• Ana Carina Nunes

Dietas para que vos quero!


Muitos e muitas de nós andamos numa roda-viva para conseguir combater os quilinhos a mais e mandar embora aquele pneuzinho que tanto nos incomoda. Chega de gastarem dinheiro em compridos e cremes milagrosos! Neste post vou explicar-lhe como reeducar a sua alimentação e adoptar um estilo de vida saudável sem privações severas. Com a combinação eficaz do melhor das várias dietas pode conseguir tudo isso e muito mais ! O truque é seguir um estilo de vida com o qual consiga viver sem restrições radicais. No entanto, desengane-se se acha que esta é uma simples dieta, pois combina várias teorias de várias "dietas".

Mas afinal o que é uma dieta?

Dieta, no seu sentido literal, é o conjunto de hábitos alimentares de um indivíduo. Na maioria das vezes, no entanto, o termo refere-se à seleção de comida por razões médicas, culturais, religiosas ou estéticas, com objectivos variados: prevenção de alergias, perda ou ganho de peso, diminuição dos níveis de colesterol e triglicéridos, desintoxicação do organismo, combate à hipertensão arterial, redução da glicose ou ácido úrico no sangue, entre outros.

Embora grande parte das pessoas se submete a um regime (como também é chamado) com objectivos estéticos, muitos são realizados como tratamento preventivo ou correctivo, quando o organismo está desequilibrado – podendo, inclusive, abarcar casos de intolerâncias, em que a saúde da pessoa também está em jogo. A eliminação de certos alimentos é acompanhada pela substituição por comidas com valores nutritivos mais adequados.

Uma dieta alimentar equilibrada incorpora diferentes grupos de alimentos que fornecem ao organismo todas as proteínas, vitaminas, minerais, gorduras, hidratos de carbono e fibras indispensáveis ao organismo. A quantidade que cada grupo de alimentos deve ser consumido depende da idade, sexo e condição de saúde do indivíduo. Assim, falar em dietas faz sentido em termos gerais, como sendo um conjunto de recomendações que podem ser adequadas em determinadas fases da vida, com as devidas alterações individuais.

Dieta Paleo

Imagine-se vivendo na Era Paleolítica, sem nenhuma máquina para agricultura, sem a indústria alimentícia e nem instrumentos para culinária…apenas comendo o necessário para ficar vivo! Como o próprio nome já diz, a dieta Paleolítica não traz consigo muitas regras, você basicamente pode comer o que o homem comia milhares de anos atrás – obviamente que com algumas adaptações, afinal quase ninguém vai sair comendo insectos ou caçando com as próprias mãos. Nestá época que remonta há mais de 10 mil anos, a agricultura ainda não existia e o ser humano estava dependente do que a terra espontaneamente lhe oferecia. Estávamos no Paleolítico, quando ainda nem o fogo tinha sido descoberto. Caçava-se, comia-se sementes e frutos da época, marisco, peixe e ovos.

É claro que a Revolução Agrícola veio alterar a alimentação do Homem, mas foi a Revolução Industrial que trouxe os alimentos enlatados, a farinha e os açúcares refinados, e a criação, no século XX, das gorduras trans e alimentos processados, que fizeram mais e maiores ‘estragos’. Todas estas substâncias estão ligadas a doenças como obesidade, cancro, diabetes, doenças cardíacas, Parkinson, Alzeheimer, depressão e infertilidade.

Mas então para termos uma alimentação adequada aos nosso ‘genes’ temos de ir à caça e só comer carne, peixe, ovos, sementes oleaginosas, frutas, vegetais, e tubérculos? Nada disso! Como vivemos no século XXI, a ideia é tentar equiparar os grupos de alimentos que os nossos antepassados consumiam com os alimentos que podem ser encontrados nas lojas nos dias de hoje, combater tudo isto, e poderes ser o mais saudável possível.

