• Ana Carina Nunes

Frutos Secos


Conseguem adivinhar um dos meus lanches favoritos? Quem me conhece sabe que são frutos secos sobretudo Amêndoas, Nozes e Castanhas-do-Brasil. Apesar de sempre ter apreciado este tipo de frutos, só nos últimos cinco anos é que passaram a ser regulares na minha alimentação. E ainda bem que acordei para o assunto porque fazem-nos bem a TUDO! Tanto que passei a ter uma caixa sempre cheia na secretária do trabalho * (vejam mais abaixo)

Estes alimentos parecem ser um tema tabu no mundo do fitness porque muitas as pessoas pensam que os frutos secam engordam devido às suas calorias e gorduras, mas a verdade é que são óptimo aliados no processo de perda de peso, pois são ricos em gorduras instauradas, que ajudam a reduzir os níveis de mau colesterol no sangue.

Ainda assim, convém consumi-los com moderação (uma mão cheia por dia, sem casca). Apesar de benéficas para o organismo, as gorduras representam cerca de 80% das calorias fornecidas pelos frutos secos. As proteínas são o segundo ingrediente a destacar. Nalguns frutos, representam 20% do seu peso, valor superior ao de outros alimentos de origem vegetal. Avelãs e nozes são ricas em arginina, um aminoácido essencial para o funcionamento do sistema cardiovascular. A combinação de frutos secos com cereais (misturados no pão ou no arroz, por exemplo) é ideal para quem segue uma dieta vegetariana, já que é equiparável às proteínas dos ovos, da carne ou do peixe. São ainda uma importante fonte de vitaminas do grupo B e minerais, como magnésio, fósforo e ácido fólico, que podem ajudar na prevenção de certos tipos de cancro e de doenças cardiovasculares. Presente sobretudo em nozes, avelãs e amendoins, o ácido fólico é aconselhado antes e depois da gravidez, pois evita malformações no bebé (por exemplo, espinha bífida e lábio leporino). Um à parte: este meu post não fala daqueles frutos secos com imenso sal E/ou açucar, fritos e/ou tostados que se encontram nos cafés e que nos servem quando vamos beber uma cerveja. Estou a falar de nozes, avelãs, amêndoas, castanhas, pinhões, etc, não processados e ao natural. OK?

Já agora sabiam que os amendoins não são “frutos secos”. Do ponto de vista botânico, são legumes e são aparentados com outros alimentos da família das leguminosas, incluindo as ervilhas, lentilhas, grão-de-bico e outros feijões. Porque é que devemos incluir os frutos secos numa dieta equilibrada? 1) Os frutos secos ajudam a controlar os níveis de glicémia, regulam o trânsito intestinal e promovem a sensação de saciedade. Isto significa que não vão ter vontade de petiscar bolachas e outros alimentos processados ricos em hidratos de carbono e gorduras hidrogenadas.

2) São ricos em gordura “boa” (gordura insaturada), fibras e proteína. Sabiam que nem todas as gorduras dos frutos secos são absorvidas pelo organismo. Estima-se que até 20% das gorduras sejam dispensadas pelo organismo. Os estudos apresentados mostraram também que é possível beneficiar da acção dos frutos secos no controlo do mau colesterol, na regulação da pressão arterial e na protecção do coração sem recear aumentar o peso.

3) Os frutos secos estimulam o metabolismo. Alguns frutos secos aumentam o metabolismo em até 10% [*4]. Quanto mais acelerado estiver o seu metabolismo, mais calorias queimará. Quantas mais calorias queimar, mais depressa eliminará a gordura do seu corpo.

Ativação dos frutos secos

A natureza está configurada para que sementes e grãos possam sobreviver até que as condições adequadas de crescimento estejam presentes. Por isso, as nozes, sementes ou grãos podem ser guardados por períodos relativamente longos de tempo, em ambiente seco, sem que germinem ou se deteriorem. O mecanismo de defesa da natureza inclui inibidores nutricionais e substâncias tóxicas que podem ser removidos naturalmente quando há chuva suficiente para sustentar uma nova planta, após a germinação da noz, semente ou grão.

Quando chove, a semente ou o grão ficam húmidos e podem então germinar para produzir uma planta. Desta forma, estamos a imitar a natureza quando demolhamos as nossas sementes ou grãos.

Os inibidores nutricionais e substâncias tóxicas encontradas nas nozes, sementes e grãos são inibidores enzimáticos, fitatos (ácido fítico), polifenóis (taninos) e goitrogénicos, os quais podem ser minimizados ou eliminados por imersão.

ao demolhar conseguimos:

  • Melhorar a digestão destes alimentos (aumentamos a actividade enzimática)

  • Remover/reduzir o ácido fítico (aumentamos a biodisponibilidade do zinco e ferro)

  • Neutralizar inibidores de enzimas

  • Melhorar a absorção de vitaminas principalmente do complexo B

  • Melhorar a absorção das proteínas

  • Melhorar o sabor desses alimentos (diminuindo os taninos que são responsáveis pelo sabor adstringente)

  • Diminuir o processo de cozedura

Como consumir?

Eu cá gosto de os comer como snack rápido a meio da manhã com maçã por exemplo ou como pré-treino ou quando pretendo enganar o estômago. O truque é comer apenas e só uma mão cheia – fechada claro – até porque apesar de saudável não deixa de ser um snack altamente calórico.

Faço também um mix de vários na tal caixinha até porque têm valores nutricionais ligeiramente diferentes, todos eles importantes para o nosso organismo. Mas só mais recentemente é que passei a consumir Castanhas-do-Brasil ( também conhecidas por castanhas do Pará ou do Maranhão e foi por indicação do meu nutricionista. Nunca imaginei que um fruto seco pudesse ter tanta importância na recuperação do equilíbrio do colestrol bom versus mau – daí ter passado a incluí-las na minha alimentação diária. Apenas de requer algum controle nas quantidades, tenho ordem para comer entre 2 a 6 por dia. A razão prende-se com o facto de serem uma fonte natural de selénio, que em excesso torna-se tóxico e prejudicial para o organismo. São igualmente importantes para quem procura ganhar massa muscular, perder peso e reforçar o sistema imunológico. E pensar que são um fruto seco que ainda passa tão despercebido por cá… vale a pena experimentar.

Para quem ainda não começou a cumprir um estilo de vida mais regrado após as promessas do ano novo, têm agora uma excelente oportunidade para começar neste ano novo chinês e voltar às rotinas saudáveis. E por experiência própria, se quiserem melhorar mesmo os vossos hábitos alimentares e querem começar por algum lado, comecem fazendo pequenas trocas. Façam escolhas mais acertadas, troquem os lanches processados (por exemplo bolos/bolachas ou sumos de pacote) por alimentos de verdade (lembrem-se sempre do lema "descascar mais e desembalar menos") e vão ver que os frutos secos são sem dúvida alguma uma óptima e prática opção para trazerem sempre convosco numa caixinha no bolso ou na mala!

(*) Podem comprar estas caixas maravilhosas para vós inspirarem a ter sempre snacks saudáveis para os vossos lanches.

A coleccção da Happy Jackson é toda irresistível… mas não é barata…E tem um grande “handicap”: Não é adequada para ir ao micro-ondas e à máquina de lavar a louça…mas são muitos giras :)

Onde comprar:

– Lojas Bairro Arte (Existem lojas em vários pontos de Lisboa e no Porto) ou na loja online (http://www.bairroarte.com)

– Loja Online da marca Happy Jacksons (http://www.happyjackson.com)

Um boa semana para todos !

#frtuossecos #oleaginosas #comidadeverdade

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