• Ana Carina Nunes

Dicas para treinar em casa de forma prática e eficiente


A pandemia do coronavírus mudou a rotina de todas as pessoas no mundo. O isolamento social é essencial para que a propagação do vírus diminua e a infecção deixe de atingir tantas pessoas , a recomendação é ficar em casa. O lado mau é que estamos a deixar de visitar amigos e familiares, trabalhando em tele-trabalho sempre que possível e, claro, deixando de ir a lugares como o ginásio. Mas isso não quer dizer que tem de ficar parado. Existem alternativas!. Agora que a maior parte do tempo é passada em casa, é normal que tenha que mudar alguns hábitos, nem que seja para deixar a mente ocupada. Praticar exercícios indoor é importante para manter o condicionamento físico em dia e ainda espantar a preguiça e as sensações más que assombram a quarentena, como a ansiedade e o medo.

Treinar em casa já é uma realidade para muita gente, comprar aparelhos e máquinas é muito fácil até mesmo pela Internet. Quem não tem aquela elíptica ou bicicleta estática em casa que virou um porta-roupa? Está na hora de lhe dar uso! Mas não desespere caso não tenho nenhum equipamento especifico. Pode simplesmente usar alguns pequenos acessórios ou mesmo somente o peso do seu corpo!

Para que possa estar bem com o seu corpo e não se sinta mais sedentária nesta altura, vou mostrar-lhe alguns dicas para que possa desfrutar da melhor forma de treinar em casa:

  1. Rotina – A conveniência de treinar em casa é uma faca de dois gumes. Por um lado, pode exercitar-se à vontade e no momento que mais lhe convier. Por outro lado, essa liberdade pode facilitar a perda de sessões de treino e as várias opções de conforto (sofá, cama), distrações (internet, tv, livro, vídeo-jogos) ou obrigações (fazer almoço, lavar carro, cuidar das crianças, etc.). Definir uma rotina será importante para si e para as pessoas que moram consigo (ex: defina que todas as terças e quinta irá treinar por 30 minutos e divulgue). Ao definir isso na sua cabeça, os seus familiares já saberão o que está programado e irão organizar-se de certa forma para que seu treino ocorra. Como todas as rotina, precisa ser feita sistematicamente, até se tornar um hábito. Para se manter comprometido e responsável, programe seus exercícios em seu diário ou calendário, no número de vezes que sabe que vai treinar. Pense no melhor horário para si. Talvez seja preciso sacrificar -se um pouco! conheço algumas pessoas que treinam logo de manhã cedo. Esse é um horário difícil para muita gente, mas como às 7:30 horas as crianças precisavam acordar e após isso há compromissos o dia inteiro, poderá ser a melhor altura para conseguir!

  2. Espaço/ Ambiente – Reservar o espaço de treino numa assoalhada é uma ótima maneira de garantir que aproveita ao máximo os treinos em casa. Primeiro, terá tudo o que precisa em um único local, evitando perder tempo para procurar seu material de treino e focando-se exclusivamente no treino. O ideal é que esse espaço se torne sinônimo de treino, um local para onde você costuma ir com regularidade, com o mínimo de distrações, e onde os familiares saibam que lá é seu momento. Cuidado para não ter nenhum objecto ou alguém onde possa pisar ou bater, evite acidentes!

  3. Adaptações e materiais – é comum adaptar alguns objecto para realização de exercícios como usar uma cadeira, verifique o quanto é forte o mesmo para realizar os exercício, uma cadeira de plástico, por exemplo, pode não aguentar a carga imposta. Para um treino eficaz, precisa apenas destes quatro acessórios de treino que permitem realizar inúmeros exercícios diferentes.

  • Tapete – É essencial para realizar qualquer exercício no solo e, ainda, para alongar no final do treino. Existem várias opções à venda.

  • Halteres – Os pesos podem ser definidos consoante os objectivos de cada pessoa, mas o ideal seria entre 3 kg a 5 kg.

  • Elásticos – Adaptam-se a vários exercícios e são complementares para aumentar a massa muscular.

  • Cordas de saltar – Para treinos de cardio, uma corda é essencial. Cada um pode controlar a velocidade e o tempo a saltar, consoante a sua resistência física.

  • TRX – As cordas de TRX não são fáceis de utilizar em casa, uma vez que se torna difícil prendê-las em algum sítio, mas podem ser usadas em exterior, prendidas a uma árvore (por exemplo). Permitem realizar uma série de exercícios diferentes e eficazes para tonificar o corpo.

  1. Roupa – mesmo em casa é importante treinar com roupas fitness, que lhe darão mobilidade, conforto e facilidade na transpiração.

  2. Aquecimento – é fundamental fazer alguns minutos de aquecimento, e não são 10 minutos na passadeira. Faça um Aquecimento corporal e alguns exercícios de mobilidade articular durante 5 min para evitar lesões

  3. Alongamento – é tão importante como o aquecimento fazer igualmente alongamento. Se não der para alongar logo após a actividade, tire 15 minutos do dia para alongar, pode ser até enquanto estado sentada no sofá ao final do dia. Irei um dia destes colocar um post com alguns exercícios específicos para isto.

  4. Aplicações de fitness e/ou treinos/exercícios da internet - A internet está cheia de vídeos e sugestões de exercícios para fazer em casa. Alguns são bem simples e funcionais, mas é preciso ter cuidado ao tentar copiar o que vê por aí na web. Quem gravou os vídeos pode até conseguir fazer tudo com facilidade, mas isso não significa que você também vai conseguir, ou que aqueles exercícios são indicados para si. Faça só os exercícios que você consegue, respeitando os seus limites. Deixo-lhe alguns sugestões de aplicações de fitness que vão mudar a sua quarentena :

Em suma, como vê treinar em casa é conveniente, eficaz e barato, mas nem sempre é fácil. Distracções, tempo demais e falta de espaço podem tornar o treino em casa um desafio maior do que você gostaria, mas não precisa ser assim. Tomar medidas simples para optimizar seu ambiente de treino em casa pode fazer toda a diferença para sua motivação, comprometimento e desempenho.

Com um bom acompanhamento e um pouco de disciplina conseguirá um treino tão eficaz quanto o que faria no ginásio ou até melhor. É só ter atenção aos cuidados que indiquei para evitar lesões e colher só os benefícios para a sua saúde, bem-estar e imagem. Lembre-se: bastam 30 minutos por dia que lhe darão resultados incríveis!

Mantenha-se activa e viva saudavel-mente!

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