• Ana Carina Nunes

Treinos Membros Inferiores (Treino A - Pernas Músculos posteriores + Glúteos + Gémeos)


Os glúteos e as coxas são provavelmente as regiões corporais onde mais mulheres tentam perder peso, a par da cintura. Muitas vezes a acumulação de massa gorda nesta região deve-se a questões genéticas, já que as mulheres tem especial tendência para acumular massa gorda nesta zona, enquanto os homens tendencialmente acumulam na zona do abdómen.

Infelizmente muitas outras vezes existem fatores que facilitam a acumulação de gordura, como uma alimentação desequilibrada, a falta de exercício físico ou até mesmo um plano de treino desadequado. Nos dias de hoje ter um bom tónus em músculos como os glúteos e coxas, para além de efeitos estéticos, torna-se essencial para a nossa saúde pois representa parte do nosso CORE posterior e ajuda a estabilizar e orientar correctamente a cintura pélvica que é a base da coluna.

Mas para conseguir uns glúteos mais firmes e tonificados como vê nas capas de revistas necessita de realizar algum trabalho com pesos e resistências. Os melhores exercícios são os compostos, pois envolvem vários músculos na sua realização. Os lunges, agachamentos e o peso morto são exercícios bastante efetivos para este objetivo. este programa coloca uma maior ênfase nos músculos das pernas e também nos glúteos, que são habitualmente os grupos musculares que a maioria das mulheres pretende desenvolver e dar destaque.

Como vós expliquei no meu post anterior o meu programa de treino é divido em 4 ( vejam aqui ) Hoje vou explicar-vos qual é o plano para o treino A - Pernas ( Músculos posteriores) + Glúteos . Basicamente o foco é nos músculos da parte de trás da perna (isoquitibiais) , gémeos e nos glúteos

Exercício | Séries | Repetições | Intervalo

Agachamento Livre ( ou na MultiPower) | 4 |12/10/8/6 | 90 a 120s

Peso Morto /Dead Lift c/ ketlebells | 4 | 12x | 90 a 120s

Leg press 45º | 4 |10* | 90 a 120s

Leg press - gémeos (ponta do pé) |4 | 10 | 90 a 120s

Cadeira Flexora |4 | 12** | 90 a 120s

Bulgarian split ( lunge com pé apoiado no banco) | 4 |12/10/8/6 | 90 a 120s

Agachamento entre steps | 4 |14 /12/12/ 10 | 90 a 120s

Kickbacks /Coice a 90º | 4 | 12x *** | 90 a 120s

Elevação pélvica / Ponte Glúteos (com aberturas) | 4 | 12x ***| 90 a 120s

Ponte Glúteos unilateral | 4 | 12x ***| 90 a 120s

*Repetições parciais na última série

**Dropset na última série

*** com caneleiras e/ou fita de resistência

Aquecimento e alongamentos : Em todos os treinos deverá ser realizado um aquecimento geral que pode passar por 6 a 10 minutos de passadeira/bicicleta ou elítica ou exercícios de uma mobilidade articular específica do grupos muscular que se vai treinar, assim como alongamentos no final do treino.

Séries: O número de séries é variável e está dependente da sua capacidade de recuperação. Poderá ir desde as 2 até 6 séries por exercício. Para os treinos de pernas tente realizar pelo menos 4 séries por exercício.

Repetições: Depende do seu objetivo, mas se pretende ganhar massa muscular ou simplesmente manter a massa magra então é aconselhável que realize entre 7 a 12 repetições por série. Para as pernas pode realizar um número mais elevado, até 20 repetições por série.

Para treinos intermédios ou avançados use a técnica das repetições parciais e drop sets.

As repetições parciais são feitas sempre depois que a série normal, com as repetições completas, já foi realizada. Ou seja, você já realizou a série da maneira correta, com boa amplitude, e agora vai tentar fazer trabalho extra usando repetições parciais.

O objetivo dos drops sets é aumentar a intensidade do treino ao fazer com que, mesmo fatigado, continuar a série sem descansar. A ideia por trás desta técnica é simplesmente realizar uma série de um exercício até atingir a falha ou chegar muito próximo dela. Depois, sem descanso, diminua (drop) a carga em 30 a 60% e continue a série (set) até atingir a falha ou chegar próximo dela.

Descanso: O período de descanso entre séries deverá ser de 60 a 90 segundos para os exercícios para a parte superior do corpo e de 90 a 120 segundos para os exercícios da parte inferior.

Dicas : Esforce-se em compreender quais são os grupos musculares trabalhados em cada exercício e posteriormente concentre-se ou foque o trabalho nesse grupos musculares que pretende atingir. A realização técnica adequada de cada exercício irá ajudá-la nesse objetivo. Se o seu objetivo é o aumento da força e massa muscular (hipertrofia), então terá mesmo que aplicar o princípio da sobrecarga progressiva. Isso significa basicamente que irá ter que tentar realizar um número mais elevado de repetições por série em cada exercício ou esforçar-se por aumentar um pouco a carga ou resistência em cada exercício de treino para treino (idealmente ao fim de 4 a 6 semanas) para obter progressos.

Estão com vontade de experimentar este plano, e verem os seus excelentes resultados? Então vamos lá...Força nisso :)

E não se esqueçam que, "QUANDO NÃO HÁ FORÇA, HÁ FORÇA DE VONTADE"

Bons treinos e viva saudavel-mente!

#musculação #pernas #glúteos

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