Podemos sumarizar a a dieta Paleolítica em basicamente 5 regras principais:

  • Coma “comida de verdade” evitando ao máximo os produtos processados e pré-cozinhados;

  • A gordura natural dos alimentos é sua amiga, não precisa temê-la;

  • Corte o açúcar e adoçantes artificiais;

  • Elimine os grãos, cereais e seus derivados, como farinhas e óleos trans (também devemos evitar óleos de sementes, privilegiando os naturais como coco, azeite e dos frutos oleaginosos );

  • Evite lacticínios (são tolerados os queijos coalhados e iogurtes naturais fermentados que não levam conservantes artificiais)

  • Afaste o stress, descansa o suficiente e apanha sol!

  • Mexe-se: Não é preciso virar atleta, mas o exercício é útil e saudável. Senão pode fazer ginásio, caminhe cerca de 10.000 passos por dia.

​Pode parecer bastante restritiva e monótona, mas na verdade há imensos alimentos que podem ser incluídos numa dieta paleolítica.

Dieta Alcalina

Ouvimos falar na escola, sobretudo nas aulas de Física ou Química, que o pH é uma escala que indica a acidez, neutralidade ou alcalinidade de um qualquer meio. Agora, o pH chega à mesa, como princípio que norteia um regime alimentar que já conquistou os ricos e famosos. Trocar os alimentos mais ácidos por aqueles que tornam o organismo mais alcalino é o princípio orientador de uma dieta que, promete evitar o cancro, rejuvenescimento e mais anos de vida com saúde.

O seu princípio base é que todas as reações metabólicas que ocorrem no nosso organismo produzem ácidos, pelo que o nosso sistema fisiológico dispõe de mecanismos para neutralizar essa acidez. Os alimentos alcalinos atuam também nesta manutenção. A acidez de um alimento deve ser medida através do seu efeito no organismo após a digestão, e não do seu teor de acidez e alcalinidade intrínseca. Por exemplo, as frutas cítricas são fontes de alimentos ácidos que após a digestão exercem efeito alcalino no organismo. O ideal é evitar os alimentos ácidos, com pH abaixo de 7. Uma boa dieta é composta de 70% de alimentos alcalinos e 30% de acidificantes. O ideal seria ter o sangue com o pH acima de 7,5, o que proporciona uma maior resistência a doenças e, consequentemente, mantém uma boa imunidade, além de melhorar o metabolismo, aumentar a eliminação de toxinas e diminuir a retenção de líquidos. Há alterações, desequilíbrios graves no nosso organismo e esta relação entre básico e ácido está a ser um bocadinho esquecida. Resultado: cansaço, obstipação, dificuldade de concentração, constipações, dores musculares e problemas bem mais graves, como as doenças autoimunes ou até mesmo os tumores malignos.

Exemplos de Alimentos alcalinos: Água mineral, maçã, amêndoa, tomate, abacaxi, morango, cereja, pêssego, damasco, banana, laranja, pimentão, nabo, arroz selvagem, milho, soja, folhas verdes-escuras, abacate, abóbora, kiwi, melão, melancia, tangerina, tâmara, figo, manga, mamão, amora, uva, alface, berinjela, batata doce, mandioca, gengibre, ervilha, lentilha, clara de ovo, salsa, maracujá, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, espinafre, brócolos, repolho, alcachofra, pepino, limão, lima, agrião, cebola, sumos de vegetais, alho, algas.

Exemplos de alimentos ácidos: Água com gás, refrigerantes, álcool, fritos, sal, açúcar refinado, enlatados, leite, queijo, manteiga, carne de porco, vinagre, massas, pipocas, cerveja, vinho, chocolate, adoçantes, molho de tomate, café, pão branco, trigo, arroz branco, maionese, doces e bolos de farinha branca, geleias, marmeladas, ovo, peixe, frango, fígado, feijão, bebida de soja, chá, aveia, mel, cenoura, flocos de milho, ketchup, batata.

Relativamente à água é importante analisar o rótulo, certificando-se de que o pH é igual ou superior a 7, de forma a contribuir para a neutralização do pH do organismo e também, para assegurar uma melhor hidratação ( Como sugestão fica a água de Monchique que tem o PH mais elevado: 9,5; e ainda a Carvalhelhos com 7,8; a Jana com 7,4 e a Evian com 7,2.)

