• Ana Carina Nunes

12 passos para teres uma alimentação saudável


Hoje é o Dia da Mulher e, se o festeja, Feliz dia para si e para todas as mulheres que lhe são queridas. Não é um dia a que eu, pessoalmente, dê muita importância, pois parece que a maior parte das lutas que aparecem é pela igualdade de género, uma coisa que, do ponto de vista fisiológico, é impossível! Mas sim, é fundamental a igualdade de oportunidades, a não descriminação e a valorização do ser humano, independentemente do sexo ou da cor ou das suas opções ideológicas, sexuais, religiosas, etc...

Mas, claro, não podemos fazer as coisas iguais...certo? Imaginemos uma pista de dança... a diferença é que a mulher faz o mesmo que o homem... mas de saltos altos. :) Bom, brincadeiras à parte, sim, continuo com a minha vontade de partilhar convosco o que é fundamental para que as escolhas alimentares sejam feitas com maior sucesso.

Um dos maiores problemas que me confidenciam para não conseguir ter uma alimentação correta é a falta de foco. É fácil dizer: Vou começar amanhã ou na segunda feira. A maior parte das vezes até se consegue aguentar 2 ou 3 dias… Mas depois vem o primeiro momento em que nos apetece aqueles doces e comidas fora do conceito saudável...depois a desculpa que, tendo em conta que já saí, saio mais uma vez… Depois já é fim de semana, ou o aniversário do amigo, ou o dia que foi mais cansativo e por isso… arranjas-se sempre uma nova desculpa, não é? E de desculpa em desculpa, o tempo passa, as frustrações acumulam-se e os resultados não aparecem.

Quando vai a um casamento ou a um baptizado, qual é o seu primeiro obstáculo? O vestido, certo? E quando damos por nos com a consciência que tem que usar o número acima daquilo que estavas à espera porque engordamos no inverno e no natal o que se podes fazer? Nada, é tarde demais... e pensa, tenho que emagrecer! O quanto é importante para si ter uma vida saudável e de verdadeiro Amor contigo própria, equilibrada e que perdure?

Se, assim como eu, acredita que quando nos sentimos seguros com o nosso corpo melhoramos a nossa auto estima e amor próprio e conseguimos viver com ainda maior harmonia, então estas 12 dicas poderão ajudar a quem quer ter uma alimentação mais saudável.

Dica 1 - Não salte o pequeno-almoço

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, pois após um longo período de jejum (noite) é preciso repor calorias para ter energia. O facto de saltar o pequeno-almoço, pode sim ajudar no emagrecimento a curto prazo, contudo, tem que ser acompanhado por perto por especialistas e com análises de tempo a tempo (jejum intermitente). É fundamental o tempo de jejum para que se dê a autofagia - a renovação celular, mas só o deve fazer se o seu organismo o pedir. Ou seja, nem sempre temos apetite para nos sentarmos a mesa e comer, e nessa altura, pura e simplesmente saltamos a refeição e, pronto, estamos a prolongar o nosso jejum. Então, o jejum e o passar fome não são necessariamente incompatíveis. São duas realidades diferentes e que fazem parte do nosso dia a dia. A fome é um sinal que o corpo precisa de nutrientes, logo, não convém prolongar essa fome. O jejum vai permitir que o nosso corpo se renove, por isso é fundamental. O facto de saltar o pequeno-almoço sistematicamente faz com que perca nutrientes essenciais para o seu corpo o que a leva a ingerir alimentos de fraca qualidade e que lhe irão causar mais apetite ao longo do dia. Se quiser saber ainda mais sobre a importância desta refeição veja o meu post anterior aqui

Dica 2 - Coma várias refeições ao dia

Sim, é possível emagrecer comendo várias vezes ao dia. No entanto, fazer várias refeições é diferente de estar sempre a “petiscar”. A ideia é bem simples: comendo de mais ou menos de três em três horas em poucas quantidades, deixamos a mensagem ao nosso organismo que ele vai sempre receber comida e, por isso, não precisa "armazenar" gordura. Pode parecer estranho mas se fizer as refeições principais e ainda adicionar um lanche de manhã e outro à tarde, vai obrigar o seu corpo a acelerar o metabolismo logo a queimar mais calorias e mais uma vez, menos tentação para comer aquelas coisas que já se sabe menos boas. Deve optar por frutas com mais teor de água e menor teor de açúcar como os morangos, melancia, limão e meloa que variam entre 20 a 30 kcal/100g. As gelatinas sem açucar para quem prefira algo doce, ou os triângulos de queijo light para quem prefira algo salgado, são bons exemplos deste tipo de alimentos

