• Ana Carina Nunes

Pequenos Almoços saudáveis


“O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia”. Quantas vezes não ouviu (e continua a ouvir) esta frase? Muitas certamente. E percebe-se porquê. É através do pequeno-almoço que vai obter a energia necessária para poder desempenhar as suas tarefas diárias. Tal como um automóvel precisa de combustível para andar, o corpo precisa de nutrientes para funcionar. Esta é a refeição mais importante do dia, independentemente de estar a fazer dieta ou não., pois é a que fornece energia adequada para o começo do dia e promove as capacidades de atenção, concentração e equilíbrio. Além disso, tomar um bom pequeno-almoço ajuda também na manutenção do peso, mais uma boa razão para não “saltar” esta refeição. Sabiam que as pessoas que consomem mais calorias ao pequeno-almoço do que nas restantes refeições não engordam mais de 800 gramas ao longo de 4 anos? Num dia alimentar, o pequeno-almoço deve representar entre 15 a 20% da energia total necessária, ou seja, para uma dieta com um valor energérico total de 2000 quilocalorias, pelo menos 300 delas devem ser provenientes da primeira refeição do dia. Portanto, esqueça as desculpas para sair de casa sem tomar o pequeno-almoço, mas mais do que isso aposte num pequeno-almoço saudável. Há muito mais vida para além do pãozinho branco com manteiga e o leite de vaca! E nem sequer precisa de gastar muito dinheiro ou perder muito tempo.

Dever incluir na sua rotina matinal o tempo necessário para esta refeição, nem que para isso tenha que acordar 15 min mais cedo e aí já pode desfrutar do pequeno-almoço. Mas para os dias de maior correria também há solução. Nem que seja para comer quando chegue ao trabalho :)

Se não sabe o que preparar ou está cansado de comer o mesmo todas as manhãs, deixo algumas sugestões para um pequeno-almoço saudável e saboroso.

Opção 1) Papas de aveia

Nos últimos tempos nada me deixa mais feliz do que estas papinhas de aveia ao pequeno-almoço, que é coisa que nunca me imaginei a fazer. Sempre achei que não ia gostar, dado ao meu historial de cuspir tudo o que era papa quando era miúda! O meu estômago ainda se revolta quando penso nas pratadas de nestum que me punham à frente para comer! Portanto tudo o que fosse papa, especialmente quente, não era coisa que me fizesse saltar de alegria.

Depois já mais velha, comecei a comer papas maizena e essas, talvez pela textura cremosa, ou pelo sabor a limão, marchavam que era uma maravilha. Há uns tempos atrás evolui para as papas de aveia, mas frias, as chamadas overnight oats ou, como eu lhes chamo no nosso português, papas de aveia cruas, das quais gosto muito. Mas pensar nelas quentes dava-me uma certa repulsa. Até que , certo dia acordei com uma constipação a querer dar o ar de sua graça e, simultaneamente, com uma gula considerável e com vontade de comer coisas quentinhas. Foi o mote para finalmente decidir-me a dar uma hipótese às papinhas . Estas papas quentes agora são o meu vício! São práticas, fáceis de fazer e uma excelente forma de tomar em casa um pequeno almoço de jeito! São muito saciantes, energéticas, cheias de nutrientes e bem "docinhas", apesar de apenas terem fruta, mel e o sabor natural da canela.

Sem dúvida a minha maneira preferida de começar o dia, sobretudo nos dias mais frios porque dão aquela sensação boa de comida de conforto deliciosa! São igualmente muito versáteis, podem ser feitas com os ingredientes que mais gostamos. Nesta minha versão usei banana, mas podem usar maçã ou uma pêra que ficarão bem de certeza. Para topping escolhi um pouco de mel e canela, mas podem variar com pepitas de cacau cru, manteigas de oleaginosas, frutos secos, granola, coco ralado ou em lascas, etc etc

Ingredientes (para 1 pessoa)

  • 3 a 4 colheres de sopa de flocos de aveia

  • 6 a 8 colheres de sopa de leite vegetal sem açúcar (ou de água) - dobro da aveia

  • 1 colher de sopa de coco ralado

  • 1 banana pequena (ou 1 maçã ou 1 pêra pequenas)

  • 1 casquinha de limão

  • 1 colher de sobremesa de mel ou manteiga de amendoim /amêndoa (opcional)

  • Canela, pepitas de cacau cru ou pedacinhos de chocolate preto 70% mín. q.b (opcional)

Preparação

Num tacho pequeno coloque a aveia, o leite vegetal, o coco, a casca de limão, a canela e metade da banana, em rodelas.

Leve ao lume, com a chama baixinha e deixe cozer, mexendo para que a aveia não agarre. Quando o líquido tiver sido absorvido e já tiver o aspecto de papinha está pronto (para mim demorou cerca de 3-4 min). Se quiser as papas mais líquidas, acrescente um pouco de leite vegetal antes de desligar o lume.

Coloque por cima das papas a restante banana, em rodelas, o mel ou a manteiga de amendoim e a canela.

DICA: Cozinhe a aveia no dia anterior, e deixe num recipiente de vidro com tampa no frigorífico. No dia a seguir é só levar um pouco ao micro-ondas, cortar a fruta, polvilhar com canela e envolver! Se quiser também pode levar para o trabalho num termo :)

Opção 2) Albutela (Papas de claras)

Esta nova papa de aveia que não leva aveia, tem como base claras de ovos e água, apenas. É uma espécie de creme de claras. A esta base podem ser adicionadas outros ingredientes para dar sabor: canela e limão, cacau, essência de baunilha, proteína whey ou syrups. As claras aumentam consideravelmente o teor proteico da refeição, já que fornecem 10g de proteína (albumina) por cada 100g de produto, e apenas 0,5% de gordura e 1% de hidratos.

