• Ana Carina Nunes

Férias dos treinos - deve fazer-se ou não exercício físico nas férias?


Férias…finalmente chegaram! O merecido descanso, que todos tanto aguardamos e adoramos. Por isso quando estamos de férias queremos comer, passear, relaxar, dormir. Treinar, normalmente, não faz parte dos planos.

Férias e sinónimo de ter mais tempo para si e para os miúdos, pôr os livros e séries em dia, beber gin e cerveja, comer batatas fritas ao pôr do sol e, quem sabe, sair à noite (nem que seja só uma vez). Os treinos, esses, são esquecidos com a desculpa do “longe de casa não dá para fazer exercício". Para a maioria da população, as férias representam um momento de pausa, lazer e muitas vezes de sedentarismo que até pode ser acompanhado de um aumento de peso ou perda de massa muscular. É verdade que os momentos de pausa da vida laboral rimam com dolce far niente, mas isso não significa que deixe de praticar exercício físico. Não precisa de mais nada a não ser força de vontade. Treinar em casa, no jardim e na praia são sempre boas opções.

Mas é possível incluir o exercício de forma agradável na sua rotina de férias.

Basta seguir estas 7 dicas:

1. Treine com uma vista bonita

Esqueça o ambiente fechado dos ginásios. Mude o treino para o ar livre, quer seja na praia, num jardim ou no campo, respire o ar puro e aproveite a vista para relaxar enquanto se exercita.

2. Escolha uma modalidade que a relaxe

Durante as férias, esqueça o trabalho e todas as rotinas a ele associadas. Deixe as preocupações com o emprego em stand by. Um dos melhores exercícios para treinar o corpo e a mente é o yoga, pois enquanto pratica o foco assenta nos movimentos, na força, no equilíbrio, na respiração. Além disso, o yoga ajuda-a a melhorar a sua postura, um dos maiores problemas de quem trabalha todo o dia sentada.

3. Esgote a energia extra de forma rápida

Se o dia a dia está habitualmente repleto de tarefas que nos permitem gastar toda a nossa energia, nas férias os dias são bem mais sossegados. Se não quer ocupar muito do tempo de descanso a fazer exercício, mas quer queimar as calorias da comida extra que está a ingerir, escolha um treino rápido mas intenso, com séries curtas nas quais se esforça ao máximo.

4. Inspire-se em alguém

Antes de parar de fazer os exercícios físicos, lembre-se que você acrescentou isso à sua rotina por algum objetivo. Então, deixe perto de você, ou salvo no seu celular, uma foto de corpo inteiro de uma pessoa que você admira e queira ter o corpo igual.

5. Crie metas reais

Emagrecer 30 kg ou ter a barriguinha seca são metas impossíveis a curto prazo. Mantenha o objetivo de longo prazo em mente, mas crie metas mais imediatas, como eliminar 1 kg ou perder 1 cm de barriga em algumas semanas.

6. Exercite-se com prazer

Há dezenas de opções além de passadeira, bicicleta e musculação: aulas de dança, caminhada, artes marciais, ioga, hidroginástica, capoeira, desportos coletivos. Mas, se após duas semanas ela continuar sendo um fardo, é hora de mudar para algo mais divertido. O importante é se sentir bem.

7. Não perca tudo que já conquistou

Analise bem todo o seu esforço para conseguir alcançar o corpo ideal e saudável. Vale a pena abandonar todo o resultado alcançado? Mantenha o foco no seu objetivo e continue a praticar as atividades físicas nas férias, afinal as férias acabam, mas o seu organismo vai continuar consigo.

Para tornar a sua vida mais fácil, preparei uma lista com alguns exercícios que pode fazer em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos, de ginásio , ou de algum lugar específico. Elabore o seu plano com os exercícios abaixo, com número de repetições e séries de acordo com seus objectivos, com o seu condicionamento físico atual e necessidades, sem roubar na contagem do tempo, combinado? Cada exercício deve ser executado por 30 segundos e com um intervalo mínimo de descanso até o próximo movimento. Ao completar a série, aí sim, descanse alguns minutos (2 a 3 já são o suficiente) e repita o circuito.

Executar cada um dos exercícios livres usando o peso do corpo.