Dica 3 - Aproveite para comer mais vegetais e fruta As frutas e os vegetais contêm muitos nutrientes essenciais para a saúde, são ricas em vitaminas, fibra e minerais. Estão na base da alimentação, tem baixo índice de calorias e gorduras e ajudam a reduzir a inflamação, a evitar doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes entre outras. Muitas pessoas acham que comer frutas e legumes todos os dias é um desafio insuperável, e impossível ter uma alimentação só com estes alimentos. No entanto é importante a ingestão deste tipo de alimentos diariamente para uma vida mais saudável. Se não conseguir consumir frescos pode ser pelo menos consumir congelados. Eles são fáceis de preparar e podem ser armazenados por muito tempo, são muito acessíveis e estão prontos para uso. Não há desculpas! Atenção aos sumos ditos naturais, nomeadamente à elevada concentração de açúcar ( por exemplo para fazer um sumo de laranja natural são precisas 2 ou 3 laranjas o que significa um grande consumo de calorias "escondidas")

Dica 4 – 1,5l por dia nem sabe o bem que lhe fazia É muito normal as pessoas confundirem sede com fome, o que faz com que ingiram calorias extra, logo um ganho de peso associado. O nosso corpo é maioritariamente água. Água é vida, e é fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo. Nunca é demais lembrar, beber pelo menos 1,5l de água por dia é o IDEAL. Por forma a beber mais água (ou chá) ao longo do dia, deve no inicio, andar SEMPRE com uma garrafa de água das mais pequenas (25cl) e ir bebendo 2 a 3 golos de água de vez em quando. Só isso, já vai notar que rapidamente a garrafa ficará vazia, logo poderá passar a encher e repetir o processo. Quando o hábito já estiver criado então use uma garrafa de 33cl e depois uma de 0,50l….progressivamente!

Nota: quando tem sede, significa que já está desidratada, tarde demais. Beba água frequentemente ao longo do dia e sobretudo fora das refeições para que não tenha sede. Dica 5 – De fibra! As fibras são carbo-hidratos que não absorvidos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino e prevenir doenças, como a prisão de ventre. Se quer perder peso, esta é uma das dicas mais importantes, visto que ao ingerir alimentos ricos em fibras vai sentir-se mais saciada, logo passará a não ter a necessidade de ingerir tantas calorias, e consequentemente verá uma redução no seu peso. O ideal é consumir entre 25g a 38g diariamente. Uma ótima solução natural para comer mais fibras é adicionar um suplemento de fibras insolúveis, como o Psyllium, a semente de linhaça moída ou o farelo de aveia integral em todas as refeições ao longo do dia. É possível comer uma taça de salada de frutas com estes ingredientes ou adicionar numa embalagem de iogurte, por exemplo. Dica 6 – Saia do Sofá. Faça exercício nem que seja para ir passear o cão! Não tem cão? Não faz mal, vá para a rua à mesma, caminhe, corra, suba escadas nos centros comerciais…. Qualquer coisa, mas saia do sofá! Uma coisa é certa, ao fazer uma actividade física irá melhorar a sua qualidade de vida, e isso está mais que provado cientificamente. Veja o meu post sobre este tema aqui

Dica 7 – De olhos postos nos rótulos É isso mesmo, já deve ter reparado que algumas embalagens têm as cores dos semáforos no que diz respeito aos ingredientes (tabela nutricional) … Pois bem, se souberes ler os rótulos dos produtos (obrigatório em todas as embalagens) garanto-te que estás 5 passos à frente da generalidade das pessoas. Este conhecimento é a base da tua alimentação saudável. Queres saber mais sobre como ler os rótulos, então ve o meu post aqui

Dica 8 – Coma devagar e em pratos mais pequenos

Deixe os pratos/tigelas grandes de lado. Se optar por usar pratos mais pequenos, as suas refeições vão ser mais ligeiras, consequentemente uma menor porção de comida. Lembra-se que ao habituar-se, de forma gradual, a comer menos vai permitir controlar o seu desejo de comer e eliminar a sensação de estar “esfomeada”. Demora cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao teu cérebro que já está cheio, por isso come devagar e pára antes de ficares cheia.

