• Ana Carina Nunes

O poder dos hábitos (a minha experiência de 365 dias)


Todos os anos a história repete-se! Ano novo, vida nova e… resoluções antigas! O últimos e os primeiros dias do ano são alturas propícias para fazer reflexões sobre como foi o ano anterior, ponderar sobre o que devemos mudar e onde podemos melhorar no ano que está a começar. A chegada de um novo ano traz sempre consigo uma grande expetativa e também pressa em mudar, mas muitas vezes criam-se metas irreais que acabam por ser facilmente colocadas de parte, porque se ignora o tempo e os recursos necessários para a sua execução.

Todos nós já prometemos algumas destas coisas e provavelmente a maior parte delas ficaram por cumprir, mas de facto o início de um novo ano é o principal mote para a criação de várias resoluções que achamos que tornarão os nossos dias, vida, saúde, corpo, família e tudo muito melhores.

Assumo, também o faço, e se em alguns anos resultou na perfeição, noutros não fez muita diferença, mas faço sempre os meus desejos e traço os meus objectivos, que por norma acabam cumpridos, nem que seja parcialmente. Há um ano atrás estabeleci um objectivo para o novo ano e vou aqui hoje contar o que consegui e não consegui . O objectivo era ler mais atingindo 1 livro por mês em média e o que consegui ler apenas 3 livros num ano! Outro dos objectivos era ganhar mais massa muscular e esse foi cumprido já que consegui ganhar 2kgs sendo que o % no total do peso foi de 3% de massa muscular o que é muito bom :) O que é ao certo um hábito? Conhece os seus hábitos?

Em termos simples, é um comportamento que começa por ser uma escolha e evo­lui para um padrão quase inconsciente. Como quando aprendemos a conduzir: para alguém com pouca prática, tirar o carro da garagem exige uma boa dose de concentração para calcular as distâncias, jogar com os pedais e verificar se algum veículo se aproxima enquanto manobra. Com o tempo, to­das estas coisas entram no moo piloto automático, e o comportamento torna-se um hábito. Lavar os dentes é um dos hábitos mais antigos que tem, e que o faz todos os dias e nem dá conta…Aquela paragem para o café que tanto gosta? É outro hábito que muitas vezes e nem se apercebe, certo? Hábitos são processos que foram repetidos tantas vezes que para o teu cérebro poupar energia coloca em modo automático. Logo nem pensas quanto os fazes. E to­dos os hábitos, sejam eles simples ou com­plexos, assentam numa estrutura idênti­ca que funciona por picos: primeiro há uma deixa, um gatilho que diz ao cérebro para entrar em modo automático e qual o hábito que deve adotar. Segue-se a rotina, que po­de ser física, mental ou emocional. Por fim, a recompensa ajuda o cérebro a avaliar se va­le a pena lembrar este ciclo particular no futuro. Naturalmente, compreender como o hábito funciona torna mais fácil controlá-lo.

E em 2020 quer criar novos e bons hábitos? E como faze-lo?

O primeiro passo para mudar um hábito, de acordo com o Loop do Hábito, é entender o que de fato deflagra o seu comportamento habitual. Todo habito, por mais que seja sua complexidade, é maleável. Os fumadores ou os alcoólicos mais viciados podem ficar sóbrios. Para modificar um hábito, apenas precisa decidir muda-lo. Deve aceitar conscientemente a dura tarefa de identificar as deixas e recompensar que impulsionam as rotinas do habito e encontrar alternativas.

Mudar qualquer hábito exige determinação. Ninguém vai parar de fumar simplesmente porque desenhou um esboço do loop do habito. Entender as deixas e os anseios que impulsionam seus hábitos não vai fazer com que eles desapareçam de repente – mas vai fornecer um meio de planear como mudar esse padrão.

Então comece por monitorizar que hábitos tem neste momento. Tente fazer uma lista de todas as coisas “rotineiras” que faz desde que acorda até que se deitas e que se repetem todos os dias. Vai encontrar vários padrões comportamentais e gatilhos que o levam por vezes a maus hábitos.Talvez seja um dia de stress que o leva a comer muito. Talvez seja a tristeza e o vazio que o leva a encher o “vazio” com comida…Perceba as rotinas, os padrões e os gatilhos para conseguir criar novos hábitos em vez dos maus. Crie um Plano de Ação O seu plano de ação deve ser inteligente mas deve ser flexível q.b. .Os seus objetivos podem ser grandes, mas as tarefas devem ser pequenas e realistas. Deves conhecer o “porquê” do teu objetivo mas também o “como” (e o “quando”!).

  • Porque queres ser mais saudável em 2020?

  • Como podes mudar o teu ambiente envolvente para que seja mais fácil cumprir as tarefas?

  • Quando encontrares obstáculos, como é que os vais ultrapassar?

Assim consegue ter uma visão geral de todos os passos. Vais estar segura de dar os passos certos mesmo quando estejas sob stress, tentações ou situações inesperadas. Mantenha-se Fiel ao Plano Quando começar vai sentir-se super motivado/a e feliz sobre todo este novo processo. E vai sentir que “este ano é que é!”. Mas vai encontrar dias, semanas e meses em que tudo se complica. Vais ser assombrado/a de incertezas sobre manter este objetivo, ou dar prioridade a outras coisas… Aqui entra a importância de monitorizar o que estás a fazer:

☑️Registe os treinos que tens feito ☑️Registe as horas de sono ☑️Registe o que comes ☑️Registe os teus níveis de stress ☑️Registe os teus pensamentos, emoções e estado de espírito Com todos estes dados vais ter uma base para te avaliares semanalmente e corrigires o teu “mapa” em direção aos objetivos. Pode utilizar como ajuda algumas apps online como por exemplo as seguintes:

ou contratar o serviço de um heatlhy coacher (pergunte-me como em mensagem privada)

Considere o Futuro Hoje em dia tudo é fácil, tudo é “já”. A vida ficou uma festa para o seu cérebro que adora gratificação imediata. Isto fez de nós humanos novos seres com imensas dificuldades em resistir aos impulsos imediatos ❌O bolo que comeu e não queria… ❌O treino que não fez e devia porque o sofá estava tão bom… ❌As horas de sono que não domir porque estava só a ver mais umas séries, ou a cuscar as fotos no Instagram e no facebook Como seria a sua vida sem estes “maus hábitos”? Consegue imaginar como se ia ver? O que ia pensar? O que ia sentir?

Seja paciente consigo: A impaciência, a preocupação e ansiedade estão associados a muitos maus hábitos. Imagine que isto não acontece no futuro e cria novas conexões no teu cérebro criando um cenário de possibilidades.

Construa a sua "Nova Identidade": A Identidade reflete-se nas suas decisões inconscientes, e nota-se também nos hábitos que tem. Se os hábitos acontecem sem pensar, assim como essas decisões…O que vai acontecer se a sua Identidade não for a que quer no final de atingir os seus objectivos? 🧐Conclusão

Para CRIAR um hábito:

  • Encontre uma deixa simples e óbvia

  • Defina claramente as recompensas

Para MUDAR um hábito:

Encontre uma rotina alternativa, pois um hábito não pode ser erradicado, apenas substituído. Suas hipóteses aumentam quando se compromete a mudar como parte de um grupo. A fé é essencial e cresce a partir de uma experiência comunitária, mesmo que esta comunidade possua apenas duas pessoas.

Tente listar responder a todas estas perguntas num papel e vai ver que sem muito esforço consegue elaborar um plano de ação realista e sustentável para 2020.

E viva saudavel-mente!

#mundanças #resoluçõesanonovo #2020 #rotinas #hábitos

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