• Ana Carina Nunes

Treinos Membros Superiores (Treino B - Peito, ombros e tríceps)


Há quem diga que a mulher que treina a musculatura peitoral tem o tamanho dos seios reduzidos, mas isto não é verdade! Os seios nada mais são do que a glândula mamária (ou em alguns casos, uma prótese de silicone) coberto por uma camada de gordura, e uma glândula (ou uma prótese) não diminui de tamanho com musculação. O que pode acontecer é a perda de gordura localizada na região e com isso alguma diminuição de medidas, mas nada que implique a "masculinização" da mulher nesta zona. Aliás, o maior inimigo dos seios não é a musculação, antes pelo contrário. São as atividades de impacto praticadas sem o uso de um top ou sutiã desportivo de boa sustentação. Isto sim pode contribuir para a flacidez nesta zona. Também há uma grande expectativa em se “levantar” os seios treinando a região peitoral. Infelizmente não funciona assim. Uma musculatura fortalecida pode dificultar ou até mesmo retardar o processo gravitacional, mas, uma vez que o estrago está feito, treinar não reverte o dano. É possível prevenir, sobretudo quando se dá ênfase a exercícios que trabalhem prioritariamente a porção inferior da musculatura peitoral.

Por incrível que pareça, muitas vezes ocorre uma falsa sensação de “peito caído” apenas por uma questão postural. Olhe-se no espelho na sua postura normal. Depois coloque-se na postura que seria considerada a ideal, com tronco firme, ombros abertos. Houve mudança no posicionamento dos seios? Bem, então seu problema pode ser apenas postural!

E como podemos treinar para corrigir e prevenir este problema?

As mulheres possuem particularidades nos seus treinos os quais devem respeitar não só as suas necessidades individuais, mas requisitos que são essenciais para construir um bom físico feminino. Apesar disso, muitas desconhecem pontos com os quais podem ser de vital importância. Pontos que as ajudarão a conseguir um belo corpo, definido, simétrico e proporcional. Talvez entre os agrupamentos musculares mais complexos e necessários de serem trabalhados pelas mulheres, seja a região peitoral, envolvendo também a região posterior dos deltoides (parte de trás dos ombros). Fisiologistas e profissionais de educação física possuem uma lista de ótimos exercícios para definir os seios sem precisar recorrer ao silicone, mas antes é preciso saber que nenhuma dessas séries trabalha especificamente o peito. Na verdade, as mamas são compostas por glândulas mamárias e gordura, sem músculo que possa ser trabalhado. O que se trabalha, portanto, é a musculatura da região peitoral, dos ombros e até das costas para garantir seios mais firmes. Mas não se conseguem isolar totalmente estes músculos. Por exemplo, na execução do supino reto ou qualquer variante da sua angulação, utilizamos os tríceps quando empurramos a barra ou halteres; os deltoides são utilizados como estabilizadores, igualmente a musculatura do abdômen, e sua porção anterior (frontal) é desfrutada, principalmente, no movimento excêntrico e concêntrico.

Ao treinar peito vamos não só treinar os músculos em si mas também melhorar a nível de postura. Permitir-nos-á alargar a caixa torácica, vai ajudar-nos a garantir uma maior flexibilidade e força nos músculos do peito e, assim, evitaremos andar muito curvados para a frente com os ombros para dentro. Ao invés, andaremos direitos e de cabeça erguida. Vai ajudar a suportar algumas atividades do dia-a-dia porque estes músculos apoiam os braços e os ombros nalguns movimentos funcionais, ajudando a adotar posições mais corretas.

Com a ajuda de treinos bem estruturados e delineados não só criamos o tão desejado volume e definição peitoral, como passamos a ter uma melhor postura. E, ao treinar peito, está sempre a dar uma ajuda secundária a outras partes do corpo.

Como já vós expliquei em posts anterior o meu programa de treino é divido em 4 ( vejam aqui e aqui )

Hoje vou explicar-vos qual é o meu plano para o treino membros superiores B - Peitoral + Costas.

Exercício | Séries | Repetições | Intervalo

1) Mobilização articular/Aquecimento --> Puxada no TRX alternadas com Flexões no TRX | 3 | 12x | 90 a 120s

2) Elevações (assistidas em máquina apoio joelhos) | 3 |12/10/8/6 | 60 a 90s

3) Supino Reto c/ Barra | 3 |12/10/8/6 | 60 a 90s

4) Remada Unilateral com halter | 3 |14 /12/12/ 10 | 60 a 90s

5) Crucifixo Voador no Crossover| 3 |12* | 60 a 90s

6) Tríceps à testa c/ barra | 3 | 10** | 60 a 90s

7) Puxada subida com Triângulo |4 | 12** | 60 a 90s

8) Puxada à face | 3 |12/10/8/6* | 60 a 90s

*Repetições parciais na última série

**Dropset na última série

Encontrar o equilíbrio entre a carga e a execução é fundamental para que o trabalho seja de fato efetivo. Além disso, a falta de fortalecimento de músculos que atuam como antagonistas e estabilizadores, como é o caso dos deltóides (ombros) e dos tríceps. No mais, um treino para mulheres deve seguir as especificidades de seu corpo e seus objetivos. Não se prendam às repetições mas sim aos exercícios postados. Atenção à execução correta, pois isso interfere no resultado muscular.

Lembrem-se que mais vale ter um corpo minimamente simétrico a nível muscular do que ter por exemplo pernas muito desenvolvidas e o tronco não. Será melhor não só a nível estético, mas também para a postura e para o desenvolvimento das atividades do dia-a-dia.

BONS TREINOS!

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