Dica 9 – Coma o que gosta, mas…com moderação! Não retire da sua alimentação os alimentos que mais gosta porque se o fizer, principalmente de forma repentina, o que vai acontecer é que mentalmente vai querer comer esse alimento, custe o que custar e não está preocupada com quantidades nem com a qualidade... e depois já sabes o que acontece, certo? O que é proibido é sempre o mais apetecido! Não existe nenhuma razão para não comer os alimentos ditos "proibidos”, mas tem que ter a consciência que devem ser de forma pontual e sem excessos.

Dica 10 – Escolha bem os corredores do supermercado Se quer deixar de comer alimentos processados e com açúcar, nomeadamente chocolates, bolachas, gomas, sumos …. então a melhor forma de evitar a tentação de os ingerir é simplesmente não os ter em casa. Quando for ao supermercado evita os corredores onde estão esses alimentos e opte sim por comprar frutas, ingredientes para fazer bolos caseiros sem sal e sem açúcar , ou opte por fazer barras de cereais com aveia e frutos secos que também pode comprar. Dica 11 – Álcool = açúcar! Os especialistas em saúde são unânimes em falar de calorias vazias no que diz respeito ao álcool, uma vez que apesar do alto valor energético, este tipo de bebidas são uma fonte de energia sem nutrientes e, por isso, diferente de todas as outras que consumimos. Pois é, um simples copo de vinho pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate…logo se ingerido em grandes quantidades imagina o número de calorias e consequentemente o aumento de peso associado. Mas o problema não está apenas nas calorias vazias e pobres em nutrientes de um copo de vinho, mas na interferência que o álcool tem na absorção de vitaminas e minerais oriundas da alimentação. Isso porque o álcool é um potente diurético, que “varre” nutrientes do nosso organismo. O álcool é um antisséptico, antes de tudo. Não à toa, quew usamos álcool em gel nas mãos para matar as bactérias nocivas. Porém, ele destrói não apenas estas pelo que ingerido em excesso, mata também as bactérias boas que vivem em nosso organismo, especialmente no intestino.

Dica 12 – Contra os canhões ...Planear...Planear! Planeie as suas refeições: quer esteja a trabalhar, quer esteja em viagem, quer esteja de férias, obviamente existem excepções também não vamos cair no ridículo, mas se souber distribuir de forma consciente o número de calorias (de qualidade) necessárias para si ao longo dos dias e da semana então é meio caminho andado para uma alimentação equilibrada e saudável. Muitas vezes fala-se em fazer uma "cheat meal"! O termo "cheat meal" ou "refeição de lixo" pretende referir-se a refeições ou dias de sobrealimentação, que se intercalam geralmente com dias alimentares hipoenergéticos e muitas vezes restritivos em termos de calorias e variedade alimentar, com o objectivo de quebrar a monotonia e de reactivar o metabolismo, visto que estudos indicam que ajuda a estimular a produção de leptina, uma hormona que ajuda a acelerar o metabolismo, diminuir o apetite e aumentar a queima de gordura. Importa referir que cheat meal não é um cheat day! Dias inteiros de asneiras alimentares podem comprometer o sucesso nos resultados e uma semana inteira de esforço. Como tal, e enquanto seres sociais, devemos planear esta refeição com antecedência, guardando-a para algum convívio de fim de semana, uma festa, ou outra ocasião mais especial com a família ou os amigos.

Estamos em Março e, aqui no hemisfério norte, a Primavera está quase à porta, certo?

Está na hora de começar a pensar nas férias, nas roupas mais leves, nos passeios no campo ou nas idas à praia. Se tens estado a adiar o início da mudança no teu estilo de vida, provavelmente está na hora de começares agora. E nem é preciso fazer logo mudanças radicais. O importante é mesmo começar e ser consistente com a decisão.

Sim eu sei que não suficiente, se quer mudar o seu corpo primeiro tem que mudar-se a si e sobretudo decidir. Então, suponha que esta semana resolve não colocar mais açúcar no café. É só isso que tem que fazer!

PS: Há momentos em que as decisões moldam o nosso destino. Não decidir ou decidir são escolhas que moldam muitas vezes as nossas atitudes, concorda? Permita-se iniciar a descoberta da sua melhor alimentação e viva saudavel-mente!

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