• Ana Carina Nunes

Reeducação alimentar - como as substituições alimentares podem tornar a sua vida mais saudável?


Hoje venho falar-vos sobre algumas substituições que fiz na minha alimentação, a partir do momento em que decidi praticar um estilo de vida mais saudável.No contexto da alimentação, é importante referir que as alterações que fiz são fruto de algumas intolerâncias alimentares (busca pelo bem-estar) e pelo objectivo de ganhar massa muscular e perder massa gorda.

Mas nem todas as pessoas estão dispostas a abrir mão dos prazeres da mesa em nome de uma alimentação saudável. Mas quem disse que a mudança dos hábitos alimentares precisa de ser drástica?

Apenas irá precisar de um pouco de organização e disciplina já que, o sucesso da reeducação alimentar está na organização da rotina para que não lhe faltem alimentos saudáveis e não acabe recorrendo a snacks ou refeições ricas em açúcares e gorduras saturadas existentes nos de compras ou produtos industrializados.

Não será de espantar que pequenas substituições alimentares, feitas de forma inteligente, sejam o primeiro passo para uma mudança de vida. Para se sentir cheio de energia, boa disposição e ter uma vida mais saudável, basta substituir alguns alimentos que ingere por outros, que apresentem características idênticas ao nível do paladar mas maior riqueza do ponto de vista nutricional. Além de estar a fazer uma escolha alimentar mais saudável, o sabor nem sempre é muito diferente daquele a que está habituado na sua versão original. Com um pouco de criatividade, dá para pensar em alternativas saborosas e deixar a alimentação diária ainda mais rica em vitaminas e gorduras do bem. Se pretende perder peso, é importante que controle também as quantidades dos alimentos que ingere mas uma refeição repleta de sabor não tem de ser sinónimo de ingestão de muitas calorias.

Veja abaixo algumas ideias de trocas saudáveis e fáceis de adotar:

SAL > ERVAS: ele acentua o sabor dos alimentos, mas também pode fazer muito mal à saúde se consumido em excesso. O sal não precisa ser excluído do cardápio, mas com certeza deve ser usado com cautela. A grande concentração de sódio faz dele um agravante para o desenvolvimento de doenças cardíacas, por exemplo. A dica é investir em temperos naturais, como salsa, contros, cebolinho, alho, cebola e pimenta, que ainda agregam nutrientes à dieta. Os pratos continuaram saborosos, porém mais saudáveis. O paladar é uma capacidade sensorial que requer educação, ou seja, se nos habituarmos a comer com pouco sal, sentimos com mais facilidade sempre que algum prato apresenta uma concentração mais forte deste. O mesmo acontece para os açúcares e as gorduras!

FRITOS E GUISADOS > COZIDOS E GRELHADOS: Opte por confecções sem gordura. Evite fritos, guisados e estufados com muita gordura e escolha antes cozidos, cozidos a vapor, assados, grelhados e estufados simples. Para quem quer emagrecer, esta estratégia permite a diminuição do valor calórico das confecções, ajudando a potenciar os resultados e objectivos.

REFRIGERANTES > SUMOS NATURAIS: Fanta, Coca-Cola Zero, Pepsi, Sumol… Há refrigerantes para todos os gostos, no entanto, é tudo igual! São nulos, se falarmos de valor nutricional e são bebidas fabricadas industrialmente à base de água, gás e muita quantidade de açúcar, para além dos edulcorantes, sulfatos, conservantes, entre outros. Um sumo de fruta natural, sem açúcar adicionado, uma água aromatizada com frutas e especiarias ou um refrescante chá gelado, vão-lhe garantir uma hidratação ótima sem corantes nem conservantes e com muito menos calorias. No entanto, é importante ter em consideração que os sumos de fruta são constituídos por várias peças de fruta, correndo-se o risco de ingerir mais calorias do que as necessárias. Acima de tudo, grande parte da fibra, vitaminas e minerais que estão presentes na fruta fresca acaba por se perder. A própria mastigação é fundamental para a sensação de saciedade, tão importante para quem deseja controlar o seu peso. Desta forma, ao substituir 1 peça de fruta por 1 sumo de fruta natural, não só estará a ingerir mais calorias como não estará a aproveitar o que a fruta tem de melhor.

