• Ana Carina Nunes

Quer manter a alimentação saudável nas férias? Aposte nas marmitas de Verão, frescas e boas!


O verão chegou e só conseguimos pensar em praia, piscina e muitas festas. Mas será que é possível manter o foco na alimentação saudável durante as férias?

Estar de férias é aproveitar bons momentos em família e com os amigos, descansar e relaxar. Nada mais que merecido depois de um ano de muito trabalho. Uma das maiores dúvidas, nesta época, é como manter uma alimentação saudável. Independentemente se vamos ficar em casa ou viajar, é comum ganharmos alguns quilinhos por conta das "asneiras" a mais que comemos. Muitos passam vários meses a fazer dietas, ou pelo menos a fazer os possíveis para controlar a ingestão de kcal, e tudo para chegar a esta altura do ano em perfeita forma! Para manter essa forma durante as férias, é importante saber que quando o corpo está sujeito ao calor, o metabolismo baixa, ou seja, gastamos menos kcal. Por isso, é bom ter alguns truques na manga para resistir às tentações e manter a forma em dia. Quer saber quais são?

Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência. Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável nestes dias, uma vez que há alimentos super práticos de levar e de transportar. Muitos fazem piada com o fato de pessoas levarem bolsa térmica para a praia, mas não se deixe enganar! Esse item é indispensável no verão.

Outro indispensável é um conjunto de marmitas visto que são uma excelente opção para levarem para a praia, para a piscina ou para um jardim. Para além de permitirem uma refeição mais planeada e certamente mais equilibrada, são também uma opção mais económica. Contudo, é importante ter muita atenção à forma como acondiciona os alimentos de forma a evitar que se estraguem com o calor e que levem a intoxicações alimentares. A marmita deve sempre conter acumuladores de gelo e ser colocada num local protegido do sol. Se não o fizer, vai acabar por ir parar ao café ou ao restaurante e comprar “qualquer coisa” para comer. É garantido que esse “qualquer coisa” terá um baixo valor nutricional e não será uma das melhores escolhas alimentares! Isto porque os alimentos normalmente à venda nesse tipo de estabelecimentos têm um elevado valor calórico e são ricos em gordura e açúcar.

Dicas para antes da viagem:

  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás.

  • Compre diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer – maçã, pêra, banana), frutos secos, fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais), mini queijinhos, iogurtes bebíveis, ovos cozidos, latas de atum, latas de grão e feijão já cozido.

  • Pense quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches. Mais vale levar a mais do que a menos! Podem sempre levar a mais para uma emergência.

  • Ir às compras assim que chegar ao seu destino: e ficar com o frigorífico e a despensa organizada. Caso não haja frigorífico, compre apenas alimentos que não precisem de frio, assim pelo menos o pequeno-almoço e alguns dos lanches ficam logo definidos. Comprar no mínimo fruta, água, ovos e snacks para os dias seguintes;

  • Tomar o pequeno-almoço antes de sair de casa/hotel: Por vezes no hotel nem sempre existem opções saudáveis, mas dentro do que o houver, tente fazer as melhores escolhas (não tenha o pensamento perdido por 100 perdido por 1000).

  • Andar sempre com água e lanches na sua mochila: de certeza que diminui a probabilidade de passar pelos cafés e optar por refrigerantes ou sumos (ainda por cima em locais onde o calor é imenso) e de snacks menos saudáveis. Frutos secos, ovos cozidos, iogurte líquido, barritas são algumas opções.

  • Se não conseguir mesmo levar marmita pode levar uma sandes ou um wrap ,aproveite para comprar do tipo integral e acrescentar sempre alguns legumes ou verduras (Ex: Atum, Tomate, Alface);

  • Quando almoçar/jantar fora, peça sempre uma salada ou verduras para acompanhar o prato principal. Se possível, inicie com uma sopa de legumes, que normalmente está sempre disponível.

Quando chegar ao destino:

  • Ir às compras assim que chegar ao seu destino: Pelo menos para comprar fruta, água, ovos e snacks para os dias seguintes;

  • Tomar o pequeno-almoço antes de sair de casa/hotel: Por vezes no hotel nem sempre existem opções saudáveis, mas dentro do que o houver, tente fazer as melhores escolhas (não tenha o pensamento perdido por 100 perdido por 1000);

  • Andar sempre com água e lanches na sua mochila: de certeza que diminui a probabilidade de passar pelos cafés e optar por refrigerantes ou sumos e de snacks menos saudáveis. Frutos secos, ovos cozidos, iogurte líquido, barritas são algumas opções;

  • Fazer as marmitas para levar para a praia com saladas frias que são simples de preparar: Exemplos : feijão/grão/lentilhas cozidos/massa espiral/ couscous/millet/bulgur + atum ao natural/frango desfiado/peixe desfiado/ovo cozido/presunto/ mozarella + alface, rúcula, abacate, tomate cherry, pepino, beterraba, pimento vermelho, milho cozido) (sem maionese nem molhos que se possam estragar);

  • Se optar por levar uma sandes para o almoço ,aproveite para utilizar pão do tipo integral e acrescentar sempre alguns legumes ou verduras (Ex: Pão Integral, Atum, Tomate, Alface);

  • Quando almoçar/jantar fora, peça sempre uma salada ou verduras para acompanhar o prato principal. Se possível, inicie com uma sopa de legumes, que normalmente é sempre possível;

  • Vai para um hotel com tudo incluído? Pode não ter todos os alimentos pretendidos, mas acredito que tenha alguns. Pode exemplo: comer pão ou cereais ao pequeno-almoço. Se colocar manteiga, não coloque fiambre nem queijo e vice-versa;

  • Às refeições principais, se for comer ao shopping e/ou ao restaurante peça a opção do menu que não inclua fritos e molhos. Se tiver batatas fritas, pode pedir para substituírem por arroz (já fiz isso bastantes vezes);

  • Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”. No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida:

Outras dicas:

  • Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada…

  • Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”.

  • Nas férias é a melhor altura para começar a praticar exercício físico. Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer pelo menos uma caminhada. Veja outras dicas no meu post anterior aqui

Boa praia, boas férias e não se esqueçam de duas regras essenciais: muita água e muito protetor solar...e viva saudavel-mente!

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