Resumindo, tudo no nosso organismo tem de funcionar com um pH ótimo, uma máxima que faz todo o sentido. O pior é mesmo consegui-lo e a culpa recai aqui sobre a correria e o stress constantes a que chamamos estilo de vida e, claro, sobre o que comemos.

Dieta Mediterrânica

A Dieta Mediterrânica é um património cultural, histórico, social, territorial e ambiental, que tem sido transmitido de geração em geração durante séculos, e que está intimamente ligado ao estilo de vida dos povos do Mediterrâneo.

Apesar de Portugal não ser banhado por este mar, verificam-se elementos mediterrânicos nos traços fundamentais do clima, da geografia, da economia, da cultura e nas formas de vida dos portugueses.

Os seus princípios básicos são:

1. Frugalidade e cozinha simples que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas;

2. Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosas;

3. Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época;

4. Consumo de azeite como principal fonte de gordura;

5. Consumo moderado de laticínios;

6. Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal;

7. Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas;

8. Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais;

9. Água como principal bebida ao longo do dia;

10. Convivialidade à volta da mesa.

É a melhor das dietas por estimular a reeducação alimentar, trazer benefícios cardiovasculares e manter a preferência por alimentos da época, alimentos não processados, muitas frutas e legumes, carne/peixe em moderação e o uso do azeite, laticínios e vinho moderamente são as suas principais características. Em termos de sustentabilidade ambiental e de promoção da saúde, a dieta mediterrânica surge no top de todas as recomendações. Também o ênfase dado ao tempo para comer e em conjunto com outras pessoas ou sozinho, é de salientar. Faz-lhe bem à saúde!

Dieta circadiana

O ritmo biológico é uma parte muito importante do nosso organismo para regular seu funcionamento. O problema é que com a vida moderna, temos nos esquecido da importância e os benefícios que ele traz, obviamente temos que cuidar de nosso ritmo biológico.

Respeitar o ritmo biológico é essencial para manter em bom estado o nosso organismo, já que é o responsável por regular o seu bom funcionamento praticamente em todos os sentidos. No entanto, devido ao nosso acelerado ritmo de vida, entre outras muitas razões, costumamos esquecer a sua importância. A dieta circadiana aplica estes princípios ao campo da alimentação.

O termo “circadiano” provém do latim “cerca” (em torno de) e “diano” (dia); ou seja, refere-se aquilo que acontece “em torno do dia”. E é que esta dieta se baseia nas reações que sofre o nosso corpo sofre durante as 24 horas do dia, fazendo alusão as diferentes etapas e horários. A luz e a temperatura, por exemplo, são dois fatores-chave neste processo. De acordo com a variação destes ritmos ao longo do dia, nosso organismo consome quantidades de energia que obtêm dos alimentos, por isso é necessário distribuir os tipos de alimentos de diferentes maneiras em diferentes refeições.

Esta dieta tem um principio muito importante à ingestão de proteínas no pequeno almoço da manhã. É a parte mais importante de um complicado quebra-cabeça biológico. Outra regra muito importante desta dieta é que pode consumir carboidratos em grandes quantidades antes das quatro horas, e que nos afectam e nos dão sono e cansaço geral. Também que é recomendável comer carboidratos complexos e não refinados. Não é aconselhável consumir café, pois é uma das bebidas que mais altera o ritmo do organismo. Mas se gosta aconselho a tomá-lo depois das 4 da tarde.

Outra parte importante é o consumo de frutas frescas à noite. Como sabemos, as frutas são uma boa fonte de fibras, vitaminas, minerais e açúcares. É recomendável comer a fruta inteira porque os sucos não contêm uma grande quantidade de fibras, o que pode causar um excesso de produção de insulina no organismo. Como temos visto até este ponto, todas as recomendações de uma dieta circadiana são resultado da lógica e da compreensão de como nosso relógio biológico e da relação que tem com nossos corpos. No café da manhã e no almoço faça uma refeição baseada em proteínas. Estará garantindo que não ficará com fome ao longo do dia. Ao jantar coma legumes e frutas permitindo que o seu corpo consuma a gordura corporal que esta alojada do próprio corpo e não de novos alimentos.

