• Ana Carina Nunes

Estratégias para alivar as dores musculares


Quem nunca sentiu aquela famosa dor muscular pós-treino? Há o dia de pernas, e depois há o dia depois do dia de pernas! Aquele dia em que sentar é doloroso, levantar é quase impossível e ao descer as escadas fazemos lembrar um cavalo acabado de nascer a dar os primeiros passos.

Todos temos estes dias, especialmente depois um longo período sem treinar - com longo quero dizer 2 ou 3 semanas, nomeadamente depois das férias! Tão importante quanto treinar é recuperar os músculos. Descanso, alongamento e sono são algumas medidas que potencializam o processo.

A recuperação dos músculos após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício em si, já que ela diminui as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular.

Existem duas etapas para a recuperação muscular: a que repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante o exercício e a que restaura as lesões provocadas pela atividade física na musculatura.

Portanto, sempre que passo por estes momentos de penosa dor tenho alguns truques na manga que me ajudam a aliviar a dor e a figura que faço cada vez que dou um passo em frente.

Aqui estão elas:

Alonga

Não existem evidências científicas que provam que os alongamentos podem aliviar a dor muscular pós-treino. Porém na prática, os alongamentos estáticos podem ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo entre as fibras musculares, removendo produtos do metabolismo que causam as dores musculares. . Tente guardar 5 a 10 minutos depois do treino par alongar bem os músculos. Se não tiver tempo pode sempre fazê-lo no duche.

Hidratação durante o treino

Água água água! Quanto mais água beber melhor o seu corpo irá eliminar o fluido e desinchar as áreas doridas. Se o teu organismo estiver com carência de água pode ser responsável pelo aparecimento de dores musculares.

A hidratação adequada durante o treino melhora a oxigenação muscular, dando-lhes mais permeabilidade de contracção e auxiliando na recuperação pós-treino.

Descanso

No caso de serem dores musculares de baixa intensidade onde não existe inchaço, repousar as áreas corporais afetadas por um par de dias ajuda no processo de recuperação e minimiza as dores sentidas. Pense nesta lógica, as dores musculares podem ser encaradas como o seu corpo a pedir uma folga de exercício. Uma pausa de 2 dias é suficiente para dar tempo aos seus músculos de recuperarem e estarem como novos outra vez.

Rolo

A liberação miofascial com bolas ou o foam roller - o rolo mágico! Embora este rolo devesse ser usado muitas mais vezes para além do alívio da dor, ele é sem dúvida milagroso! O atleta desliza o corpo sobre um rolo de material plástico rígido, que promove uma melhor circulação sanguínea e melhora a amplitude de movimento. Parece uma massagem mais profunda (dói um pouco), que ajuda a limpar o ácido láctico que se armazenou nos músculos durante o treino - o maldito ácido responsável pelas nossas malditas dores!

Duche frio

Eu sei, quem é que quer tomar um duche frio depois do treino? No verão até sabe bem, mas no inverno? Mas juro que se experimentares vais agradecer! Quanto mais frio melhor! O frio vai ajudar a baixar a temperatura dos tecidos danificados e vai também contrair os vasos. Ajuda a anestesiar os nervos provocando um alívio imediato da dor. Colocar gelo directamente no local afectado também ajuda.

Creme frio e/ou gelo

Tal como o duche frio, aplicar um creme frio nas zonas doridas ajuda a aliviar as dores. O gelo pode ajudar a aliviar a dor, assim como a reduzir a inflamação. Nas primeiras 72 horas após realizar atividade física, pode aplicar gelo sobre a zona muscular afetada durante 10 a 20 minutos para reduzir o inchaço e inflamação. O frio tem propriedades analgésicas que ajudam a acalmar as dores e reduzir a inflamação.

Aplicar calor Além do gelo, também o calor pode ajudar a atenuar as dores musculares, uma vez que relaxa o músculo. A água quente ajuda bastante a aliviar as dores do corpo. Aproveite seu tempo de repouso dentro de uma banheira, se possível com sais, óleos ou essências relaxantes. O chuveiro ajuda também, mas terá um efeito melhor se ficar submerso. A água por si só é benéfica, mas sua temperatura tem um papel essencial. Quando quente, ela estimula a circulação sanguínea, pois tem ação vaso-dilatadora. Isso levará oxigénio e nutrientes para os músculos e eles podem ser recuperar mais rápido.

Auto massagem (ou pede a alguém)

Pode também fazer algumas massagens em casa ao passar um creme pelas pernas e pés lentamente, mas com movimentos intensos e com força moderada. Movimentos circulares e em direcção aos nódulos linfáticos. Esta combinação ajuda a limpar o ácido láctico.

A massoterapia é uma óptima estratégia para eliminar as dores após a prática de exercícios. Ela consegue, em alguns casos, remover alguns pontos de tensão que causam dor e ainda ajuda no relaxamento da musculatura.

Exercícios físicos

Por incrível que pareça, a prática de exercícios físicos pode ajudar — e muito — quem está com algum músculo dolorido, desde que seja feita de forma a trabalhar a área afetada. Quem está com fortes dores nas pernas por causa de uma corrida, por exemplo, pode encontrar alívio em uma caminhada, em alongamentos ou, até mesmo, em posições de ioga.

Bons treinos e viva saudavel-mente!

#doresmusculares #alongar

0 visualização

© 2017 por Saudavel-mente

Todos os direitos reservados 

Site criado pela Wix.com

  • Facebook Clean Grey
  • Instagram Clean Grey