BOLACHAS/ BARRAS DE CEREAIS > MIX DE FRUTOS SECOS: é preciso muito cuidado na hora de adquirir uma barrinha de cereal. A maioria contém aditivos que estão longe de colaborar para uma alimentação equilibrada, como glucose de milho, açúcar e conservantes. É muito frequente a ingestão de bolachas/biscoitos integrais nas refeições intermédias, na tentativa de fazer lanches “saudáveis”. No entanto, as bolachas apresentam sempre os mesmos ingredientes de base: farinha, gordura e açúcar ou sal. Para além disso, como são alimentos muito práticos e de elevada palatibilidade, tendemos a ingeri-las demasiadas vezes e em quantidades superiores ao recomendado. Para quem deseja perder peso existem outras alternativas bastante mais equilibradas do ponto de vista nutricional. A alternativa é um punhado de frutos secos, igualmente fácil de carregar na lancheira, sendo naturais e ricos em proteína e gorduras saudáveis, altamente saciantes e um snack saudável a consumir ao lanche da manhã ou da tarde, desde que com moderação (1 porção são +/- 10 frutos secos).

LACTICÍNIOS NORMAIS OU DE SOJA > LACTICÍNIOS VERSÃO MAGRA OU 0%: O leite de vaca é um produto da secreção da glândula mamária desse mesmo animal. Existem diversas variedades de leite à venda, por exemplo: com maior ou menor quantidade de gordura (gordo, meio-gordo ou magro), com lactose ou sem lactose, com ou sem sabores (ex. baunilha, morango, chocolate, etc.) e ainda adaptados a idades específicas, como os leites de crescimento para crianças. Eu deixei simplesmente de beber leite de origem animal. Desde a infância que não me sentia bem quando bebia leite, sentia uma sensação de desconforto e inchaço abdominal. Como substitutos, opto por iogurtes e bebidas vegetais. Existem actualmente uma grande variedade destes produtos. Devido à grande controvérsia que se gerou à volta dos lacticínios, que é altamente discutível, muitas pessoas optaram pelos produtos à base de soja. No entanto, estes nem sempre são a melhor opção. As bebidas à base de soja apresentam geralmente o açúcar como segundo ingrediente. Os iogurtes de soja, por sua vez, chegam a ter o equivalente a 2 pacotes de açúcar por copo. Desta forma, se preferir estes produtos aos lacticínios, certifique-se que escolhe as versões sem açúcar adicionado de bebida vegetal como, por exemplo, de amêndoa, avelã, pistachio, caju, arroz, soja, aveia, etc. Diversidade não falta! No que diz respeito aos iogurtes, opto por iogurtes naturais não açucarados e sem aromas. Ao optar por lacticínios magros estará a consumir menos gordura e colesterol. O teor de cálcio não é alterado, ao contrário do que se pensa. No caso dos queijos, evite queijos curados e com muita gordura, substitua por queijos com redução do teor de gordura ou queijo fresco, quark ou requeijão magro.

ÓLEOS VEGETAIS > ÓLEO DE CÔCO E AZEITE: O óleo de côco está na moda, é verdade, mas ele é mais do que uma moda. Confesso que não utilizo só óleo de côco cá em casa, o azeite também cá anda. Ambas são gorduras vegetais e por serem gorduras são calóricas, no entanto, o azeite é constituído quase maioritariamente por ácidos gordos monoinsaturados e polifenóis, protetores ao nível cardiovascular. Além disso, o óleo de côco não se degrada a temperaturas elevadas, sendo o mais indicado para confeccionar e fritar. O que importa saber sobre estas gorduras é o tempo que estas demoram a tornarem-se gorduras saturadas quando sujeitos a altas temperaturas. De uma forma sucinta, o óleo de côco é bom para cozinhar porque aguenta as altas temperaturas a que está sujeito. Por outro lado o azeite extra-virgem é ótimo para temperar a cru saladas ou alimentos cozidos.

BATATA BRANCA > BATATA DOCE: Ambas são batatas mas a verdade é que se distinguem pelo tipo de hidratos de carbono que as compõem. Sendo que, a batata branca é composta por um tipo de hidrato de carbono de absorção rápida, o que faz com que tenhamos um pico de glicémia no sangue e consequentemente sintamos fome mais cedo o que faz com que o organismo deixe de queimar a gordura acumulada que se encontra nas reservas das células de gordura, dando prioridade à que acabou de entrar no sangue. Com a batata doce é precisamente o oposto, é um hidrato de absorção lenta e vai libertando lentamente a energia para o sangue, fazendo com que estejas saciado durante mais tempo e que esses hidratos não se transformem tão abruptamente em gordura. A batata doce, apesar de ter um sabor mais intenso e adocicado, é mais rica nutricionalmente: tem um índice glicémico baixo (como já vimos), propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, alto teor em fibra e, por isto, muito prescrita na alimentação desportiva. Ajuda a controlar a diabetes, diminui o apetite, o colesterol e a pressão arterial, é rica em vitamina A e C e antioxidantes, fortalece o sistema imunitário e ajuda na digestão.

