• Ana Carina Nunes

Como fazer uma alimentação saudável? || How to make a healthy diet?


A escolha dos alimentos que entram na sua casa é uma tarefa de muita responsabilidade. Mas, na hora de decidir o que trazer do supermercado, o que mais influencia a decisão dos consumidores é o preço, a marca e o sabor dos produtos e, não, as suas qualidades nutricionais. Infelizmente, mais cedo ou mais tarde, é na saúde que os resultados destas escolhas se farão sentir. Uma alimentação saudável deve ser acima de tudo equilibrada, sem exageros e restrições e conjugando o melhor de todos os alimentos. Em todas as nossas refeições devemos, na minha opinião, ter uma porção de cada macronutriente - ou seja, hidratos de carbono + proteína + gordura. É muito fácil fazer esta conjugação! (veja o meu post sobre as necessidades de macro e micronutrientes aqui ).

Normalmente, quando não temos muito conhecimento na matéria de alimentação saudável, vemos muitas publicações em todo o lado a falar sobre a mesma como se fosse algo muito insustentável a nível económico e achamos que é mais fácil e barato comer "mal". Realmente pode tornar-se insustentável, mas só no caso de, por exemplo, alguém alimentar-se apenas a sementes de chia, bagas de goji, leites vegetais de marcas caríssimas, salmão fresco, pães caríssimos por serem sem glúten e afins e por aí fora, como devem entender. Só que também não entendem que comer "mal" sai caro, não só para a carteira. Comer fastfood não é barato, comer batatas fritas de pacote não é barato, comer chocolates embalados não é barato. E os problemas de saúde associados a uma dieta pouco rica em nutrientes também sai muito caro para a nossa saúde. O dinheiro que acham que vão poupar em comida a curto prazo vai acabar por ser gasto em tratamentos a longo prazo para melhorar a nossa saúde - não vou generalizar e dizer que isto sempre acontece, mas é o mais provável.

A verdadeira alimentação saudável e equilibrada é tão simples... Para quê complicar neste sentido, se o que mais devemos aproveitar são os alimentos maioritariamente não processados, como a fruta, vegetais, frutos secos e ovos? Ir às compras com a perspectiva de que a sua saúde depende daquilo que comprar será um bom guia. Os supermercados são fantásticos: pega-se no carrinho das compras e temos tudo o que quisermos disponível num só local. Contudo há que ver para além desta vantagem, e perceber que os supermercados também têm um grande objectivo: fazer com que se compre! Mesmo coisas que só fazem mal à saúde e das quais não necessitam.

Para chegar a casa com os sacos repletos de produtos e alimentos saborosos e sobretudo amigos da sua saúde, existem outras estratégias que pode por em prática. Aqui deixo alguns conselhos para vos ajudar numa ida ao supermercado de forma saudável, e isso não significa apenas empurrar o carrinho....

BOAS REGRAS PARA IR ÀS COMPRAS

  • Planear: Ir às compras sem um plano em mente é sinónimo de entrar num labirinto de compras irreflectidas e chegar a casa sem o que de facto se necessita. Se não planearem o que necessitam realmente, as compras por impulso tornam-se muito maiores. Assim sendo, antes de irem às compras façam uma lista com tudo que precisam, de forma consciente e sempre com uma perspectiva saudável das mesmas. Planear ir às compras requer apenas uns minutos...Assentem numa lista as quantidades necessárias de cada item. Ao se manterem fiéis à lista, quando forem às compras diminuirão as compras por impulso em 30%!

  • Poupar: Depois de fazerem a lista de compras verifique se existem descontos nesses produtos em revistas/ panfletos de publicidade: desta forma poderá comprar no local que melhor servir as suas necessidades, ao melhor preço. Além disso, pense em quantas e que refeições fará efectivamente em casa e tome nota de quais os ingredientes necessários para as elaborar; pois fazer compras para 7 refeições quando na realidade só fará 3, é certo que muitos dos alimentos, especialmente os mais perecíveis, acabarão no lixo.

  • Sem fome: Deve sempre ir às compras depois de uma refeição, isto porque ao fazer compras com fome é certo que comprarão coisas em excesso e que apenas satisfaçam a fome em vez das necessidades alimentares saudáveis, pois quando se sente fome é mais provável que apeteça um hambúrguer rápido do que um prato de legumes com peixe grelhado.

