• Ana Carina Nunes

Treino Membros inferiores ( Treino C - Músculos anteriores Pernas + Adutores + Abdutores)


O treino de pernas é um dos mais negligenciados no ginásio. O comum em 4-5 treinos semanais de ginásio, é dedicar apenas uma sessão ao treino de perna. E está errado. Além dos desequilíbrios musculares, pode andar a treinar grupos musculares semelhantes e (músculos cansados) dia após dia.

Quando falamos do músculo quadricípite, referimo-nos ao quadricípite femoral formado pelo reto anterior, vasto externo, vasto intermédio e vasto interno. Ou seja, é um dos maiores músculos do corpo humano. Se o treinar bem os resultados vão ser tremendos no corpo inteiro.

A hipertrofia nas pernas, diferentemente das outras áreas e membros, não consegue se desenvolver com atividades localizadas, sendo impossível trabalhar apenas uma musculatura, mas existem meios de enfatizar mais uma parte em relação à outra. Neste sentido, os exercícios para os músculos anteriores de coxa, necessitam ser rigorosamente escolhidos. No geral, este é um dos agrupamentos musculares com mais opções de exercícios. Existem diferentes movimentos, todos eles praticamente, com variações. Isto por um lado é uma grande vantagem, mas por outro lado, traz dificuldades na escolha dos exercícios mais adequados.

Como vós expliquei num post anterior o meu programa de treino é divido em 4 ( vejam aqui ) Hoje vou explicar-vos qual é o plano para o treino C - Pernas ( Músculos anteriores + abdutores e adutores) . Basicamente o foco é nos músculos da parte da frente da perna (quadricípites), os internos e externos ao quadril. Como o próprio nome indica, os quadricípites são quatro os músculos que formam o reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio.

Exercício | Séries | Repetições | Intervalo

Agachamento Livre ( ou na MultiPower) | 4 |12/10/8/6 | 90 a 120s

Afundo (Walking Lounge) | 4 | 12 *** | 90 a 120s

Adução Quadril (Cadeira adutora) | 4 | 12/10/10/8 * | 90 a 120s

Abdução Quadril (Cadeira abdutora) | 4 | 12/10/10/8 * | 90 a 120s

Leg press 90º | 4 |10** | 90 a 120s

Extensão de Joelhos (Cadeira extensora) |4 | 10** | 90 a 120s

Step Up´s (subir com pé apoiado no banco ou caixa) | 4 |12/10/8/6 | 90 a 120s

Agachamento lateral ( com step ou bosu) | 3 |12/10/8/ | 90 a 120s

Agachamento isométrico unilateral | 3 | 12x *** | 90 a 120s

Extensão de quadríceps | 3 | 10| 90 a 120s --> Apoia os joelhos num colchão, contrai os músculos e apoia as mãos na cintura. Dobra os joelhos, mantendo a posição do quadril, levando o tronco em direção aos calcanhares. Volta à posição inicial, sem alterar a postura, mantendo tronco e quadril alinhados.

* Super Série

**Dropset na última série

*** com alteres, caneleiras e/ou fita de resistência

Aquecimento e alongamentos : Em todos os treinos deverá ser realizado um aquecimento geral que pode passar por 6 a 10 minutos de passadeira/bicicleta ou elítica ou exercícios de uma mobilidade articular específica do grupos muscular que se vai treinar, assim como alongamentos no final do treino.

Séries: O número de séries é variável e está dependente da sua capacidade de recuperação. Poderá ir desde as 2 até 6 séries por exercício. Para os treinos de pernas tente realizar pelo menos 4 séries por exercício.

Repetições: Depende do seu objetivo, mas se pretende ganhar massa muscular ou simplesmente manter a massa magra então é aconselhável que realize entre 7 a 12 repetições por série. Para as pernas pode realizar um número mais elevado, até 20 repetições por série.

Para treinos intermédios ou avançados use a técnica das repetições parciais e drop sets.

As repetições parciais são feitas sempre depois que a série normal, com as repetições completas, já foi realizada. Ou seja, você já realizou a série da maneira correta, com boa amplitude, e agora vai tentar fazer trabalho extra usando repetições parciais.

O objetivo dos drops sets é aumentar a intensidade do treino ao fazer com que, mesmo fatigado, continuar a série sem descansar. A ideia por trás desta técnica é simplesmente realizar uma série de um exercício até atingir a falha ou chegar muito próximo dela. Depois, sem descanso, diminua (drop) a carga em 30 a 60% e continue a série (set) até atingir a falha ou chegar próximo dela.

Descanso: O período de descanso entre séries deverá ser de 60 a 90 segundos para os exercícios para a parte superior do corpo e de 90 a 120 segundos para os exercícios da parte inferior.

Cardio no final do treino (recomendado para perda de massa gorda): 10min + 10min (elíptica, bicicleta ou passadeira)

OU

Circuito na escada

Parte I

15 segundos subindo o mais rápido possível. A frequência cardíaca deve ficar em 80% da frequência cardíaca máxima; 30 segundos de intervalo com caminhada pelo local; Repita 5 vezes

Parte II

Suba dois degraus de uma vez, faça isso dez vezes apenas com a perna direita. Depois repita o processo com a perna esquerda. No intervalo, desça o que você subiu;

Parte III

Faça 10 agachamentos a cada dois degraus, enquanto sobe as escadas. Ao final, faça 3 agachamentos de menor amplitude, dobrando só um pouquinho os joelhos. No intervalo, desça o que subiu;

Parte IV

Suba os degraus puxando a perna do degrau de baixo próxima ao peito e depois colocando este pé no degrau acima. Faça isso 10 vezes. No intervalo, desça o que subiu;

OU
Saltar à corda
  1. Fique em frente a um relógio ou cronometro;

  2. Pule corda durante 3 minutos para aquecer;

  3. Descanse por 30 segundos;

  4. Salte corda tão depressa quanto possível durante 60 segundos;

  5. Descanse por 30 segundos;

  6. Salte corda tão depressa quanto possível durante 60 segundos;

  7. Descanse por 30 segundos;

Repita este padrão alternado durante 15 a 20 minutos

Conclusão

Como é sabido, o caminho para um corpo perfeito nunca é fácil. Para alcançar os resultados desejados, serão necessárias semanas ou até meses de exercícios persistentes e uma dieta saudável, é claro. No entanto, os resultados valem a pena!

Que outros exercícios conhece para conseguir pernas perfeitas? Planeia incluir alguns deles no seu treino ? Quais destes exercícios de perna são os seus favoritos? Compartilhe suas respostas nos comentários!

Mantenha este treino de pernas 1x por semana e viva saudavel-mente!

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