• Ana Carina Nunes

Como combater a inflamação crónica?


E ontem de manhã fui ao supermercado biológico aqui perto de casa e acabei por assistir a uma palestra gratuita sobre a influência do pH na nossa saúde e como podemos melhorar a nossa saúde dada pela Naturopata Helga Ramos. Era um tema que já tinha despertado a minha atenção e após leitura de alguns artigos, comecei a tentar de facto ter atenção ao ph da minha alimentação. Decidi ficar por ali a ouvir já o saber não ocupa mesmo lugar. Na verdade, as doenças provocadas por inflamação crónica são cada vez mais frequentes, hoje em dia. Explorar os factores causadores e corrigir hábitos de vida é por isso essencial.

De forma sucinta foi explanado que o essencial do estilo de vida alcalino é saber reconhecer os alimentos que devem ser priorizados e os que devem ser evitados ou ingeridos em pouca quantidade, bem como os comportamentos e situações que podem de facto potencial acidificação do nosso organismo. Acima de qualquer coisa, o estilo de vida alcalino tem como princípio os alimentos o mais naturais e frescos, excluindo alimentos industrializados e processadas. Além disso, é muito importante lembrar que não é o pH do alimento que determina a carga acidificante ou alcalinizante de um alimento, mas o rasto deixado por ele em nosso organismo após ser digerido. O pH varia entre 0 e 14 (7 – valor neutro, abaixo de 7 – ácido; e acima de 7 – alcalino/básico). O pH do sangue é ligeiramente alcalino (7,35 – 7,45). Este valor mantém-se estável porque o organismo tem mecanismos de ação que o regulam. Já o pH de um alimento não está relacionado com o seu sabor, já que uma fruta ácida como o limão por exemplo, pode ajudar o organismo a liberar componentes alcalinos. Para que o organismo funcione de maneira equilibrada, é importante que o corpo esteja alcalino, para poder neutralizar os ácidos provenientes das reações externos, caso contrário podem ocorre interferências no metabolismo, desregulação do apetite, produção de radicais livres, retenção de líquidos, depósito de gorduras, em especial no abdômen e redução da liberação da hormona da saciedade , o que a médio prazo gera inflamação crónica no nosso corpo.

Mas o que é a inflamação ?

A Inflamação (do latim Inflammatio: acender fogo) é a forma pela qual se manifestam muitas patologias. Identifica-se em medicina como “ite” (faringite, conjuntivite, colite…). Para a sua definição clínica utilizava-se primariamente o fatores enunciados por Celsos:

  • Calor - Aumento da temperatura da zona em causa, que se deve à vasodilatação e ao incremento do consumo local de oxigénio

  • Rubor – Zona vermelha, por fatores de vasodilatação e aumento de pressão

  • Tumefação – Aumento do líquido intersticial e formação de edema

  • Dor – por libertação de substâncias que os recetores da dor promovem

Quando o organismo é alvo de uma infeção causada por fatores externos (bactérias, vírus, parasitas, entre outros), o sistema imunológico desencadeia um processo inflamatório, ou inflamação, como resposta natural do organismo, e que tem como objetivo destruir os agentes agressores. No entanto, se a inflamação persistir por mais de três meses trata-se então de uma inflamação crónica e os seus sintomas nem sempre são muito específicos ou visíveis. A inflamação crónica é, também, um fenómeno importante no desenvolvimento do cancro e em doenças que eram consideradas exclusivamente degenerativas, como o Alzheimer, a artrite reumatoide ou a tuberculose.

Inchaço, má digestão, prisão de ventre, gases, sensação de cansaço, dor de cabeça constante, envelhecimento precoce e até mesmo celulite e acne podem ser consequências dessa condição. Além disso, quanto mais inflamado, maior é a tendência do organismo a acumular tecido adiposo – o que explica os quilos a mais que não sabemos bem porque teimam em não ir embora!

Sabia que alguns alimentos têm ação inflamatória no organismo?

Escolher o que comer e o que deixar de lado pode reduzir ou aumentar os efeitos da inflamação no corpo. Quando temos uma inflamação, o corpo tenta sempre restaurar os tecidos lesionados mas os sintomas por vezes obrigam a tratamentos exteriores para a cura. O abuso de certos medicamentos ou de práticas menos adequadas nos hábitos de vida podem ser adversos ao processo de cura. ​Uma das melhores formas de combater a inflamação crónica passa pois por praticar uma alimentação o mais saudável possível no dia a dia. Evitar alimentos processados, que são ricos em ingredientes inflamatórios, como açúcares refinados, e gorduras processadas como gorduras trans e óleos vegetais, movimentar-se de forma regular e fazer exercício são duas das maneiras mais potentes para ajudar a normalizar seus níveis de insulina e evitar resistência a insulina.