Ingredientes (para 1 pessoa):

  • 200 gramas de claras de pacote (as da marca D’ovo, à venda no Celeiro ou no Jumbo)

  • 100 ml de água morna

  • Flavdrops ou essencia de baunilha (ou outra coisa que adoce e dê sabor como canela ou maple syrup)

Preparação:

Basta juntar numa taça as claras e a água e triturar com a varinha mágica (este passo ajuda a que a albutella não fique com grumos, mas podem não o fazer). Levar ao micro-ondas durante 5 min a 600wt.

DICA: Podem fazer ir fazendo outras coisas enquanto as "papas" arrefecem. Dão igualmente para comer quentes (eu adoro porque é confort food autêntica) ou põem no frigorifico e comem frias. Já fiz algumas variações acrescentando cacau cru ou baunilha.

Opção 1 + 2) Papas de aveia com claras

Digamos que é um misto entre as tradicionais papas de aveia (que eu amo) e a albutella, aliando o melhor dos dois mundos! Tem sido um meu pequeno-almoço principal nos últimos tempos :) Se as fizerem no microondas, são super rápidas enquanto por exemplo se acabam de vestir ou maquilhar por exemplo!

Ingredientes (para 1 pessoa):

  • 2 ou 3 colheres de sopa de flocos de aveia

  • 150 a 200 ml de agua (depende da quantidade de aveia)

  • 2 a 3 claras ( 60a 90 ml de usarem de pacote)

  • 1 colher de chá de canela (ou de cacau puro)

  • adoçante (não usei mas é opcional)

Preparação:

Misturar todos os ingredientes num recipiente e levar ao microondas durante 4 minutos . Abrir o microondas, mexer as papas, juntar as claras de ovo e colocar mais 2 minutos (depende da potência de cada microondas).

Podem juntar às papas fruta, iogurte, quark, canela, mel, pepitas de chocolate, frutos secos, etc. É só usar a imaginação!

Opção 3) Ovos mexidos com abacate

1 ovo + 2 claras 1 colher chá de ervas a gosto + 1 colher de chá de sementes de abóbora + 1 colher de chá de sementes de girassol

DICA: Prepare os legumes que quer na dia anterior (tomate, cenoura ralada, beterraba ralada) e coloque as 3 colheres das sementes todas juntas, de modo a ser só levar ao lume envolvendo todos estes alimentos;

Opção 4) Iogurte Grego Ligeiro com frutas e/ou granola

Numa taça coloque 125gr de iogurte e junte granola ( eu faço caseira porque a dos supermercados está arregada de açucares e gorduras más - podem ver a minha receita aqui ) + 4/5 Morangos cortados (ou perâ, maça, banana, framboesas, mirtilos, amoras congeladas)

DICA: Deixe a fruta previamente lavada na noite anterior, se não for uma fruta que oxide com facilidade pode também já deixá-la cortada no frigorífico, assim é só adicionar, misturar e usufruir pela manhã)

Opção 6) Waffles ou panquecas

Ingredientes (rende 4 waffles pequenas )

  • 1 ovo inteiro + 2 claras de ovo

  • 3 colheres de sopa de farinha de arroz (ou outra a gosto)

  • 2 colheres de sopa linhaça dourada moída ou coco ralado

  • 1 banana média bem madura (para adoçar)

Preparação:

  • Antes de preparar os ingredientes, ligue a sua máquina de waffles ou uma frigideira para ir aquecendo;

  • Descasque a banana e corte-a em pedaços grandes;

  • Coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture até obter uma massa homogénea;

  • Pincele a superfície da máquina com um pouco de óleo vegetal (o mínimo possível!) e coloque 2 colheres de sopa da massa bem no centro da chapa;

  • Deixe cozinhar até a luz da máquina se desligar ou até a waffle estar douradinha;

  • Retire com a ajuda de uma espátula e repita o processo até acabar a massa.

Sugestão: Sirva com fruta fresca, granola, mel, maple syrup ou um topping caseiro de cacau (1 c.chá de mel + 1 c.chá de cacau em pó magro + 1 c.chá de leite magro).

Dica: Se tiver o tempo muito reduzido de manhã, pode optar por preparar as panquecas no dia anterior e guardar numa caixa no frigorífico. De Manhã e só aquecer um pouco no micro-ondas

Opção 6) Batido de banana, sementes e bebida vegetal

Se não gosta de cozinhar mas passa sem o seu café matinal, esta é a refeição ideal pois é all in 1. Uma verdadeira explosão de energia, e é isso mesmo que se pretende de manhã, não é ? Prepare um batido rápido numa liquidificadora: 1 Banana (1 ou 2 peças de fruta, dependendo da quantidade a preparar, por exemplo pode também utilizar os morangos, mirtilos ou framboesas congelados) + 1 chávena de chá de Mix de sementes (chia, abóbora, sesamo, linhaça ) + Bebida de soja/arroz/aveia/leite magro/iogurte

Dica: prepare a quantidade de sementes que pretende utilizar na noite anterior, e de manhã misture tudo na liquidificadora e sirva numa caneca ou coloque num termo e vá bebendo pelo caminho; Já existem máquina próprias para estes batidos como esta ou esta )

Volto então a frisar a importância de uma organização e preparação prévia desta refeição, de modo a evitar as famosas desculpas que o irão prejudicar a si e a sua saúde e bem-estar! Pense seriamente nisto antes da próxima manhã se sair de casa sem tomar o pequeno almoço e vá ao café da esquina comer um bolo e um café :)

#healthyfood #pequenoalmoço

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