• Ana Carina Nunes

Lista de compras para cozinha saudável e sustentável


Uma alimentação saudável deve ser sem exageros mas também sem restrições, de maneira a conseguir tirar partido do melhor de todos os alimentos. E a verdade é que é muito simples.

Para fazer este tipo de alimentação a nossa cozinha deve estar recheada de alimentos frescos como legumes, verduras e frutas, de superalimentos como a chia, linhaça, etc e outros produtos "do bem" que trazem praticidade ao nosso dia-a-dia. Ainda que a opinião geral é que uma alimentação saudável é algo muito insustentável a nível económico, a verdade é que é perfeitamente possível conjugar uma boa alimentação com um gasto monetário pequeno. O segredo está nas escolhas que são feitas. Claro que fazer uma alimentação com base em produtos biológicos, alimentos de marcas específicas sem glúten e lactose, entre outros, pode ter um maior peso na carteira.

Mas primeira grande dificuldade com que nos deparamos quando queremos ter uma alimentação mais saudável é com a ida às compras. Se existe uma coisa que aprendi na vida é que lista de compras é algo essencial para uma excelentes compras sem desperdício e principalmente com foco e economia. Por mais difícil que seja para mim seguir uma lista de compras (e acredito que para a maioria das pessoas), eu tento cada vez mais me não comprar ingredientes fora da lista.

Antes de falarmos sobre o tema principal deste post (lista de compras) e como já tinha falado em posts anteriores sobre alimentação saudável e preparação de refeições, partilho convosco 4 dicas fundamentais que irão, sem dúvida, salvar-te das tentações no supermercado:

1 - Faça sempre, uma LISTA DE COMPRAS! Ah, e segui-la à risca! (nada de andar pelos corredores proibidos)

2 - Tenha sempre frutos secos, ou fruta fresca à mão - na carteira ou no carro - ou até mesmo barras energéticas/proteicas de preferência com índice glicémico baixo (com pouco açúcar) para que se possas sentir mais saciada/o;

3 - Tente que a tua hora de ir às compras seja SEM FOME, ou seja, após uma boa refeição: se tiver tempo durante a manhã vai após o pequeno-almoço, caso jante cedo pode também ir depois do jantar. Se não tiver tempo durante a semana pode sempre ir durante o fim-de-semana ou num dia de folga!

4 - Beba MUITA ÁGUA e tem-na sempre à mão. Às vezes o nosso corpo sente sede e nós pensamos que é fome. Além disso a água ajuda a mascarar a fome quando não temos nada à mão para trincar.

No entanto, se para si as listas de ingredientes das receitas saudáveis parecem um bicho de sete cabeças, no supermercado não encontramos nada e a confusão mental leva facilmente à inércia. Partilhando a minha experiência, que teve resultados a médio prazo, comecei por dedicar uma prateleira do armário da despensa só para os novos “produtos estranhos”. Aos poucos os “produtos estranhos” começaram a invadir o espaço dos outros ditos “normais” e passado cerca de um ano existia apenas uma prateleira para os “disparates”. O mais cómico é que os “produtos estranhos” de estranho não têm nada se formos comparar os seus rótulos com os dos ditos produtos normais, aí sim, encontram-se muitos nomes e siglas indecifráveis.

Passando ao que interessa aqui fica a lista de produtos a ter em conta na hora de ir às compras e que permitirão cozinhar de forma económica e saudável:

Fruta: com cores diferentes e da época mas sempre em casa tenho maças e bananas (que se levam para qualquer lado)

Vegetais: coloridos e da época

Peixe: Preferencialmente frescos (Carapau, Cavala, Sardinha, Salmão, perca, espada), Bacalhau, Atum lata ao natural, Pescada congelada (posta, lombos) , Salmão fumado

Carne: preferencialmente brancas de frango e peru ( bifes, peitos, coxas)

Ovos: preferencialmente biológicos ou de galinhas criadas no campo, claras de ovo em pacote

Leguminosas (secas ou em frasco): ervilha, feijão azuki, mungo, frade, branco, preto, catarino, vermelho, grão, lentilhas

