• Ana Carina Nunes

Qual o melhor exercício? Musculação ou Cardio?


Há alguns anos, não era muito comum ver o público feminino treinando nas salas de musculação, e sim mais presente nas aulas de treino de cardio como aeróbicas, de spinning ou pilates, por exemplo. Muitas mulheres viviam na ilusão de que as corridas diárias que faziam na passadeira/elíptica, as aulas de grupo, entre outros, eram o segredo para conseguirem alcançar ganhos de massa magra. Quem aí nunca ouviu daquela amiga que foge da sala de musculação porque “não quer crescer” e, por isso, não faz este tipo de exercício? Confesso que durante alguns anos sempre pensei assim também e, por isso, tinha tanta dificuldade em manter o peso. O que eu não imaginava é que a musculação era a peça-chave para eu alcançar meu objetivo. E o melhor: depois que fiz dela uma atividade de rotina, virou um verdadeiro vício. Realmente encontrei a melhor atividade física!

A prática da musculação promove o ganho de massa magra, o que aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura corporal.

Incrível não? Na verdade, apesar do emagrecimento estar mais relacionado aos exercícios aeróbicos, a musculação também ajuda a perder aqueles indesejáveis quilinhos e a queimar as gordurinhas localizadas. Para ter ideia, num treino leve de musculação é possível eliminar cerca de 300 calorias.

Mas músculo e gordura são estruturas diferentes. O músculo é mais denso e firme, já a gordura é um tecido mole e amorfo. Adquirir músculos deixa as formas bem definidas e modifica o corpo, mas não significa ganhar peso. Com a musculação vamos aumentar o tecido muscular. E com esta massa muscular a aumentar, vamos aumentar o gasto de calorias diário. "1 kg de músculo queima 50 calorias extras por dia, enquanto que 1 kg de gordura queima apenas três calorias por dia."Vários autores defendem que a musculação é mais eficaz para perdas de gordura em relação ao treino cardiovascular. Quando se eliminam 5 quilos pode perder-se 75% de massa gorda e 25% de músculo ou perder até 40% de massa gorda e o restante de músculo. É mais provável obter, através da musculação, melhores resultados na taxa metabólica (esta vai aumentar). Assim, um indivíduo que aumente a massa muscular passa a gastar mais calorias em repouso. Quanto maior for a quantidade de massa muscular, mais calorias o organismo queima em repouso e maior é o seu metabolismo basal, a energia que o corpo usa em repouso para o funcionamento dos órgãos (o corpo vai estar a queimar calorias quando, por exemplo, estamos sentados no sofá a ver TV).

A grande questão é: Qual é o principal objetivo do treino? Se o objetivo é perder gordura, o saldo cardio-força vai ser diferente se o objetivo for ganhar massa muscular ou se está a treinar para um desporto específico. Se o treino for com o objetivo de ganhar massa muscular, o treino cardiovascular vai ter menor peso no tempo geral de treino. Demasiado treino cardiovascular pode realmente dificultar o ganho de massa muscular, diminuindo a recuperação e porque este vai queimar calorias que o corpo precisa para o processo de construção muscular. Depois da musculação, é interessante fazer uma atividade cardiovascular intensa por, no máximo, 30 minutos. Falando em aulas: o Indoor Cycle, por exemplo, costuma durar de 45 a 50 minutos. É muito tempo, já que os stocks de glicogênio estão esgotados. Ou seja, o corpo não tem reservas de energia e entende que deve queimar massa muscular. Exercícios com forte incidência cardiovascular,não são pois a melhor opção para quem apenas pretende aumentar a massa muscular.

Estão a ver quando dizem, "estou flácida; sinto-me mole"? Uma boa parte das vezes é devido a infindáveis horas em máquinas de cardio, ou demasiadas aulas de grupo sem a devida definição muscular. Existem vários tipos de treino dentro da musculação. Converse com seu instrutor do ginásio ou personal trainer e defina qual o melhor método para o seu objetivo. O ideal é que ele prescreva um plano semanal da melhor maneira possível, respeitando a sua individualidade biológica e as suas ambições versus as suas limitações. Para ganhar massa muscular, deve fazer musculação, no mínimo três vezes por semana, durante 60 minutos, no máximo. Mas pode fazer este tipo de treino diariamente, desde que não trabalhe no dia seguinte o mesmo grupo muscular que trabalhou no dia anterior. Os efeitos dependem do número de repetições e peso das cargas: quanto maior o número de repetições e menor a carga, mais vai beneficiar quem quer secar, já que queima um maior número de calorias e ajuda a ficar durinha sem ganhar mais glúteos, por exemplo. Já o contrário - um treino menos repetições com mais peso - incentiva o aumento de volume dos músculos e ganho de massa magra. É a técnica que acaba dando os resultados mais rápidos.

