• Ana Carina Nunes

Como perder MASSA GORDA e ganhar MASSA MAGRA?


Se está farta/o de ir à praia e ficar preocupada/o com o “pneuzinho” ou com aquelas gordurinhas nas costas que teimam em não sair mesmo depois de uma longa dieta, há medidas que tem mesmo de tomar! Perder gordura depende da sua força de vontade, acredite. Para lhe dar um empurrão e ajudá-lo nesse processo, decidi partilhar uma lista de dicas que deve adotar e assim perder massa gorda.

Perder peso vs. perder massa gorda

Quando se fala de perder peso, é diferente de dizer: perda de massa gorda. O primeiro implica uma diminuição do valor em quilos de uma pessoa, o que poderá incluir a diminuição da massa muscular e/ou massa óssea. Uma perda de peso à custa da massa muscular poderá resultar na balança sem grande alteração no volume corporal, e com uma consequente e indesejada diminuição da taxa de metabolismo em repouso. A massa magra é constituída por músculo, e portanto, é nossa amiga. Temos de tentar mantê-la e perder apenas a gordura.

Para que haja uma perda de massa gorda é necessário que o consumo calórico seja inferior ao dispêndio energético apresentado pelo organismo mas também que sejam feitas escolhas alimentares saudáveis e adequadas, de maneira a que sejam adotados hábitos alimentares correctos que devem ser mantidos para a vida e não apenas durante o período de redução de massa gorda. O exercício físico é igualmente bastante já que permite aumentar o gasto energético do organismo e, por outro lado, fornece o estímulo necessário para o aumento da massa magra, o que por si só aumenta o consumo energético do corpo.

Porque é que muitas pessoas quando pensam em perda de peso começam logo a cortar calorias drasticamente?

Muitas dietas que vemos por aí para perda de peso em pouco tempo reflectem-se, na verdade, em perda de massa gorda e magra! Pensam que será a solução mais rápida para a perda de peso. E na verdade, fazem perder peso! Mas estamos a falar de dietas “drásticas” e de estratégias que vão prejudicar o seu organismo, a sua saúde e, também…não menos importante, a sua motivação e vontade de continuar porque são dietas impensáveis de manter a longo prazo.

Quando falamos em perda de massa gorda, e não em perder peso, temos de adoptar uma estratégia “mais inteligente” e menos agressiva para o organismo. Acima de tudo, ver a perda de massa gorda como um objectivo para… MAIS SAÚDE! Como sabemos, o excesso de gordura corporal não é benéfica para a saúde em todos os níveis. Olhar para a balança , ter menos peso, mas não sentir muitas diferenças na roupa é algo relacionado com a perda de peso, enquanto que obter diferenças no peso pouco significativas, mas apresentar muito menos volume e usar alguns números abaixo na roupa, está relacionado com a perda de massa gorda. Sem dúvida que a escolha mais saudável é o de perder massa gorda, ou seja, volume. No entanto as pessoas que apresentam níveis de obesidade ou de elevado excesso de peso devem também perder algum peso para além da massa gorda.

Como podemos então ser mais magros e mais saudáveis?

Para tal é necessário uma alteração no comportamento no que diz respeito à alimentação, ao exercício físico e à actividade diária. Em primeiro lugar, devemos levar uma vida mais activa, por forma a obter melhores resultados. Treinar 3 vezes por semana mesmo que de forma intensa, por si só não chega. Devemos rentabilizar as horas em que não estamos a treinar e para isso, devemos subir mais escadas e esquecer o elevador e/ou carregar os sacos das compras, ou seja, fazer aquilo que obriga o corpo a despender mais energia, por exemplo.

Não havendo soluções milagrosas, nem poções mágicas, existe um conjunto de passos que a podem ajudar! Passemos então às dicas que tenho para vocês:

1 – Comer várias vezes ao dia!