PRODUTOS REFINADOS > INTEGRAIS: o facto de ser integral não significa que seja sempre mais saudável pelo que deverá ter sempre atenção aos ingredientes e valor nutricional do produto. O facto de ser integral significa que tem maior teor de fibra, favorecendo o trânsito intestinal e promovendo a saciedade, o permite que se sinta satisfeito durante mais tempo, fator este importante para quem quer emagrecer. Bolos de pastelaria, bolachas, cereais de pequeno-almoço, enchidos, aperitivos, etc. são frequentemente ricos em açúcar refinado, sal, gordura saturada, aditivos e conservantes e pobres em nutrientes essenciais como vitaminas e fitoquímicos. Sugestão: prefira os alimentos na sua versão integral, isto é, “descasque mais e desempacote menos”.

No caso de cozinhar com farinhas substitua as farinhas refinadas por farinhas integrais, e até por farinhas de cereais mais interessantes do ponto de vista nutricional, como por exemplo: farinha de arroz, centeio, alfarroba, ervilha, banana, aveia, entre outras;

MAIONESE E OUTROS MOLHOS PROCESSADOS > MOLHO DE IOGURTE E ERVAS: A maionese e os outros molho são ricos em gordura, químicos e agentes que atribuem sabor ao molho (de forma artificial). Opte sempre por fazer o molho em casa, com ingredientes simples e com baixo teor de gordura. Pode por exemplo fazer o seu molho para as saladas, com iogurte ou queijo quark, e adicionar sal e ervas aromáticas a gosto irá obter um delicioso molho com menos de metade das calorias;

AÇÚCAR REFINADO > MEL: O vício do açúcar é um dos piores que temos, e sem darmos conta. Muitas vezes sentimos a desmotivação/cansaço do trabalho ou estamos com problemas pessoais e sentimo-nos reconfortados quando comemos alguma coisa doce. Está provado que o açúcar cria dependência precisamente quando entra no domínio dos receptores cerebrais, isto é, quando habituamos o nosso organismo a consumir açúcar, independentemente do motivo, este interfere no domínio do prazer, da compensação e do conforto; o que faz com que nos sintamos necessitados do açúcar e, neste contexto, temos sempre tendência a aumentar a dose a longo prazo. Isto significa que a dependência do açúcar é psicológica e podemos lutar contra ela! O açúcar branco já não é uma opção na minha alimentação há muito tempo, cá em casa só tenho açúcar mascavado ou mel. A diferença entre o açúcar e o mel vai além da forma como este é concebido, pois o mel é ainda constituído por minerais, vitaminas e antioxidantes. Visto desta forma, é fácil perceber que o mel será o mais saudável, contudo é preciso ter em atenção que o mel não deve ser utilizado se for aquecido pois torna-se tóxico para o nosso organismo. Pode também adicionar especiarias, como a canela, o cravinho, anis, e outros como, casca do limão ou da laranja, para melhorar o paladar de sobremesas confecionadas com pouco açúcar e gordura;

CHOCOLATE LEITE > CHOCOLATE NEGRO (80% DE CACAU): Para quem, tal como eu, sente vontade de comer uma coisa doce depois do cafezinho do almoço, a melhor opção é o chocolate com uma percentagem de cacau superior a 80%. Este tipo de chocolate, se não tiver adição de qualquer tipo de açúcar (incluindo a stevia) é ótimo para a nossa saúde, Se ingerido com moderação, sendo vários os benefícios associados ao consumo já conhecidos (propriedades antioxidantes e antidepressivas). O sabor pode não ser o mesmo, mas a troca, além de menos calórica, vai saciar a vontade pelo sabor doce.

Como viu, acrescentar nutrientes aos pratos pode ser mais fácil do que parece. Pequenas trocas de ingredientes que consumimos frequentemente já fazem diferença na saúde e na balança. Bastam algumas substituições alimentares inteligentes, para ser possível conseguir pratos saborosos, saudáveis e menos calóricas. Lembre-se: é tudo uma questão de hábito!

Por isso, Foco e Boas substituições :)

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