Dieta Fléxivel

A experiência com dietas ( e acredito que de muitos de vós) sempre foi a seguinte: existem alimentos que fazem mal e outros fazem bem. A dieta flexível, conhecida por “If It Fits Your Macros” (IIFYM), ou traduzindo “Se couber nas tuas macros”, é uma tendência em crescimento na indústria do fitness que foi iniciada por vários bodybuilders que procuravam uma mudança dos alimentos tipicamente considerados “limpos”, e optavam por arriscar em alimentos mais “divertidos”.O conceito é que é possível alcançar os mesmos resultados comendo o que se deseja (dentro de limites razoáveis), em vez de restringir a certos alimentos de uma lista dita de comida “limpa”, desde que sejam satisfeitos os objetivos diários de macronutrientes. (veja como contar macronutrientes nos meus anteriores post aqui e aqui )

O que caracteriza uma mentalidade flexível?

– Não existe uma visão dicotómica de “preto” ou “branco” perante a alimentação.

– Os alimentos não são julgados como sendo “bons” ou “maus” de forma isolada.

– Quando existem desvios no plano, a situação é superada com tranquilidade e não através de uma atitude de “perdido por 100 perdido por 1000”, podendo, inclusivamente, resultar num episódio de compulsão alimentar.

Seguindo esta estratégia, é uma forma de obter resultados seguros, além de ser fácil de cumprir pois não irás eliminar completamente as suas comidas favoritas. É importante variar o seu menu e conseguir satisfazer-se, já que ninguém vive só de saladas por um longo período de tempo. Mas, deve seguir uma abordagem mais correta do que comer tudo o que se quer e quando se quer. Assim, é recomendado o consumo de 80 % das calorias diárias a partir de alimentos com micronutrientes densos (limpos), e só o consumo dos restantes 20% das calorias de fontes como guloseimas, fast food, etc. A dieta flexível “obriga” a existir monitorização dos macronutrientes, o que é um bom hábito, e assegura que está a fazer os melhores progressos possíveis. No entanto, apesar de todos os seus benefícios, esta dieta também apresenta alguns pontos fracos: já faz apenas a contagem de calorias e desvaloriza a função de cada nutriente e alimento em determinada altura do dia.

Dieta Termogénica

Quem quer perder peso eficazmente já ouviu falar de muita coisa, mas é seguro dizer que poucos terão ouvido falar de alimentos termogénicos que os podem ajudar. Alimentos termogénicos são alimentos que aceleram o metabolismo e incentivam a termogénese no nosso organismo, por outras palavras, a produção de calor. Que propriedade é que lhes permite fazer isto? O facto de acelerarem o metabolismo, isto é, de nos ajudarem a queimar mais calorias ao longo do dia já que estes alimentos aumentam a temperatura corporal, o que força o organismo a gastar mais energia (ou calorias), para a repor. Mais concretamente, funcionam fazendo com que o nosso metabolismo funcione mais depressa na altura de os digerir, o que aumenta a queima de calorias em relação a uma digestão normal.

Abacate: funciona como um purificador das veias. Possui uma gordura boa e possui antioxidantes também. Quando consumido de forma consistente e regular (cerca de 15g por dia) ajuda a queimar calorias.

Pimenta: o composto químico presente na pimenta denominado de capsaicina (que favorece o aumento da quebra de gordura nos tecidos adiposos) pode estimular o corpo a eliminar entre 50 e 100 calorias por dia.

Chá verde, branco e de hibisco: auxiliam na perda de peso ao estimularem o aumento do metabolismo e consequentemente a “queima” de gordura. No verão com a temperatura mais quente é a melhor altura para consumi-los gelados. Desta forma, para além de refrescar, ocorre também um gasto de energia para elevar a temperatura do líquido para que possamos absorvê-lo. Atenção à cafeína presente nos chás, nomeadamente no verde!