Pode parecer controverso, mas a verdade é que devemos fazer cerca de 5/6 refeições por dia: Menos quantidade de alimentos e mais quantidade de refeições. Vai dando energia ao seu corpo a cada 3h, aumenta o metabolismo e não fica cheia/o de fome entre refeições. Sente-se mais saciada/o e potencia a perda de massa gorda. Obviamente que a escolha dos alimentos também é fundamental. Assim, a ingestão regular de alimentos (de índice glicémico baixo) permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis e, desta forma, evitar as quebras de energia e a perda de massa muscular (sempre que há uma descida dos níveis de açúcar no sangue, o tecido muscular é sacrificado para ser convertido em glicose), que resulta na diminuição da taxa metabólica de repouso (menos gordura é utilizada como fonte de energia). Assim, sempre que escolhermos um alimento rico em hidratos de carbono, devemos preferir vegetais, frutas da época (maçã, pêra, pêssego, morangos, citrinos), leguminosas (feijão, grão, lentilhas e soja) e cereais integrais (flocos de cevada integral, aveia integral, massas integrais, arroz integral e pão integral) e evitar cereais refinados, frutas tropicais e, obviamente, açúcar e doces.Além disso, para que o índice glicémico seja ainda mais baixo, é aconselhável ingerir hidratos de carbono com uma fonte de proteína magra e uma pequena quantidade de gorduras essenciais.

2 – Fazer uma Alimentação saudável e equilibrada

Consultar um nutricionista para que vos possa elaborar um plano alimentar adequado às suas necessidades e objectivos. Cada pessoa é uma pessoa e tem necessidades diferentes. Não imite a dieta de ninguém, porque o que resulta para essa pessoa pode não ser o melhor para si. Mas uma dica preciosa é não eliminar os hidratos de carbono da alimentação. Quando ajusta a dieta alimentar à perda de massa gorda, entra num défice calórico; significa que vai estar a ingerir menos calorias do que as que gasta. Mas os hidratos de carbono não são o que nos faz engordar… são um combustível para o corpo, dão energia e se deixarmos de os consumir repentinamente os níveis de glicemia vão ficar desregulados, poderá ter quebras de tensão e, ademais, precisa de consumir hidratos para ter energia para praticar exercício físico. O truque é consumir os hidratos quando precisa dele… sobretudo de manhã e/ou antes e depois dos treinos.

Para além disso, é importante:

  • Aumentar a quantidade de proteína magra: Numa dieta cujo objetivo é perda de massa gorda, é fundamental existir proteína em todas as refeições, cerca de 25 a 30g. Vários estudos já demonstraram que a ingestão deste nutriente em todas as refeições e em doses adequadas promove a perda de massa gorda e ajuda a aumentar a massa muscular.É importante realçar aqui que a proteína mais importante neste processo é a de alto valor biológico, normalmente encontrada em alimentos como os ovos, carnes brancas, laticínios. Os aminoácidos essenciais presentes vão promover uma construção eficiente de massa muscular.

  • Ingerir gorduras essenciais: o nosso organismo tem de obter regularmente dois tipos de gordura que não consegue fabricar e que são necessários para um correcto funcionamento do mesmo, incluindo a manutenção de um nível de gordura corporal baixo. Assim, temos de ingerir ácido linoleico (da família Omega 6) e ácido alfa linolenico (da família Omega 3). Substituir a gordura saturada (existente nas carnes gordas, lacticínios gordos, óleo de palma e óleo de coco) e hidrogenada (incluída em margarinas, biscoitos, bolachas, bolos, folhados e comida pré-confeccionada), e consumir gordura mono e poli-saturadas que encontra nos peixes gordos de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), azeite, frutos secos e sementes (linhaça e abóbora).

3 – Praticar exercício físico sobretudo musculação!

A maior parte das pessoas pensa que o treino cardiovascular de baixa intensidade (como caminhar) e de longa duração (superior a 45 minutos) é o mais eficaz para perder gordura. Os principais nutrientes utilizados durante o exercício são a glicose (açúcar) e os ácidos gordos (gorduras). Efectivamente, este tipo de exercício utiliza maior quantidade de ácidos gordos em relação à glicose. Não obstante, a quantidade total de energia gasta (calorias) é pequena.