Mas atenção, não estou a dizer que as aulas de grupo ou cardio são más escolhas. Nem pensar nisso. São bons exercícios, mas devem ser feitos com peso e medida, tal como a musculação. Todos têm o seu lugar, ou pelo menos se quisermos é possível encaixá-los na sua rotina semanal de treinos sem grandes dificuldades. As aulas de grupo incitam à atividade, pois ver as outras pessoas desfrutando durante a sua realização faz com que tenhas vontade de experimentar e repetir. Têm tudo o que é necessário para que te atives, até quando tiveste um dia mau. A combinação de música atual, perfeitamente selecionada para que seja mais fácil realizar exercício, juntamente com as amizades que surgem como consequência de formares parte de um grupo, são suficientes para que estas te agradem. Seja qual for a aula em grupo escolhida, há sempre um professor para supervisionar os movimentos, verificar se a postura está correta ou se é preciso corrigir algum exercício o que para quem é iniciado pode ser a melhor forma de começar por algum lado. No entanto, resultado da musculação é único e nenhuma aula pode substituí-la. Alguns dos benefícios, como prevenção e recuperação de lesões articulares, aumento de massa muscular, definição corporal, melhoria de dores posturais e prevenção de osteoporose, são de extrema importância. A aula que mais se aproxima da musculação é o BODYPUMP.

E respondendo à questão que está no título: sim, completamente sim, a musculação é a base para tonificarem e mudarem as linhas do vosso corpo. Fazendo um paralelismo com uma aula de grupo ou uma sessão de cardio na passadeira e /ou elíptica: em ambos os treinos estamos a fazer um trabalho aeróbio. São treinos que "muscularmente" falando, não vão provocar qualquer hipertrofia à nossa massa muscular. Vão permitir queimar alguma gordura, sem dúvida, mas não vão dar tónus muscular. Este tipo de treinos vai provocar o catabolismo muscular, que é a destruição da massa muscular, tudo aquilo que nós não queremos. Para melhorarmos o tónus muscular (tonificar) precisamos desenvolver a massa muscular, e isso tem de ser num treino com pesos intenso. Um treino de musculação aliado com uma boa alimentação vão provocar aumento dos músculos, e com isso criar novos contornos ao corpo. É essencial entender a importância de planear bem os treinos para conseguir resultados. Treinar intensamente é importante, mas com a moderação necessária para o corpo se recuperar e responder aos estímulos. Saber equilibrar treino cardiovascular com a musculação pode ser um dos aspetos mais desafiadores da estrutura do seu plano de treino. Um programa de exercício físico completo não deve, apenas, abordar a musculação, este também deve abordar o treino cardiovascular. Aliem um bom treino aeróbio com um treino de musculação e irão obter o melhor dos 2 mundos. Vão queimar mais gordura, vão criar massa muscular e com isto mudar por completo o vosso corpo, e ainda ter mais saúde, que no final é tudo aquilo que queremos.​

Deixo-vos o meu plano de uma semana ideal, conciliando musculação e aulas/treino cardio como exemplo:

Dia 1 (Manhã) : Aquecimento (+/- 5 min) + Treino de Membros inferiores (+/- 45min) + corrida (+/- 10min) Dia 2 (Tarde) : Aquecimento (+/- 5 min) + Treino de Membros superiores (+/- 45 min) + remo (+/- 10min) ou exercícios abdominais Dia 3 : DESCANSO

Dia 4: Aquecimento (+/- 5 min) + Treino de Membros inferiores (+/- 45 min) + bicicleta (+/- 10min) Dia 5: Aquecimento (+/- 5 min) Treino de Membros superiores (+/- 50min) + TRX (ou outra aula com ênfase em superiores) Dia 6: Aula de grupo moderada + exercícios abdominais OU Natação OU Pilates /Alongamentos

Dia 7 DESCANSO

Por fim, vale lembrar que antes de iniciar qualquer atividade física, é importante realizar uma avaliação física a fim de identificar seus limites, possibilidades e objetivos. Assim, é possível elaborar um treino que esteja adequado ao seu perfil.

Um última nota: para que os resultados sejam eficientes de verdade, é necessário que todo o esforço do treino seja complementado com uma alimentação adequada e devidamente pensada aos objectivos de cada um.

#treino #musculação #cardio

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