• Ana Carina Nunes

Preparação de refeições semanais


Já lhe aconteceu chegar a casa em cima da hora do jantar sem sequer ter descongelado a comida, e não ter vontade nenhuma de cozinhar? Ou descobrir à última hora que afinal não tem todos os ingredientes necessários para preparar o que tinha pensado? Nunca deu consigo simplesmente sem imaginação para decidir o que cozinhar, acabando por comer todos os dias as mesmas coisas?

A solução pode passar, muito simplesmente, por planear uma ementa semanal, que o irá ajudar a definir tarefas, a perceber o que pode adiantar naqueles dias em que tem mais disponibilidade e a saber ao certo o que precisa de ter na sua dispensa para poder preparar as suas refeições!

Pode parecer complicado, mas na realidade não é! Basta planear um pouco a sua semana, ter uma noção do que vai comer nos próximos dias e com base nisso gerir a sua lista de compras do supermercado. Não só vai poupar tempo como conseguirá gerir melhor os seus esforços, e acabará provavelmente por gastar menos dinheiro!

Se é difícil? Claro que sim mas não é impossível. Não vos vou mentir, é preciso paciência, organização e um bocadinho de tempo mas não é nada do outro mundo e torna-se relativamente fácil depois de estar tudo mecanizado e estruturado.

Como minha alimentação se baseia em arroz basmati, batata doce, quinoa, carnes magras (costumo comprar peitos de frango, hambúrgueres, bifes de perú), peixe (red fish, filetes de pescada, bacalhau), legumes, iogurtes, queijos frescos há imensas refeições que se podem logo adiantar e fazer ao mesmo tempo no forno.

Querem ver como?

1) Domingo ao final do dia é tempo de ir para a cozinha cerca de 2h e preparar todas as refeições com antecedência. O objectivo é perder menos tempo possível durante a semana, porque eu saio de casa por volta das 8h15 e quando vou ao ginásio ao final do dia, só chego quase às 20h30. Prefiro perder estas 2 horas ao domingo e durante a semana descanso mais um pouco e ainda consigo deitar-me cedo e dormir, sem a barriga cheia por ter feito um jantar de petiscar qualquer coisa

2) Pré-preparação das refeições: Por a marinar a carne (coxas/bifes/peitos de frango ou perú) num pirex com vinha de alhos e pimentão doce ou outros temperos a gosto. Colocar igualmente num pyrex de ir ao forno o peixe congelado para ir descongelando. Numa chaleira ferver água quente. Lavar as batatas doces e as batatas normais em agua corrente. Colocar num alguidar as batatas doces e normais depois e lavadas e emergir com a água quente ( deixar cerca de 1h para "amaciarem".

3) Preparar snacks: fazer gelatinas com quark que coloco em pequenas caixas para levar para os snacks (1 pacote gelatina+ 1 embalagem de 500g de quark dá para 5 doses +/- ) e/ou fazer uns biscoitos saudáveis ( exemplo esta receita que fiz e publiquei aqui )

Colocar os frutos secos e a granola caseira que faço ( receita aqui ) para por no iogurte em caixinhas pequeninas para os lanches e a a fruta inteira se maças, peras ou bananas ou em igualmente caixinhas se for por exemplo morangos, frutos vermelhos, melão, melancia etc. Se for treinar de manhã cedo faço de véspera também para o meu pós treino a aveia adormecida ( receita aqui )

5) Por as batatas, carnes e peixes a assar a 180ºC durante cerca de 1h. A meio virar as batatas doces para assarem de ambos os lados; No caso que querem fazer granola ou bolachas colocar igualmente num outro tabuleiro mais acima; Quando não faço estas aproveito para fazer uma quiche de cogumelos e presunto sem massa ou uns ovos mexicanos com feijão ou uma pizza saudável por exemplo.

6) Enquanto os assados se fazem preparar legumes ou colocar as misturas de legumes já cortadinhos e lavados a cozer. Fazer igualmente doses de arroz, couscous e/ou quinoa.

7) Deixar tudo arrefecer antes de colocar nos tupperwares e recipientes para guardar no frigorífico e depois ponho logo as marmitas organizadas para o dia a seguir com todas as refeições que vou levar para o trabalho e assim também não perco muito tempo de manhã que deixo apenas para preparar o pequeno almoço.

8) Em relação aos pequenos almoços costumo fazer no próprio dia mas deixo as sugestões que publiquei num post anterior só sobre este tema aqui

9) Durante a semana, faço jantares simples como saladas de salmão fumado, atum, omoletes de legumes e outras

Et voilá! Fica tudo pronto e não temos que nos preocupar mais com a comida nos próximos 4/5 dias :)

Depois quando chego a casa ao fim do dia é só aquecer no microondas! Sim, é boring, sim não dá para fazer muito variedade de pratos e sim pareço uma louca com esta rotina domingueira! Ao inicio custa um bocadinho mas depois de nos habituarmos já se torna fácil. Tanto é assim que quando não tenho esta rotina estranho. Às vezes, dá-me a preguiça. Mas lá vou eu. E sabem porquê? Porque ao fim e ao cabo, aquilo que faço na pré-preparação, não demora assim tanto tempo. E durante a semana, consigo ter refeições económicas, saudáveis e rápidas.

Dicas finais

  1. Prepare e cozinhe bem os alimentos que escolher para as suas marmitas semanais;

  2. Divida por recipientes mais pequenos (prefira os de vidro em vez dos de plástico) e deixe arrefecer antes de os refrigerar, não ultrapassando as 2 horas após a confeção, ou 1 hora se a temperatura ambiente for elevada;

  3. Reserve as marmitas (ou as sobras) na parte fria do frigorífico – prateleiras mais abaixo;

  4. Se os alimentos tiverem sido bem confeccionados e se tiver cumprido as regras acima descritas, os alimentos aguentam até 72 horas no frigorífico. Assim, se preparar as suas marmitas ao domingo, convém congelar as de quinta e sexta;

  5. Para descongelar essas marmitas, prefira a descongelação gradual no frigorífico. Se estiver com muita pressa, o microondas e a água quente também são boas opções, desde que aqueça bem a comida (se usar o microondas para esse fim, não se esqueça de ir mexendo e rodando para aquecer de forma uniforme);

  6. Não reaqueça os alimentos mais do que uma vez.

​Pense nisto como um modelo de alimentação saudável. Não precisa reinventar uma nova ementa semanal a partir do zero a cada semana. Em vez disso, trabalhe com este modelo, troque ingredientes e sabores, para fazer novas refeições. Por exemplo, acrescente e altere suas ervas e especiarias para criar novos perfis de sabor. E quanto mais planeadas estiverem as refeições, mais difícil é fugir ao plano alimentar saudável, porque assim quando chego a casa com fome não vou comer a primeira coisa que me aparece à frente . O melhor truque é sem dúvida ter um plano de refeições definido por semana, comprando logo aquilo que necessitamos, para não perdermos tempo em compras durante a semana, preparando logo as refeições que não se estraguem facilmente e fazer em maiores quantidades os acompanhamentos mais comuns. Tento, por isso, igualmente levar a marmita caseira para o trabalho. Assim, tenho a certeza de que aquilo que estou a comer é exactamente aquilo que preciso, sem entrar em loucuras gastronómicas e é BARATO. Consigo poupar com este processo uns bons euros. O que vale sempre a pena porque podemos gastar o dinheiro noutras coisas, certo?

Hoje é domingo, por isso inspirem-se e passem umas 2 horitas na cozinha e irão ver que compensa :)

#marmitando #mealprep #ementasemanal

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