• Ana Carina Nunes

Estufado de lentilhas com tofu


Recentemente vi na RTP um documentário sobre um dos alimentos do futuro - A lentilha. O documentário excplica o porquê deste alimento ser utilizado por alguns povos e tribos para combater a fome - podem ver aqui -> https://www.rtp.pt/programa/tv/p37189

O que são lentilhas?

As lentilhas são leguminosas com vagens curtas e sementes em forma de disco. As lentilhas são classificadas de acordo com o seu tamanho, em grandes ou pequenas, e distinguem-se pelas diferentes consistências e cores (cor-de-laranja, vermelhas, amarelas, pretas, castanhas e verdes). Estão disponíveis nos supermercados durante todo o ano e podem ser encontradas com ou sem casca, inteiras ou em metades, em grão ou em farinha.

Na mesma categoria destas leguminosas, constam alimentos tão variados como o feijão, as favas, as ervilhas, o grão de bico, a feijoca, a soja, o chícharo e os tremoços. Por serem alimentos muito ricos nutricionalmente, a roda dos alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia.

Lentilhas – Benefícios

O valor nutricional das lentilhas é muito elevado. São leguminosas pobres em calorias e ricas em vitaminas (em especial B12), minerais e proteínas representando estas cerca de 20 a 25 % do seu peso total. Tal como as outras leguminosas, são a melhor fonte de proteína concentrada no reino vegetal, sendo muito úteis para manter os níveis diários de energia, impedir desejos de açúcar, combater quebras de fadiga e estabilizar o humor.

Por serem boas fontes de fibras solúveis e insolúveis, as lentilhassão também uma grande aliada na prevenção e controle do colesterol e da diabetes, além de contribuir para o trânsito intestinal e aumentar a sensação de saciedade, pois quanto mais fibra tem um alimento, mais contribui para o equilíbrio dos níveis de açúcar, permitindo que a energia e saciedade durem mais tempo.

Extremamente ricas em ferro, as lentilhas são especialmente indicadas para grávidas, para evitar a anemia na gravidez e prevenir más formações no sistema nervoso do feto.

Para usufruir ao máximo dos benefícios das lentilhas, deve:

  • Combiná-las com cereais: permite a obtenção de proteínas de alto valor biológico e o a absorção de ferro e outros minerais.

  • Combiná-las com alimentos com alto valor de vitamina C: faz aumentar a absorção de ferro.

  • Evitar combiná-las com café ou chá porque, devido à presença de cafeína, reduzem a absorção de ferro e outros minerais.

Para além dos claros benefícios para a saúde, as lentilhas estão disponíveis durante todo o ano, são pouco dispendiosas e muito versáteis.

Existem lentilhas de diversas cores, sendo as mais comuns as verdes, as vermelhas e as castanhas. As lentilhas verdes possuem um formato arredondado e a casca espessa. Têm um sabor mais forte e picante que as outras variedades e a sua cor varia entre o verde escuro e o verde acinzentado. Como mantém a sua forma após o cozimento, são excelentes para ser utilizada em saladas. As lentilhas castanhas são a variedade mais comum. Têm um formato arredondado e um sabor suave levemente terroso. São muito versáteis e podem ser utilizadas quer em saladas, como em sopas ou mesmo hambúrgueres vegetarianos. As lentilhas vermelhas têm um formato arredondando e fino, apresentam uma consistência macia, e são levemente adocicadas.. Como estas lentilhas são sem casca, não precisam de ser demolhadas e são muito rápidas de cozinhar, entre 15 a 20 minutos. São excelentes como base para sopas e ensopados e muito utilizadas em receitas indianas e do Médio Oriente.

Agora que já sabe mais sobre lentilhas, tenho uma sugestão de receita para si. Oram aqui vai ela:

Ingredientes:
  • 400 g de lentilhas

  • 1 cebola picada

  • 2 c. sopa de azeite

  • 1 folha de louro

  • 2 dentes de alho esmagados

  • 300 g de tomate cortado aos cubos

  • 1 molho pequeno de coentros

  • 1 c. sopa de caril (opcional)

  • 1 c. chá de canela em pó

  • 1 c. sopa de gengibre ralado

  • 350 g de tofu cortado aos cubos (uso

  • Sal e pimenta q.b.

Preparação:

  1. Coloque as lentilhas em água morna durante 1 hora. Escorra-as e coza-as numa panela com bastante água e sal durante 25 minutos.

  2. Num tacho, refogue a cebola com o azeite, a folha de louro e os dentes de alho. Assim que esteja refogado, acrescente o tomate, as lentilhas e os coentros, reservando algumas folhas.

  3. Tempere com o caril, a canela em pó, o gengibre ralado, sal e pimenta por mais 1 minutos.

  4. Retifique temperos, retire do lume e adicione o tofu. Envolva bem e decore com as folhas de coentros reservados.

NOTA: se foram lentilhas vermelhas não precisa demolhar porque já são descascadas. Uso Tofu fumado que é mais prático e rápido de preparar porque já está temperado, mas atenção que será necessário reduzir restantes temperos como sal e pimienta por exemplo.

As lentilhas são definitivamente um “must have” na sua despensa. Pode comprá-la em pacotes ou avulso. Cá em casa optamos por adicioná-las a sopas, arroz, estufados, etc. São muito rápidas de cozinhar e muito saborosas! Em termos de sabor, o estufado ficou delicioso e muito reconfortante! Vai ser uma receita a repetir, porque além de todas as qualidades a nível de sabor é bastante completa e versátil :)

Experimente e viva saudavel-mente!

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