Ao classificar os alimentos de acordo com seu grau mais alto ou baixo de pH, pesquisadores e especialistas foram capazes de concluir, por exemplo, que uma grande dificuldade para emagrecer pode ter origem nas escolhas feitas para compor o prato, mesmo que se esteja levando em consideração a quantidade de calorias.

Dieta e Exercício São as Principais Formas de Combate à Inflamação Crónica

A dieta é responsável por cerca de 80% dos benefícios de saúde que colhe ao ter um estilo de vida saudável, e manter a inflamação sob controle é uma parte importante destes benefícios. É importante perceber que os componentes dietéticos podem desencadear ou prevenir a inflamação de se instalar no corpo.

Se ainda não analisou a sua dieta, este seria o melhor método para começar, independentemente de estar com sintomas de inflamação crónica ou não.

Quando pensa em "actividade física" pode automaticamente pensar em uma rotina de exercícios físicos - ir ao ginásio várias vezes por semana, por exemplo.

Embora isso seja certamente parte de um estilo de vida saudável, o que você faz fora do ginásio desempenha um papel igualmente importante. O adulto médio passa cerca de 10 horas por dia sentado, e pesquisas mostram que esse nível de inactividade não pode sequer ser neutralizado com um treino de 60 minutos no final de cada dia. Minha experiência pessoal confirma isso. É realmente importante perceber que simplesmente não se pode compensar 10 horas de imobilidade com 1 hora de exercício. Assim, para estabelecer as bases da sua boa saúde e longevidade, eu recomendo que evite ficar sentado tanto quanto for possível. Uma mesa que o obrigue a ficar de pé é uma óptima opção se trabalhar num escritório para fazer reuniões por exemplo!

O segundo passo é simplesmente andar mais. Eu recomendo ter como meta dar de 7.000 a 10.000 passos por dia. Use um medidor de passos para garantir de que está a cumprir a sua meta (hoje em dia até a maioria dos telemóveis já têm este medidor). Depois aos poucos vai querer incorporar uma rotina de exercícios mais regular, e enquanto praticamente qualquer exercício é melhor do que nenhum, exercícios de alta intensidade são os mais potentes. Algumas das mais recentes pesquisas sobre os benefícios do HIIT envolvem mioquinas, uma classe de proteínas de sinalização celular produzidas por fibras musculares que oferecem uma protecção potente contra a síndrome metabólica - um conjunto de condições, incluindo altos níveis de açúcar no sangue, que aumentam o risco de diabetes e doenças cardíacas. Eles também aumentam a libertação de gordura das células adiposas, e a queima da gordura dentro do músculo esquelético. Agindo como mensageiros químicos, as mioquinas também inibem a libertação e o efeito de citocinas inflamatórias produzidas pela gordura corporal.

Mas é importante perceber que a sua dieta pode boicotar estes efeitos benéficos. Ao comer alimentos inflamatórios, como açúcar / frutose, grãos refinados, gorduras trans e alimentos processados em geral, o seu corpo irá gerar citoquinas inflamatórias. E, infelizmente, simplesmente não conseguimos livrar-nos de uma dieta má somente com exercício. Nenhuma quantidade de exercício criará com sucesso suficiente as mioquinas necessárias para vencer as citocinas inflamatórias produzidas por uma dieta insalubre... nem mesmo se fizer muito exercício. Aqui o melhor mesmo é o equilíbrio já que a principal diferença é, enquanto "surtos" de muito exercício tendem a promover a inflamação aguda, quando eles são feitos moderadamente e de forma regular no longo prazo, diminuem a inflamação crónica ou sistémica. O stress oxidativo do exercício força seu corpo a construir as suas defesas antioxidantes. Dito isto, a inflamação aguda pode tornar-se crónica, por isso parte da equação envolve exercitar-se de forma a evitar transformar aqueles ataques agudos de inflamação em um ataque crónico. Assim, exercitar-se em excesso normalmente acaba fazendo mais mal do que bem, já que o seu corpo precisa de recuperar dos danos (inflamação) incorridos durante o treino.

6 estratégias básicas para desinflamar o organismo e melhorar o pH do corpo e a saúde em geral

1. Diminuir o consumo de açúcar

A maioria das pessoas consome grandes quantidades de açúcar na sua dieta, sem ter consciência dos danos que este doce em excesso causa no sistema imunológico. O “vício em açúcar” é muito difícil de combater, mas com força de vontade e algumas substituições, podem fazer muito pela sua saúde, sem deixar de comer as suas guloseimas predilectas. Sigas as seguintes dicas:

— Experimente sumos de frutas sem nenhum tipo de adoçante: Laranjas, morangos, bananas e mangas são naturalmente doces e não precisam de açúcar. Compre frutas maduras e da estação. Em sobremesas e doces, use bananas, ameixas ou passas para adoçar.