  • Iniciante: 2 séries

  • Intermédio: 3 séries

  • Avançado: 4 séries

Em casa

Aproveite a sala da sua casa para fazer exercícios de alongamento, abdominais, lombar e pernas. Essa é uma rotina de treino simples e proveitosa que vai te ajudar a manter a forma nas férias.

Corda imaginária - Mesmo que você não tenha uma corda na mala (ou não saiba como pular) é possível mimetizar o movimento.

  • Prancha isométrica - Os cotovelos devem seguir a linha dos ombros e as mãos não devem se cruzar, e sim permanecerem esticadas no solo. O quadril segue a linha do tronco e os glúteos devem permanecer contraídos para evitar a sobrecarga na lombar.

  • Flexão de braços - 3 séries de 15 repetições

  • Abdominal no solo - 3 séries de 20 repetições

  • Afundo com peso do corpo - 3 séries de 15 repetições

  • Elevação pélvica (apoiando os pés no sofá e o tronco no solo, elevar a pelve) - 3 séries de 20 repetições

Na praia

Se estiver com amigos ou familiares, pode sempre passar uma animada 1 hora por dia jogando futebol ou voleibol. Se estiver sozinho, uma sequência de exercícios funcionais também vai manter o seu condicionamento físico e queimar calorias:

  • Burpee na areia – 3 séries de 30 segundos

  • Polichinelo – 3 séries de 30 segundos

  • Agachamentos com saltos – 3 séries de 45 segundos

  • Afundos com saltos – 3 séries de 45 segundos

  • Prancha Lateral – 3 séries de 1 minuto

  • Escalador alternado (posição de flexão de braços, trazer de maneira alternada os joelhos em direção aos cotovelos, como se estivesse correndo no mesmo lugar) – 3 séries de 1 minuto

Exercício extra (caso haja piscina)
Se tiver uma piscina à mão, o que não é de todo incomum em resorts ou aldeamentos, faça um vai-vem a nadar crawl ou bruços, conforme preferir e, quando regressar, se ainda tiver forças, tente realizar mais algumas séries. Nadar fomenta mais todos os músculos que a natação. É o treino mais completo.

Se já faz exercício regularmente, e treina num nível avançado como por exemplo crossfit e/ou treinos funcionais podem realizar os seguintes circuitos/ WODs (work of day):

WOD 1

Sem tempo

a) Burpees - movimento de deitar e levantar do chão. o movimento inicia-se em pé, deita e toca com peito e com as coxas no chão, levanta e o movimento finaliza com um salto tocando com as mãos uma na outra acima da cabeça.Corpo direito no final do movimento.

Sequência 8-7-6-5-4-3-2-1

b) Sit-ups : deitar de barriga para cima, pernas flectidas com os pés no chão. Flexão do tronco até tocar com as mãos nos calcanhares.

Sequência 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20

# Complete a sequência o mais rápido possível.

c) 10 Burpees + 2 sit-ups

d) 9 Burpees + 4 sit ups

WOD 2

4 rondas compostas por:

- 400 m de corrida

- 50 agachamentos

NOTA: este movimento simula o ato de se sentar. De pé, pernas afastadas com os pés à largura dos ombros, ponta do pé ligeiramente voltada para fora. Costas direitas com a cabeça em posição neutra e olhar em frente. Colocar os braços paralelos ao solo de forma a ajudar no equilíbrio.Movimento inicia com a descida da anca para trás e para baixo, como se fosse sentar numa cadeira. Manter o peso nos calcanhares durante todo o movimento.Volte à posição inicial.

Outra atividade muito indicada é a corrida e/ou caminhada rápida, que pode ser feita no parque, na rua ou na praia. Andar na praia, além de tornar o treino mais eficiente pelo fato de a areia aumentar a resistência, diminui o impacto nas articulações do joelho, além de poder aproveitar a bonita vista à beira do mar, certo? Se não fizer mais nada pelo menos isto: uma caminhada em passo acelerado durante 1 hora!

Continue sua missão de estar em forma mesmo nas férias! Seja na praia, no campo, fora do país, onde quer que seja… basta querer...e viva saudavel-mente!

#férias #exercíciofísico #treino

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