• Ana Carina Nunes

Guia de Sobrevivência para os excessos de Natal


Com o mês de Dezembro, as ruas iluminadas, as temperaturas mais baixas e as roupas mais quentes sente-se no ar: o Natal está a caminho!

Para muitas pessoas estes dias são sinónimo de uma alimentação pouco saudável, com excessos alimentares e aquilo que chamamos de EXEÇÃO (quem já não pensou em anos anteriores: “É só hoje”, “Um dia não são dias”, “É Natal!”), mas que se vai repetindo dia após dia nas últimas semanas do mês de Dezembro até ao dia de Reis. Significa também quilos, colesterol e triglicéridos a mais! Sempre ouvimos dizer que os doces devem ser reservados para os dias de festa. No entanto, isso não significa que se devam ingerir de forma excessiva.

Sabia que os excessos natalícios podem resultar num aumento de peso de até 2 quilos por semana? Pois é, com os reencontros familiares, os grandes jantares e as iguarias típicas desta altura, o nosso organismo sofre uma alteração de hábitos caracterizada por um aumento na ingestão de açucares, gorduras e bebidas de altas calorias (sumos e bebidas alcoólicas).

Mas existem formas de minimizarmos o estrago na balança, na consciência e na saúde! Assim sendo aproveito a proximidade desta época do ano para deixar algumas sugestões para conseguir sobreviver a mais um natal, de forma mais saudável, com menos calorias, mas sem desvirtuar a tradição que a ele se associa. Siga algumas regras alimentares:

  1. Mesmo no dia 24 e 25 deve de respeitar os intervalos de 3 horas entre as refeições e fazer os lanches intermédios, para que não chegue à refeição com muita fome e acabe por comer uma quantidade muito superior à recomendada. Até pode reforçar um pouco o lanche anterior à refeição principal para controlar melhor o seu apetite de modo a nunca sentir fome, pois este a inimiga de escolhas ponderadas e saudáveis.

  2. Planeie as situações sociais. É fundamental ir bem alimentado e saciado, para um almoço ou jantar. 
Antes de iniciar a refeição analise todas as opções alimentares disponíveis e faça as suas escolhas de forma a não cair em tentação de comer em excesso e conseguir controlar as quantidades. O ideal é comer de tudo um pouco mas em pequeninas quantidades.

  3. Antecipe as dificuldades: se lhe é difícil resistir às entradas, peça uma sopa de legumes ou uma salada de alface. Só sem fome é que conseguirá resistir. Posteriormente, tente escolher o prato que mais lhe apetecer das opções saudáveis e menos calóricas.

  4. Regra das compensações: equilibre o excesso de calorias ingerido ou a ingerir. No dia em que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, prefira refeições mais leves durante o dia. Faça mais exercício nesse dia ou no seguinte (pelo menos 40/45 minutos), ande mais a pé ou suba mais escadas durante essa semana. E no fim das refeições, por que não ir passear um pouco com a sua família?

  5. Faça substituições alimentares: se a sua maior dificuldade é resistir às sobremesas, opte por um prato somente acompanhado por vegetais ou uma salada, em detrimento dos hidratos de carbono (arroz, massa, batata), ou não consuma bebidas alcoólicas. Poupará calorias e poderá consumir uma sobremesa, sem haver tanta sobrecarga calórica.

  6. Diminua a quantidade de açúcar das sobremesas, optando por outras alternativas para dar sabor, para que a “multa” não seja pesada no período pós-festivo torne os doces mais saudáveis:

  • Reduza as quantidades sugeridas de manteiga, banha, açúcar, margarina, natas;

  • Substitua o açúcar por adoçantes ou açúcar light. Se não conseguir mesmo use açúcar mascavado, frutose;

  • Troque as farinhas refinadas por integrais (tem mais fibra e saciam mais)

  • Troque o leite gordo por magro ou de soja light.

  • Use canela, limão, baunilha, erva doce, que dão um sabor muito agradável diminuindo a necessidade de açúcar.

  • Se fizer fritos, escorra-os bem para retirar a gordura, utilize papel absorvente.

Assim uma Ceia de Natal pode igualmente ser composta por pratos tradicionais e com o mesmo aspeto…mas mais saudável! Para tal, apenas devemos ter em conta as receitas originais e fazer pequenas alterações, sem as desvirtuar. Aqui vos deixo algumas receitas natalícias (e cheias de dicas saudáveis) para que tenham um natal mais saudável. Espero que gostem!

https://drive.google.com/file/d/1is0qFRYRo7R0djvceFc1e48g7ly8T38a/view?usp=sharing

#healthyxmas

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