— O mel e a stévia são bons substitutos do açúcar, inclusive em bolos e bolachas.

2. Comer mais alimentos alcalinos

Os alimentos alcalinos ajudam a regular o pH natural do sangue, melhorando o funcionamento de todos os órgãos vitais. Já as dietas muito ácidas provocam alterações no nível da célula e em todo o corpo.

Entre os alimentos que mais acidificam o sangue e que devem ser evitados ou consumidos com moderação estão:

— Café — Açúcar branco — Farinhas brancas, como a de trigo — Enlatados — Carnes vermelhas — Embutidos, como fiambre e salame — Leite e laticínios

Já estes alimentos ajudam a deixar o pH sanguíneo equilibrado:

— Vegetais e folhas verdes — Chás de ervas, como o chá branco e verde — Vinagre de maçã — Frutas — Cereais integrais

3. Dormir bem

Dormir bem é essencial para a saúde, por isso que a natureza nos reservou várias horas de escuridão total para descansar o corpo. É durante esse período que nossa “máquina” corporal tem tempo para reparar os seus sistemas sem ser perturbada. O problema é que encurtamos a noite, com iluminação artificial, televisão, telemóveis, internet e todo o tipo de estímulos que nos mantêm acordados e sem sono até tarde. Basta deixar o todos estes aparelhos electrónicos de lado, pelo menos uma hora antes de dormir.

4. Fazer algum exercício

Existe uma grande quantidade de vídeos online e livros que ensinam exercícios rápidos e eficazes para se adequar a todos os estilos de vida. Por isso, não tem desculpa para não se exercitar. Sempre destaco que os exercícios de musculação são importantes para a saúde em geral, por tonificar os músculos, mantê-los bem irrigados pela melhor circulação sanguínea, aquecidos e flexíveis. O aumento na circulação ajuda o corpo a eliminar toxinas, diminuindo os processos inflamatórios, que causam tanta dor.

Quanto de exercício é necessário? Apenas 30 minutos de exercícios diários são suficientes para reduzir a inflamação que provoca problemas como a artrite e as doenças cardiovasculares. Faça nem que seja uma caminhada em passo rápido.

5. Comer mais gorduras saudáveis

Sabia que as membranas que envolvem as células e até organelas que existem dentro delas são compostas por lípidos, ou gorduras? As gorduras de boa qualidade são essenciais para a nossa saúde, e é por isso que temos que incluí-las na nossa dieta. A boa notícia é que podem ser encontradas em alimentos apetitosos e nutritivos. Algumas fontes de ácidos gordos essenciais, sobretudo ómega 3:

— Sementes de chia — Linhaça — Azeite — Frutos secos, sobretudo nozes e amêndoas — Abacate — Peixes gordos (Sardinhas, Cavala e Salmão)

6. Suplementação

Quando apesar de termos um boa alimentação e fazemos exercício o stress e outros factores como o trabalho não nos permitem encontrar o tal equilíbrio do Ph podemos e devemos recorrer a suplementos que ajudam mais rápidamente a esta osmose de alacalinidade no corpo.

Há uns tempos conheci o Inner Balance da Nutricode por uns amigos meus que trabalham na FM World e me falaram muito bem deste produto e que era a minha cara. Decidi saber melhor o que realmente poderia beneficiar com ele e pelos feedbacks das pessoas no grupo do Facebook, podem imaginar que todas as opiniões e resultados que lá aparecem são fantásticos. Na verdade o Inner Balance, é um programa à base de suplementos vitamínicos, cujo objectivo é (re)equilibrar o Ph do nosso corpo. O objectivo é fazer este programa durante pelo menos um mês e assim restaurar o equilibrio do Ph do nosso corpo e que isso ajude o nosso corpo também a sentir-se melhor. É super simples de fazer: 2 saquetas durante o dia, 2 cápsulas à noite (para ajudar no sono que é muito importante para nos sentirmos bem. Atenção que a composição quer das saquetas, quer das cápsulas é apenas à base de suplementos alimentares, não há cá medicamentos e químicos, nem efeitos secundários... as saquetas são à base de vitaminas /sais minerais e extracto de rosa centifólia e de urtiga e as cápsulas à base de extracto de erva cidreira, lúpulo e vitaminas/sais.

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Para mais informação sobre o produto, consulte a página da Nutricode da FM World em https://nutricode.fmworld.com/pt/products/inner-balance-2/

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