Cereais: Aveia, arroz (basmati, integral, thai), bulgur integral, cuscuz espelta integral, massa (integral e s/glúten) , espelta integral, millet e quinoa, Granola (saem adição de açúcar)

Gorduras: Azeite (preferencialmente extra-virgem), óleo de coco

Leite vegetal: amêndoa, aveia, côco, soja (enriquecido com cálcio)

Lacticínios: iogurtes (natural, skyr, grego ligeiro) , queijo quark, queijo fresco,

Manteigas vegetais: amêndoa, amendoim, caju

Farinhas: aveia, alfarroba, milho integral, espelta integral, grão, coco, araruta, tapioca, polvilho

Pão: Pão proteico tipo Alemão, Low Carb ou light (thins), Pão Sírio e /ou Wraps (ocasionalmente)

Frutos secos : amêndoas, avelãs, caju, castanha do Brasil, nozes, tâmaras, bagas goji, passas uva, arandos secos.

Sementes: Abóbora, Cânhamo, Chia, Papoila, Sésamo, Girassol, Linhaça, Pólen.

Ervas aromáticas: oregãos, tomilho, coentros, salsa, endro, cebolinho…

Soja: miso, molho de soja, tofu, granulada

Algas: kobum, wakame

Cacau: cacau puro em pó c/ stevia, Cacau magro em pó, tablete chocolate minímo 70% cacau

Ervas aromáticas: hortelã, manjericão, salsa, tomilho, manjericão, funcho fresco, endro, rosmaninho, alho

Especiarias: curcuma (açafrão das índias), canela, cardomomo, caril, gengibre (fresco e em pó, pimenta preta em grão, pimentão doce, cominhos

Temperos e Molhos: Flor de Sal, Gomásio, vinagre de maça, de ameixa, balsâmico (ocasionalmente e preferencialmente sem açúcar), mostarda dijón, polpa tomate, massa alho

– "Adoçantes": stevia branca, açúcar de coco, mel

– " Superalimentos": Spirulina, Clorella, Erva de trigo, Maca, Matcha, Moringa ( para utilizar sobretudo nos batidos)

Diversos: gelatinas 0% açúcares, Agar-Agar e Goma Xantana (utilizo muito em Sobremesas e Smothies para engrossar), Fermento em pó, Bicarbonato de Sódio, Essência de Baunilha, , Café solúvel, Coco Ralado, Proteína em Pó ( ervilha, cânhamo, whey), azeitonas e tremoços (para aperitivo), Chás (preto, verde ou de tudo o que apetecer e gostar)

“Para levar” em SOS: Barritas de Cereais e/ou crudíveras (Raw Bite; Roo’ Bar, Bio Barra); Leite soja pequenos; Mini Queijos (triângulos ou mini Babybell light), bolachas de arroz/milho

Quando me apetece uma sobremesa, ou faço as minhas próprias guloseimas como por exemplo uma bela mousse de chocolate com abacate e cacau, ou então um rápido bola na caneca é tãooooo bom!

Tento ao máximo evitar produtos demasiado processados, com excepção de algumas barritas energéticas e batidos, mas faço questão de ler muito bem o rótulo com os valores nutricionais e os ingredientes para ter a certeza que, dentro do mal, escolho o menos mal!

Uma alimentação saudável deve ser sem exageros mas também sem restrições, de maneira a conseguir tirar partido do melhor de todos os alimentos. E nunca se esqueça que o equilíbrio é a chave nesta vida! Se lhe apetece uma guloseima ou um fast food - pizza, hamburger, sunday ou qualquer coisa do género, apenas certifica-se de que não o faz todos os dias! E a verdade é que é muito simples compensar estes "excesso" na refeição seguinte ou com um pouco mais de exercício, certo?

Agora que tem a lista do que precisa, encha a sua cozinha com as escolhas mais certas e tenha uma alimentação mais saudável!

Espero ter ajudado e boas compras :)

#listacompras #comidadeverdade #alimentaçãosaudável #reeducaçãoalimentar #supermercado

0 visualização

© 2017 por Saudavel-mente

Todos os direitos reservados 

Site criado pela Wix.com

  • Facebook Clean Grey
  • Instagram Clean Grey