradas do ponto de vista nutricional.

Como é que eu faço? escolho duas refeições para fazer em maior quantidade e congelar e coloco uma etiqueta na caixa com o nome e a data para depois ir utilizando as que foram confeccionadas há mais tempo. Esta prática é especialmente útil quando surgem imprevisto, se vai ou volta de férias, porque permite ter a liberdade de ter um refeição já pronta sem ter que se preocupar!

6) Fazer a base das sopas

Fazer a base de uma sopa é simples e prático. Coloquem numa panela, uma cebola, alho-francês, cenoura ou abóbora e batata, chuchu ou curgete. Colocar água de modo a que fique com cerca de dois dedos acima dos legumes. Temperar com um pouco de sal e levar ao lume até os legumes estarem cozidos. Adicionar um pouco de azeite e triturar. Podem congelar em doses e depois durante a semana irem fazendo sopas diferentes. Com uma base, num dia podem adicionar grão-de-bico e folhas de espinafres ou nabiças, no outro, fazerem uma sopa de agrião, no outro juntam couve-lombardo cortada em juliana e curgete em cubos e assim por diante. A consistência da base pode ser alterada. Se gostarem mais líquida, é só adicionar mais água.

7) Cozer legumes, massa, arroz ou quinoa.

Tento ter sempre legumes já cozidos no frigorífico. Há semanas, em que cozo duas porções de massa, de arroz e de quinoa/bulgur ou couscous. Depois, posso fazer saladas, pratos de forno, estufados ou juntar estes ingredientes à base de uma sopa. O arroz ou a quinoa costumo consumir no prazo de 2 a 3 dias. Ou seja, vamos imaginar que no seu plano alimentar tem como opções de acompanhamento arroz basmati, batata-doce e quinoa. O ideal será cozinhar os três e dividir as respetivas quantidades. Se consumires sopa diariamente, esta também pode ser cozinhada e congelada em porções individuais para consumires ao longo da semana.

8) Cozer leguminosas em grandes quantidades e congelar

Pode cozê-las na panela de pressão para ser ainda mais rápido. Costumo cozer lentilhas, grão-de-bico, feijão encarnado, feijão branco e feijão frade. Depois de cozidas, dividir em várias porções e congelar. Quando quero usar, tiro, normalmente no dia anterior, e deixo a descongelar no frigorífico. Uso-as em saladas ou junto-as a sopas, guisados ou outras preparações. Opte por congelar logo em doses individuais para cada refeição mas não se esqueça de escrever a data de congelação nas embalagens. Por norma, quase tudo pode ser congelado sem perder as suas propriedades e, conserva-se três meses num bom congelador.

9) Armazenar as refeições

Os melhores e mais seguros recipientes são os recipientes de vidro. Caso utilize de plástico ou ou alumínio é importante que verifique a sua qualidade, e, se são aptos para serem aquecidos, reutilizados, lavados na máquina etc. Deve ter cuidado na seleção dos recipientes para não haver o risco de serem transmitidas substâncias da embalagem para a comida, nem risco de contaminação.

10) Simplificar e ser flexível e constante

Não é preciso seguir o menu à risca, nem sempre me apetece preparar determinada refeição naquele dia, quando isso acontece troco por outro ou simplesmente não a faço. Fazer um menu semanal serve para facilitar a vida e não para complicar. Mas nem sempre me apetece fazer o planeamento das refeições, no inicio tinha semanas que fazia outras que não, quando não faço noto que me falta variedade e nem sempre faço as opções mais corretas.

Variar demasiado nas receitas e combinações alimentares que utiliza, pode levar-te a gastar demasiado tempo na preparação das refeições e isso, com o tempo, pode desmotivar. O ideal será simplificar o mais possivel, sendo que não precisa de cozinhar frango de mil maneiras diferentes. Um dos truques passa por utilizar temperos e/ou tipo de confeção diferentes ou vai enjoar rapidamente. já os legumes pode cozinhar de forma diferente para que os possa ir combinando. Na realidade, a “monotonia” alimentar de certa forma pode auxiliar a conseguir cumprir o plano alimentar com mais eficácia, sabores e texturas demasiado diferentes provocam uma maior estimulo, o que pode levar a um maior consumo de alimentos.

O truque para ter uma alimentação saudável todo o ano é ser consistente, quando ganhamos o hábito é tudo muito mais fácil.

Nos dias em que a inspiração parece ter ido dar uma volta, faço o dia do "redon". Ou seja, os restos de ontem, ou de outros dias. A comida que sobra vai sempre para o frigorífico e das duas, uma: se a quantidade for muita, comemo-la assim, se for pouca reaproveitamos. Por exemplo se sobra lombo de porco assado no forno, é certo que nessa semana farei empadão de carne para uma refeição. Se sobra uma posta de bacalhau, farei pastéis ou pataniscas de bacalhau. Sobrou um pouco frango assado? Misturo sumo de limão, cogumelos, fiambre, pimento, azeitonas e misturo tudo com arroz ou massa . Tudo depende do que sobra. Como ajuda recorro aos livros de receitas e internet. Não vale a pena estarmos a esforçar muito os neurónios, quando há muita gente que faz isso para nos facilitar a vida.

Para os imprevistos, preparo uns ovos mexidos que facilmente podem ser adicionados a umas leguminosas "enlatadas" e com salada temos uma refeição completa. Gelatina e iogurtes, também não faltam cá em casa. São óptimas sobremesas e se misturarmos fruta ainda melhor.

E é isto. Às vezes ao Domingo, dá-me a preguiça. Mas lá vou eu. E porquê? Porque ao fim e ao cabo, aquilo que faço na pré-preparação, não demora assim tanto tempo. E durante a semana, consigo ter refeições saborosas e rápidas. Estrago menos coisas no frigorífico, porque deixo já tudo cortado, lavado e congelado. Recorro menos vezes ao “vamos ali comprar qualquer coisa para despachar”. Posso-vos dizer que com isto, estou a dedicar no máximo 30 minutos do meu dia na cozinha - incluindo cozinhar, lavar e arrumar.

Espero que com estas dicas tenha cumprido esta missão de ajudar a organizar as suas rotinas e os seu hábitos alimentares de forma tranquila, permitindo-lhe compreender que a adoção de um estilo de vida mais equilibrado não tem que ser uma quebra-cabeças!

Ponha-as em prática e viva saudavel-mente!

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