• Ana Carina Nunes

A importância de um bom pequeno-almoço


É do conhecimento geral que o pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes, e que deve ser rico em nutrientes para começar o dia com energia e vitalidade. Ainda assim, apesar dessa ideia já ser transmitida desde longa data, ainda muitas pessoas vão para o seu local de trabalho sem tomar o pequeno-almoço. O mesmo se passa com as crianças e adolescentes. De acordo com dados estatísticos, 1 em cada 5 crianças vão para a escola sem tomar o pequeno-almoço. Muitos apontam a falta de tempo e a falta de apetite matinal como principais motivos para saltar esta refeição, e há ainda quem defenda que não identificam a importância da realização do pequeno-almoço. Contudo, são diversos os estudos que demonstram a enorme importância do pequeno-almoço, principalmente para crianças e adolescentes, e são diversas as estratégias existentes para contornar os obstáculos à sua realização.

Porque devo tomar um bom pequeno-almoço?

O pequeno-almoço é a primeira refeição realizada após um período de jejum noturno, no qual o corpo necessitou de ir às suas reservas energéticas para obter energia para se regenerar e desempenhar funções básicas. Não tomar o pequeno-almoço é, no fundo, prolongar esse período de jejum e de recurso corporal às reservas energéticas, sendo esse processo menos eficiente do que a obtenção da energia a partir dos alimentos. Isso provoca uma maior sensação de sonolência e fadiga, e a um menor desempenho cognitivo e físico, principalmente no período da manhã. Há ainda quem experimente dores de cabeça, agitação, má disposição geral e mesmo maior irritabilidade.

Os sintomas fazem-se sentir principalmente a nível cognitivo uma vez que, dos vários substratos energéticos que o corpo é capaz de utilizar em jejum, os açúcares são os que mais depressa se gastam, contudo são aqueles que o nosso cérebro realmente necessita para poder desempenhar as suas funções corretamente. A proteína muscular é também um dos substratos utilizados para obter energia, o que leva à redução da massa muscular e, consequentemente, a uma diminuição do gasto energético em repouso – e, consequentemente, a um ganho facilitado de peso, que constitui um factor de risco cardiovascular.

Além desses sintomas, muitas pessoas que saltam o pequeno-almoço tendem a sentir maior fome e apetite no decurso da manhã e ao almoço, compensando com a ingestão de maior quantidade de alimentos e/ou com alimentos mais calóricos e pouco ricos a nível nutricional. A ingestão de grandes quantidades de alimentos numa única refeição leva a um aumento do volume gástrico, estimulando o consumo de maior quantidade de alimentos em próximas refeições, e gera também um maior afluxo da circulação sanguínea para o sistema digestivo, e menos afluxo a nível do sistema nervoso, levando a maior sonolência e menor capacidade de concentração.

No que toca à ingestão de alimentos nutricionalmente pobres (com poucas fibras, vitaminas e minerais) mas com elevado contributo energético, pode gerar um pior perfil nutricional, com o aumento de peso acompanhado de carências de vitaminas e minerais. O excesso de peso e obesidade, além de esteticamente indesejados, constituem fatores de risco para diversas doenças, como diabetes, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

Como se sabe, muitos são os benefícios de um bom pequeno-almoço:

– Dá ao organismo energia e nutrientes para ter um dia produtivo;

– Dá vitalidade e melhora o rendimento físico e intelectual (diminui a sonolência e melhora a concentração);

– Acelera o metabolismo;

– Ajuda na diminuição ou manutenção do peso corporal, já que reduz o apetite, evitando acessos de fome nas restantes refeições do dia;

– Diminui o risco de doenças, tais como diabetes e obesidade.

Nem todos temos as mesmas necessidades calóricas diárias visto que esta é resultado de diversos factores como idade, sexo, peso, estilo de vida, actividade física praticada e clima. Assim sendo, o pequeno-almoço deve ser adaptado às necessidades pessoais de cada um.

Dicas para conseguir um pequeno-almoço equilibrado:

  1. Um pequeno-almoço completo deve estar composto de pelos menos, três grupos de alimentos diferentes. Normalmente quando acordamos precisamos de hidratar o organismo, por isso devemos começar o dia com um bom copo de água. Nesta época do ano temos à nossa disposição muitas frutas com as quais podemos elaborar sumos que nos ajudam a refrescar-nos e a hidratar o nosso organismo com uma contribuição extra de vitaminas e minerais.

  2. Outro componente importante do pequeno-almoço são os lacticínios, que nos dão uma contribuição extra de proteína. Tomar um copo de leite quente no verão não apetece muito, pelo que podemos optar por outras possibilidades como o iogurte, que além disso é muito mais digestivo e ajuda a manter uma boa mobilidade intestinal.

  3. Os cereais são uma fonte muito sã e cheia de energia. Ainda que nos apeteça misturá-los com frutos secos para conseguir a força necessária para arrancar bem o dia, temos que nos lembrar que estes últimos são alimentos muito calóricos. Como alternativa, poderá acrescentar passas ou pedacinhos de fruta fresca aos seus cereais preferidos.

  4. Evite os produtos de pastelaria, na medida em que estão carregados de hidratos de carbono simples que se depositam em forma de gordura. Opte por torradas de pão caseiro são uma fonte óptima de carbohidratos.

Um pequeno-almoço saudável deve representar cerca de 15-20% do valor calórico total consumido e possuir todos os nutrientes necessários ao organismo. Como parte da sua composição deve contar uma fonte de hidratos de carbono complexos (pão de mistura, integral ou multicereais, cereais de pequeno-almoço pouco processados com baixo teor de açúcares), produtos lácteos (iogurte magro ou light, leite magro ou meio-gordo ou queijo com teor de gordura até 30%) e 1 peça de fruta fresca (cerca de 100g) ou 1 sumo natural. Todos os produtos que acompanham o pão como manteiga, queijo, fiambre, entre outros, devem ser consumidos com moderação. Assim, de seguida encontram-se algumas sugestões que pode seguir:

  • Uma tigela de papas de aveia com frutos secos e/ou fruta fresca;

  • Uma omelete com 1 ovo completo 2 claras, com 2 tostas e 1 peça de fruta;

  • Uma tigela de cereais integrais, estilo muesli, com leite ou bebida vegetal e fruta (banana, morangos, framboesas, mirtilos);

  • Panquecas ou crepes com fruta fresca e um iogurte;

  • Uma tosta/torrada de pão multicereais com queijo ou compota de fruta light e um copo de leite ou bebida vegetal;

  • Um copo de batido de frutas com sementes

Como viu nestes exemplos, não há lugar para alimentos ricos em açúcares e gordura como enchidos, excessos de manteiga ou os típicos bolos de pastelaria que fazem parte do pequeno-almoço de muitos portugueses, nem que seja na hora de acompanhar o cafézinho. Mude de hábitos!

Se não tem por costume efectuar esta refeição, quando começar a fazê-lo ingira pouca quantidade de alimentos. Planei a sua manhã, sem se esquecer que pelo menos 10 minutos para se alimentar. Coma sempre devagar, mastigando bem os alimentos.

E como uma das chaves para uma saúde 5 estrelas é variar as escolhas alimentares, faça isso mesmo e puxe pela imaginação e viva saudavel-mente!

#pequenoalmoço

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