Gengibre: um dos alimentos mais poderosos e obrigatório em qualquer cozinha. Para além de todas as suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes esta raíz também ajuda no aumento do gasto calórico. Pode ser adicionado a qualquer prato cozinhado, tomado em chá quente ou frio ou adicionado a sumos de fruta.

Óleo de coco: possui um efeito termogénico que aumenta o gasto energético do organismo. Deve ser consumido com moderação pois não deixa de ser uma gordura. Pode ser consumido puro, usado em sopas ou saladas ou adicionado a sumos de fruta ou café.

Café: a cafeína contida numa chávena café pode acelerar o metabolismo até 15%, para além de ajudar a queimar gordura. O ideal é beber 1 ou 2 cafés por dia, de preferência antes de fazer exercício físico.

Linhaça: a linhaça moída é um excelente aliado para quem pretende perder peso pois ajuda a eliminar o colesterol de forma rápida, a controlar a obesidade e a diminuir o apetite devido à elevada quantidade de fibra dietética que contém. A linhaça também pode ser adicionada a sopas, saladas ou sumos de fruta.

Canela: também ajuda na aceleração do metabolismo basal, pode ser adicionada a qualquer prato cozinhado ou em alimentos crus tais como frutas.

Alimentos com ómega 3: o ómega 3 aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos, facilitando também a comunicação entre as células do organismo. Nos alimentos de origem vegetal pode ser encontrado em alguns óleos tais como soja, girassol, milho e linhaça e em alguns vegetais verdes tais como o bróculos, rúcula, couve ou espinafres.

Em resumo deixo abaixo 12 regras que sigo das várias dietas:

1) Começo o dia com um copo grande de água morna com limão (é um passo que me “limpa” por dentro); Depois como um bom pequeno-almoço feito em casa com muitas proteínas e gorduras boas fugindo ao típico galão com bolo no café da esquina; o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e faz todo o sentido que assim seja. É a primeira refeição depois de muitas horas sem comer e é a base energética para o resto do dia!

2) Evito alimentos pré-preparados, processados e fast-food, tentando comer os alimentos de verdade, de preferência crus e o mais naturais possíveis; Corto ao máximo com o açúcar e cereais processados (sobretudo trigo, nomeadamente pão e massas) e reduzi imenso os lacticínios (foi a melhor coisa que fiz pela minha digestão, pele e energia)

3) Consumo alimentos termogénicos já que ajudam, a agilizar o nosso metabolismo e queimar gorduras mais facilmente, melhorar o nosso sistema digestivo, imunológico e nervoso, ao mesmo tempo que desfazem as gorduras nocivas.

4) Como em pouca quantidade e reparto as refeições por várias porções ao longo do dia (5 a 6 e no máximo de 3h em 3h), sendo que mais consumo mais hidratos de manhã e menos ao jantar; Nos dias que treino aproveito a "janela de oportunidade" do pós-treino para comer os hidratos; O dia acaba da melhor forma quando não como mais nada a seguir ao jantar, bebo um chá e durmo bem (fazendo cerca 11 horas de jejum seria um ideal diário). Se tiver muita fome antes de ir para a cama bebo um chá quente e reconfortante e/ou um pequena gelatina (sem açucares)

5) Tento que uma refeição perfeita comece com sopa ou salada, tenha imensa cor, alguma proteína e hidratos e evito misturar alimentos nomeadamente várias amidos, frutas e açucares numa mesma refeição ( fruta deve ser ingerida no intervalo das refeições e não misturar batatas e arroz por exemplo);

6) Evito os salgadinhos (rissóis, croquetes, empadas, pastéis de bacalhau), batatas fritas e outros aperitivos salgados de pacote, enchidos, queijos gordos e patés com muita maionese. Guardo-os apenas para ocasiões especiais! No restaurante mando para trás as entradas (pão, azeitonas, queijos) e começo a refeição com uma sopa de legumes ou salada;