A musculação é uma excelente aliada à alimentação saudável porque gastas essencialmente o dobro das calorias por 1h de treino, comparando com o exercício cardiovascular, e modela/ tonifica o seu corpo. Quando queremos perder massa gorda, focamos-nos só no exercício cardiovascular acabando por perder massa gorda e até massa magra, para além de ganhar flacidez na pele, visto que o exercício cardiovascular vai aos depósitos de gordura mas também à massa magra. Por isso, aliar a musculação ao cardio para que “limpe” e modele o seu corpo numa harmonia perfeita. Aposte mais em musculação e complemente com cardio no final ( cerca de 10 a 15 min)! Vai gostar muito mais dos resultados acredite. Quanto às senhoras que têm receio de ficar com uma definição corporal mais máscula: estejam descansadas, não há motivo para tal. Nós produzimos 10 vezes menos testosterona em repouso que os homens. Além disso, temos uma resposta (muito) menos acentuada desta hormona ao treino de força. Por isso, não há desculpa! O nosso metabolismo pode ficar acelerado entre 24h a 48h após um treino de musculação, o que significa que podemos estar a queimar calorias mesmo sem esforço (por exemplo, estando sentados).

4 – Beba muita Água

Todos sabemos que a água é essencial à vida! A água pode não só reduzir o desejo de comer como também ajuda a remover toxinas e líquidos retidos no organismo Além disso, a água participa em todos os processos metabólicos e é por isso necessária para um correto funcionamento do organismo. Sem uma ingestão adequada de água, simplesmente comprometemos qualquer resultado. Neste processo de perda de massa gorda o seu organismo tem de estar a funcionar correctamente e, para isso, tem de estar hidratada/o. Além disso, quem pratica exercício físico tem obrigatoriamente de repor os níveis de hidratação a seguir aos treinos. Tente beber cerca de 2 litros diários de água (de preferência fora das refeições, para não haver diluição dos sucos gástricos, o que dificulta a digestão) e 150 a 300 ml de 15 e 15 minutos durante o exercício.

5 – Dormir e descansar o suficiente Acredite ou não, o descanso e as horas de sono são essenciais para uma boa recuperação muscular. O problema é que muitas vezes não é um fator que entre na equação e quando não estamos a perder gordura nem nos lembramos que possa estar a influenciar. Lembre-se: nem sempre estamos preocupados em garantir as horas de sono suficientes, mas é durante esse período que ocorre parte da regeneração muscular depois do exercício. Já para não falar que quando não descansamos o suficiente, a vontade de treinar vai ser menor no dia seguinte.

6 – Não tenha pressa! Mantenha uma atitude positiva.

A ansiedade é sua inimiga. Nas dietas de perda de massa gorda, quando não é algo que é feito pela saúde e encarado de modo natural e duradouro, acumulamos stress e ansiedade porque queremos que aquela dieta acabe para que possamos comer novamente “porcarias!!! Esses sentimentos prejudicam-te porque o stress faz com que andes ansiosa/o e nervosa/o e tenhas mais vontade

de comer “lixo”.

Como em tudo na vida, uma atitude positiva é fundamental. Eu sei que muitas vezes desmotivamos, é perfeitamente normal, mas temos que ser persistentes e vamos alcançar o que queremos. É preciso é foco e determinação! As coisas demoram o seu tempo e o teu corpo adapta-se às mudanças… mas precisa de tempo. Se as mudanças são encaradas em pleno de forma positiva, vendo todos os benefícios que te podem trazer, torna-se mais fácil…até que os hábitos saudáveis se tornam um modo de vida!

E não se esqueça de que estas soluções não podem ser temporárias mas sim permanente pelo que devem ser mantidas sempre e não apenas no verão!

Bons treinos para uma massa magra TOP!

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