• Ana Carina Nunes

Dieta "Keto" = Comer + gorduras e - hidratos


Entre mil e uma dietas da moda, há uma que tem vindo a ganhar cada vez mais entusiastas. Afinal, os resultados são visíveis de forma quase imediata e a alimentação prevista no plano mantém os níveis de saciedade estáveis. A dieta cetogénica ou em inglês "ketogenic diet" ou "Keto" de forma abreviada tem um senão: o consumo de hidratos é praticamente inexistente! Na verdade esta dieta é extremamente pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras. Numa dieta deste género, os hidratos não ultrapassam os 50 gramas diárias e, em casos mais extremos, são totalmente abolidos da alimentação. Na prática, quem a segue elimina quase por completo o pão, a massa, o arroz, o feijão, os doces e o leite, para dar primazia a alimentos como os legumes, os ovos, as sementes, a carne e os frutos secos.

O que é a dieta cetogénica?

Nos anos 70, o Dr. Atkins popularizou a dieta baixa em hidratos de carbono para perder peso, a qual começava com uma fase de duas semanas de dieta cetogénica. A dieta cetogénica não é uma novidade no mundo da nutrição, apesar de ter ganho recentemente bastante fama. Na verdade, já existem referências a esta dieta na Bíblia. Isto acontece porque, durante os períodos de jejum por motivos religiosos, algumas pessoas que sofriam de epilepsia denotaram melhorias nos sintomas da doença. Mais recentemente, por volta da década de vinte do século XX, este regime ganhou força devido à vontade de se compreender os efeitos bioquímicos e metabólicos que ocorrem no organismo humano decorrentes do jejum prolongado.

Esta dieta caracteriza-se por uma redução drástica do consumo de hidratos de carbono e um aumento exponencial do consumo de gorduras. Em alguns casos, a ingestão de gordura pode mesmo chegar a ser 90% da quantidade diária de calorias. Os resultados são quase imediatos e que podem ser comprovados pela perda de peso e de volume de forma rápida e intensa. “Mas é importante lembrar que isto acontece porque o corpo entra numa espécie de SOS:

E se passássemos a usar a gordura como fonte principal de energia?

Partilho aqui convosco o que tenho andado a ler de uma forma muito simples: O nosso organismo é inteligente, ou seja, ele trabalha de uma forma eficiente utilizando a lei do menor esforço, ou seja, quanto menos energia ele gastar num determinado processo, melhor. Ele usa o açúcar e a gordura como fontes principais de energia, como a gordura é mais complexa e exige uma maior quantidade de energia para ser metabolizada pelo nosso corpo e transformada em energia, o nosso organismo vai usar o açúcar que é mais fácil e rápido de utilizar. Faz sentido não faz?

Todos sabemos como a gordura foi transformada num monstro nas últimas décadas e tudo passou a ser "sem gordura" para bem dos nossos lindos corpinhos. Fomos ensinados a acreditar que a gordura engorda quando na verdade o excesso de peso é pura e simplesmente devido ao excesso de açúcar que ingerimos (muitas vezes sem saber). A gordura é, curiosamente, saudável, quando ingerida sozinha ou com pequenas porções de proteína ou vegetais (baixos em hidratos de carbono). Esta substituição dos hidratos pela gordura faz com que o corpo seja obrigado a recorrer a outras formas de energia.

Mas infelizmente existe um senão, já que nós raramente comemos hidratos de carbono sozinhos (a não ser a fruta), e a maior parte das vezes combinamos com gordura (pão com manteiga, tostas de abacate, massa com queijo, pizza, tostas com queijo, batatas fritas, etc). Pergunto eu: o que é que vocês acham que acontece à gordura quando consumida com hidratos de carbono? Ora pois bem, ela é acumulada no nosso corpo! Incrível não é?

