• Ana Carina Nunes

A moda das "super bowls"


Já viu aquelas taças coloridas, repletas de frutas, sementes e outros ingredientes no seu Instagram? Chamam-se bowls e tornaram-se numa tendência ‘instagramável’, que também pode ser deliciosa e saudável. Há qualquer coisa de reconfortante na sensação de comer a partir de uma taça. A ciência ainda não se dedicou ao assunto, mas prova de que é real é a tendência das bowls e poke bowls que começam a fazer parte das cartas de vários espaços de restauração. Podem ser perfeitas para um brunch, pequeno-almoço ou lanche ou até mesmo como refeição! Como são geralmente saudáveis e ricas em vitaminas. Não é difícil perceber porque é que estas taças estão a ter tanto sucesso. Basta pensar que juntam duas variáveis nem sempre muito fáceis de combinar: comida confortável e uma dieta saudável. Afinal, há lá coisa mais prática do que trocar um prato por uma tigela e (se quiser muito) substituir um par de talheres por uma única colher. Como acontece com todos os fenómenos culinários, as bowls (palavra inglesa para taça ou tigela) correram meio mundo e só depois chegaram à nossa mesa.

Vão descobrir o segredo para ter, numa só taça, uma refeição simples, completa, saudável e nutritiva. Uma forma prática e inovadora de manter uma alimentação equilibrada e saborosa. Os ingredientes que mais se devem destacar são os hortícolas, que realçam o prato pelas cores variadas que conferem. É incrível como é que uma horta inteira cabe tão bonita dentro de um prato!

Para mim é super prático. Coloco na taça, tudo aquilo que sinto que preciso para ter energia durante o dia. Resultado TOP e uma vontade imensa de voltar a experimentar novas receitas!

Lembrem-se apenas da função de cada porção. Pelo menos eu tenho sempre esse ponto em conta. Ou seja, tem sempre de ter uma fonte de:

Hidratos de Carbono (sobretudo cereais integrais)

Proteína (animal ou vegetal)

Legumes e/ou frutas que também ficam sempre bem

Segue abaixo as receitas de uma seleção das bowls que já experimentei.

"poke" bowl de quinoa e salmão com abacate e molho de manga

Ingredientes:

  • 200g de lombo de salmão (alternativa será fatias de salmão fumado)

  • 100 g de pepino

  • 1 cenoura ralda

  • 2 c. de sopa de azeite de azeite virgem extra

  • Sumo de 1 limão

  • 1/2 abacate

  • Flor de sal q.b.

Ingredientes para o molho de manga:

  • 1 manga

  • 6 rodelas de malagueta

  • 1 pedaço de 2 x 3 cm de gengibre

  • Sumo de 1/2 limão

  • Flor de sal q.b

Ingredientes para a quinoa:

  • 1 copo de quinoa

  • 2 copos de água

  • 1 c. de sopa de azeite virgem

  • 1 c. de chá de sal grosso

Preparação:

  1. Limpe o lombo de salmão, corte em pequenos cubos de 1 cm, envolva em sal grosso e reserve. Corte metade do abacate em fatias finas, regue com sumo de limão e reserve também.

  2. Para a salada de alface, regue com azeite, o sumo de 1/2 limão, adicione sal e reserve.

  3. Para o molho de manga, coloque numa taça os pedaços de manga, a malagueta picada e sem sementes, o sumo de limão e o sal. Envolva, deixe apurar e reserve.

  4. Para a quinoa, comece por usar um passador de rede e lavar muito bem até que fique totalmente límpida. Depois, leve ao lume numa panela com um fio de azeite. Para um copo de quinoa, ponha o dobro da água e o sal. Deixe cozinhar por 15 minutos. A quinoa tem de ficar macia e sem água.

  5. Para servir, divida a bowl em partes iguais e coloque a quinoa, a salada de alface, a salsa de manga, o abacate fatiado e, por fim, os cubos de salmão fresco. Passe com um fio de azeite, com os moinhos de sal e da pimenta e está pronta a servir.

Bowl de Atum "Colorida" com molho de mostarda com mel

Ingredientes:

  • 2 latas de atum

  • 4 tomates secos (em conserva de azeite)

  • uma mão cheia de espinafres

  • 2/3 rabanos

  • 1 cenoura grande ralada

  • 2 beterrabas médias (pre- cozidas)

  • 1 chávena de arroz integral

  • opcional:

Para o molho:

  • 1 colher de café de mostrada dijon

  • 1 colher de café de mel

  • 2 colheres de sopa de azeite

  • 1 colher de sopa de vinagre de cidra

  • pimenta e especiarias a gosto

Preparação:

  1. Coloque o arroz integral a cozer (+/- 30 min)

  2. Prepare um refogado com o atum e tomate seco com o azeite.

  3. Enquanto se espera pelos quentes, rala-se ou fatiam-se finamente as cenouras e o rábano e prepara-se o molho.

  4. Depois é só montar a “bowl”: Comecei por colocar o arroz, depois o atum e de um lado coloquei a cenoura, o rábano e a beterraba e do outro os espinafres. Salpica-se o preparado com sementes de girassol e de abóbora e rega-se com o molho.

Bowl de banana e cacau com manteiga de amendoim e granola

Ingredientes:

  • 1 banana congelada

  • 125 g de frutos vermelhos variados congelados

  • 1 colher de spoa de pepitas de cacau ( iswari)

  • 1 colher de chá de cacau em pó

  • 1 colher de chá de manteiga de amendoim e outra para servir

  • 125 ml de leite vegetal (arroz ou amêndoa)

  • 50 g de granola ( uso a feita por mim - podem ver a receita aqui)

  • Fruta sazonal q.b

Preparação:

  1. Coloque todos os ingredientes, exceto a granola e a fruta fresca, num liquidificador. Processe-os até que obtenham uma consistência cremosa.

  2. O objetivo é que a consistência seja de ‘semicongelado’, por isso, evite a dicionar demasiado líquido; utilize antes uma colher para fazer com que a fruta congelada entre em contacto com as lâminas. Isto vai ajudar a processar os ingredientes.

  3. Coloque a mistura numa taça e finalize com a granola, a fruta, as pepitas de cacau e outros toppings à escolha.

  4. Adicione outra colher de manteiga de amendoim e sirva!

“Uma Tigela e é tudo!”Convencidas/os?

Experimentem e vivam saudavel-mente!

#bowl #alimentaçãosaudável

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