7) Tento ingerir, diariamente, 25 gramas de fibra; Os alimentos mais ricos em fibra são os de origem vegetal, como os cereais, os produtos hortícolas, a fruta, as leguminosas e os frutos secos. A principal função das fibras alimentares é regular o trânsito intestinal, mas também têm um importante papel no controlo da diabetes, no aumento do efeito de saciedade, importante no combate à obesidade, no auxílio na regularização do colesterol sanguíneo, na prevenção do desenvolvimento de patologia cardiovascular e de cancro,

8) Por dia, bebo em média entre 1,5 e 2 litros de água. (de preferência com um Ph alto) ou infusões de ervas, deixando os sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas para os dias de festa. Tenha atenção que deve beber água fora das refeições já que quando se bebe as secreções do estômago necessárias para se atingir um nível certo de acidez para a digestão diluem, dificultando este processo, causando inchaço e aumento do volume do estômago que tipicamente nos faz comer em demasia;

9) Se não conseguir resistir a refeições sociais mais calóricas e de família sobretudo aos fins de semana, no dia seguinte opto por fazer jejum ao pequeno almoço ou uma refeição muito leve. Nesse dia tento também fazer algum tipo de exercício físico, nem que seja uma boa caminhada! Consistência em vez de perfeição: No dia seguinte é outro dia!

10) Levo os lanches e até algumas refeições principais para o trabalho. Se quiser ideias para snacks "sem tentações" para fugir aos lanches das "vending machines " que tipicamente só vendem lixo alimentar:

  • fruta simples ou em salada, de preferência da época ;

  • caixinhas com "punhados" de frutos secos;

  • iogurtes naturais com pouco açúcar;

  • 1 ovo cozido;

  • sandes de pão integral ou de sementes, com queijo, fiambre, alface, tomate ou cenoura;

  • Pacotes de leite magro ou bebida de soja /arroz/ coco se não consegue passar sem leite;

Quando tenho maior vontade de doces, opto por fazer um bolo caseiro ao fim-de-semana com ingredientes naturais e pouco açúcar, como frutas e um pouco de mel por exemplo e levo doses "fatiadas".

11) Presto atenção aos rótulos e comparo valores calóricos e teores em gordura, açúcar e sal dos produtos que compro no supermercado! Devemos, no máximo, consumir 5 gramas de sal por dia e 5% do total de calorias ingeridas em açucares (aproximadamente 50gr) segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS).3) Privilegie os grelhados e cozidos. Os guisados, estufados e assados podem também ser saudáveis. Se não passa sem fritos não comer mais do que 1 vez por semana.

12) Faço uma alimentação rica e equilibrada do ponto de vista nutricional com base no que mencionei acima e combino os exercícios aeróbicos com ginástica localizada ou musculação, já que a prática regular deste tipo de exercícios produz uma ação metabólica contínua acelerando o metabolismo e ajuda a ganhar massa magra (músculo) .

Vai realmente depender de cada um vós a adopção destas dicas. O que é importante é encontrar o que funciona melhor para si, e não apenas por uma questão de paladar, ou moda, mas também estar em contacto com o seu corpo, saber ouvi-lo e compreender o que o ele precisa em cada momento. Mas acima de tudo, há sacrifícios que se têm de fazer para ver resultados. Pergunte-se a si mesmo, se prefere excluir alguns alimentos da sua dieta, ou prefere não atingir os seus objectivos? Mas sem restrições severas para evitar a proibição (comer muito de vez em quando) e manter igualmente uma mente saudável! Paralelamente, mantenha-se activo(a) seja em casa, no ginásio ou ao ar livre, praticando algum exercício físico pelo menos, 30 minutos por dia.

#dieta #paleo #alcalina #termogénicos #circardiana #dietaflexível #dietamediterrênica

0 visualização

© 2017 por Saudavel-mente

Todos os direitos reservados 

Site criado pela Wix.com

  • Facebook Clean Grey
  • Instagram Clean Grey