O que acontece, na prática com esta dieta, é uma alteração alimentar profunda que faz com que o organismo comece a obter energia através dos corpos cetónicos, em vez de usar a energia proveniente da glucose. Há uma compensação dos hidratos de carbono pela gordura, o que provoca alterações ao funcionamento do organismo, que precisa de se reinventar para conseguir obter a energia que, normalmente, obteria através dos hidratos. Nesta situação, a glicemia diminui, originando uma diminuição da libertação de insulina. Este processo acontece quando a gordura existente no organismo é processada pelo fígado e dividida em ácidos gordos e corpos cetónicos, estes últimos usados como fonte de energia. Quando temos glicose no sangue, o que acontece com o consumo de hidratos, a insulina converte esse excesso de açúcar em gordura. Quando diminuímos a ingestão de hidratos, o corpo recorre às reservas de gordura para continuar a funcionar e por isso a gordura armazenada começa a ser decomposta.

Dieta cetogénica: o que comer?

Carne: Carne vermelha, bife, presunto, bacon, frango e peru.

Peixe gordo: Salmão, truta, atum e cavala.

Ovos: Prefira os orgânicos.

Manteiga e queijo: Queijo de kefir, queijo não processado (cheddar, de cabra ou mozarella).

Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.

Óleos saudáveis: Principalmente azeite virgem extra, óleo de coco e óleo de abacate.

Vegetais Low-Carb: A maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentos, etc.

Condimentos: Pode usar sal, pimenta e várias ervas, e especiarias saudáveis.

A alimentos a reduzir ou eliminar: Alimentos açucarados: refrigerantes, sumo de fruta, bolo, gelados, doces, etc.

Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.

Fruta: todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas, como morangos.

Leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, grão-de-bico, etc.

Tubérculos: batata, batata-doce, cenoura, etc.

Alimentos com baixo teor de gordura: são altamente processados e, muitas vezes, contêm muitos hidratos de carbono.

Alguns condimentos ou molhos: muitas vezes, contêm açúcar e gordura insalubre.

Gorduras insalubres: limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.

Álcool: devido ao seu teor de hidratos de carbono, muitas bebidas alcoólicas podem retirar o processo de cetose.

Plano de ação

Nas últimas 2 semanas tenho feito esta dieta. Tenho a dizer-vos que tem sido maravilhoso! Retenção de líquidos, nem vê-la, foco mental incrível (noto imensa diferença na minha concentração quando estou a trabalhar), e o melhor de tudo, acabaram-se aqueles desejos gigantescos de comer um doce!

Os benefícios que tenho sentido em 2 semanas apenas:

  • Menos retenção de líquidos

  • Mais foco mental

  • Cabelo e pele mais brilhante e saudável

  • Menos vontade de comer doces

  • Apetite regular

  • Não faço mais do que 3 refeições por dia (porque não em apetece)

  • Funcionamento intestinal super regular

Como sabem não sou médica nem nutricionista. Sou apenas uma entusiasta sobre tudo o que envolve um estilo de vida saudável. Gosto de desafiar o meu corpo com novos exercícios e novas formas de me alimentar e tento sempre ter equilíbrio naquilo que faço. Esta abordagem é uma de muitas e percebi que me sinto melhor com este tipo de alimentação, o que não significa que possa ser aplicada a toda a gente pois somos todos diferentes. Apesar das contra-indicações, não excluo por completo que faça esta dieta, ainda que só a recomende de forma pontual. Nunca deve ser feita de forma continuada, mas é uma boa opção para quando o corpo estagnou e precisa de um ‘abanão’ para que o metabolismo volte a acelerar.

Acredito que todos nós nos devemos cultivar e educar nos assuntos que mais nos entusiasmam - sempre com cuidado e bom senso. Para mim ser auto didacta é uma forma de construir a minha própria consciência de forma a responder aos desafios que a vida me dá. É claro que continuo a recorrer a opinião profissional quando necessito. Compro muita literatura e leio muita informação online de profissionais altamente credíveis e acho que é sem dúvida uma benção termos tanta informação boa e correcta à nossa disposição. É uma questão de saber filtrar aquilo que é credível do que não é.

Se tiver dúvidas ou sofrer de alguma patologia por favor recorra a um bom nutricionista que a ajude a resolver o seu problema.

Se quiser saber mais sobre esta dieta fique atento/a que em breve irei disponibilizar um e-book com uma plano para que possam saber como elaborar menus e dicas para seguirem esta dieta com sucesso!

Faça uma boa alimentação e viva saudavel-mente!

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