• Ana Carina Nunes

Plano de Treino de musculação para mulheres


E hoje fui ao Health fest promovido pelas revistas Women´s e Men´s Health um evento que juntou num só espaço, a Cordoaria Nacional (Lisboa), os melhores profissionais das áreas de exercício físico, saúde, nutrição, beleza e moda. Foi um dia repletos de treinos, workshops, palestras, debates, tutoriais e conselhos de beleza das mais variadas formas.

A promoção de um estilo de vida saudável e a preocupação com o bem-estar da mente e corpo são os principais motes deste evento e como tal não poderia ter faltado. Das várias palestras que assiste fiquei de facto muito interessada numa em particular relacionada com musculação e treino de força para mulher. Vai dai que me lembrei de hoje vos explicar um pouco mais sobre este tema.

Muitas mulheres vivem na ilusão de que as corridas diárias que fazem na passadeira/elíptica, as aulas de grupo, entre outros, são o segredo para conseguirem alcançar ganhos de massa magra, eu mesma passei por isso. O que irão obter será a perda da pouco massa muscular que têm, e vão ficar com um aspecto conhecido por "falsas magras". Têm uma aparência feminina magra, no entanto com uma elevada % de massa gorda e baixa % de massa magra (massa muscular).

O receio de aumentar demasiado o volume muscular e de acelerar o efeito "braço forte" trava muitas vezes as mulheres em relação à musculação. No entanto, muitas celebridades praticam esta atividade adelgaçar a sua silhueta.

Fazendo um paralelismo com uma aula de grupo ou uma sessão na elíptica: em ambos os treinos estamos a fazer um trabalho aeróbio. Vão permitir queimar alguma gordura, sem dúvida, mas não vão dar tónus muscular e pelo contrário vão provocar o catabolismo muscular, isto é a destruição da massa muscular, tudo aquilo que não queremos, certo? Para melhorarmos o tónus muscular (tonificar) é necessário desenvolver a massa muscular, e isso s

o se consegue num treino de musculação intenso com alguma carga.

Outro ponto negativo que acontece com estes treinos, é a redução do nosso metabolismo. O nosso corpo para aguentar este tipo de treinos vai poupar a energia ao máximo, é uma adaptação inteligente que ele faz para conseguir render mais. Mas isso é algo do qual queremos fugir a todo o custo, e porquê? Um metabolismo lento vai dificultar a perde de gordura, e nós não queremos isso pois não?

Mas atenção, não estou a dizer que as aulas de grupo ou cardio são más escolhas. Nem pensar nisso! São bons exercícios, mas devem ser feitos com peso e medida, tal como a musculação. Todos têm o seu lugar, ou pelo menos se quisermos é possível encaixá-los na rotina semanal de treinos sem grandes dificuldades.​

A maioria das mulheres gosta de tonificar e não quer músculos grandes e volumosos. Para teres um corpo tonificado, mantendo o teu peso – não muito leve nem muito pesado – faz 10 ou mais repetições.

Dito isto, tenha em conta que, tal como acontece com todos os programas de treino , este deverá ser ajustado e adaptado de acordo com as suas particularidades individuais (histórico de lesões, doenças, tempo disponível para treinar, etc).

Mas vou indicar-vos o programa e método como realizo os meus: estão divididos por semanas e por dias da semana (1.º dia e 2.º dia- parte de cima e parte de baixo do corpo respectivamente para dar tempo para as 48h de descanso para os mesmos grupos musculares):

  • 1.º dia: Pernas + Glúteos ( Músculos posteriores)

  • 2.º dia: Peitoral + Costas

  • 3º dia: Descanso (ou apenas aula de alongamentos, yoga, etc)

  • 4º dia: Pernas ( Músculos anteriores)

  • 5º dia: Ombros + Braços + Abdominais

  • 6º dia: Descanso (ou apenas aula de alongamentos, yoga, etc)

  • 7º dia: 30 a 40' Cardio + Abdominais ( opcional apenas em caso de um dia de cheat meals intenso )

Este programa contém apenas 6 a 8 séries por dia de treino, por um lado para evitar que entre em excesso de treino e por outro para simplesmente evitar que tenha de passar muito tempo no ginásio (60´no máximo incluindo aquecimento) . Se não conseguir fazer 8 repetições é porque o peso é elevado e deve reduzir a carga. Se conseguir fazer mais que 12 repetições então é porque a carga é muito leve e deve aumentar. Deve ir apontando o seu peso em cada dia, e para cada exercício deve ir escrevendo as cargas que utiliza em cada set, para ver a sua evolução. Deve começar por cargas mais baixas e depois ir aumentando de semana para semana.

No início do treino deve começar por fazer um aquecimento, por exemplo 5-10 minutos de bicicleta/passadeira/eliptica ou alguns exercícios sem carga que estimulem as percepção neuro-articular do grupos muscular que vão treinar, isto é movimentos básicos ou multi-articulares (tipo variações agachamentos, flexões, etc sem cargas). Em caso de dúvida não hesite em pedir a opinião e o acompanhamento de um instrutor qualificado.

No entanto, para que os resultados sejam eficientes de verdade, é necessário que todo o esforço do treino seja complementado com uma alimentação adequada e devidamente pensada aos objectivos de cada um.

Nota: em todos os exercícios que efectuar nas máquinas, não esqueça de contrair a cintura abdominal, encolhendo a barriga para não curvar as costas. Desta forma não acentuará a tensão na parte lombar. Outra coisa: não descarte um grupo muscular com pretexto de que é demasiado fácil! Pelo contrário, o objetivo é de harmonizar a silhueta. Por isso, deve trabalhar o mesmo número de repetições à direita como à esquerda (mesmo se um lado for mais forte que o outro, desta forma conseguirá um corpo mais equilibrado). Para não sobrecarregar de treino um grupo muscular, aguarde umas 48 h de recuperação antes de voltar a trabalhar nele de novo.

Um última nota: sair da zona de conforto exige sempre grandes mudanças físicas, mas sobretudo mentais.

#planodetreino #musculação

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