  • Comprar alimentos biológicos: Se puderem, optem por alimentos orgânicos, livres de pesticidas ou hormonas. Este tipo de produtos é essencial a uma alimentação ainda mais saudável. Contudo, a variedade deste tipo de produtos ainda não é a desejada, por isso, se não existir orgânico, então comprem não orgânico, mas lembrem-se que a variedade é sempre o grande objectivo.

  • Evitar alimentos processados: Quando tiverem de escolher, optem sempre por alimentos o menos processado possível: a fruta e vegetais frescos ou congelados por processar (ao natural) mantêm o valor nutricional pois não foram transformados em nada ainda. Quanto mais processado for o alimento menor a probabilidade de ser um bom alimento. Leiam os rótulos dos alimentos, pois alguns alimentos que parecem ser muito saudáveis são verdadeiras bombas calóricas e pobres em nutrientes. Ler os rótulos é importante para descodificar o que os alimentos contêm, ou o que lhes falta. Evitem comida que contenha mais de 5 ingredientes, ingredientes artificiais ou ingredientes que não conseguem pronunciar! Escolham sempre açúcar o mínimo processado possível, optem sempre pelo mascavado e quanto ao sal, optem sempre por sal integral marítimo, deixem o refinado nas prateleiras, pois é péssimo para a saúde. Para perceber se um produto tem muito ou pouco açúcar adicionado tenham em mente que cada 4 gramas de açúcar corresponde a 1 colher de chá do mesmo. Se quiser saber melhor como ler os rótulos dos alimentos veja o meu post aqui

  • Variar : Quando planearem as compras certifiquem-se que incluem todos os alimentos na variedade e na quantidade de forma a fazerem um plano alimentar equilibrado. Para isso poderão utilizar como referência a nova pirâmide dos alimentos, para perceberem quais as quantidades e que tipos de alimentos deverão ingerir diariamente. Para terem uma alimentação saudável, o vosso carrinho de compras deverá ter por ordem decrescente: em maior quantidade as frutas e legumes, cereais integrais, óleos vegetais, frutos secos, feijão e tofu; peixe, aves, marisco e ovos; leite magro e seus derivados; alguma carne magra e talvez uma garrafa de vinho tinto e, por fim, talvez uma tablete de chocolate negro para aquelas vontades de um docinho...Na realidade, a variedade é também uma forma de fugir à rotina, mesmo à mesa! Sendo assim, todas as semanas que forem as compras tentem adicionar um novo legume, cereal, vegetal que ainda não tenham experimentado ou cozinhado, e aproveitem para fazer um jantar experiência.

LISTA DE COMPRAS (SAUDÁVEIS!) DO SUPERMERCADO

Vou dividir esta lista por macronutrientes para que vejam como é fácil começarem a aprender a fazerem as conjugações adequadas para uma vida saudável.

Nos hidratos de carbono (glícidos):

  • Legumes e frutas, frescos ou congelados: Os legumes e a fruta devem compor a maioria dos componentes da lista de compras do supermercado. Frutas e legumes congelados naturalmente são uma excelente opção pois a sua utilização é fácil e têm uma durabilidade muito maior do que os produtos frescos. As propriedades nutricionais dos produtos congelados não se perdem com a congelação, por isso tenham-nos sempre à mão no congelador. Os legumes e frutas são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e usualmente são baixos em calorias. São necessárias pelos menos 5 porções de fruta e legumes por dia, e quanto maior a variedade, melhor!

  • Cereais integrais: Todos os cereais presentes na lista de compras devem ser integrais (sem estarem processados), ou seja, não devem ser refinados (desprovidos de fibra ou de alguma parte). Quer o pão, quer os restantes cereais que se consomem, devem sempre ser integrais e não à base de farinhas refinadas, incluindo o arroz, a massa etc. Os cereais integrais são indispensável pois são fontes de vitaminas e fibra, muito importantes numa alimentação saudável. Verifiquem sempre que os rótulos dizem 100% cereais integrais, ou 100% trigo, para terem a certeza que os cereais não foram desprovidos de nutrientes.

Nas proteínas:

  • Peixe, marisco, aves, carne magra e ovos. As escolhas relativamente à proteína ingerida devem residir essencialmente em peixe, aves e pouca carne magra. É aconselhável fazerem pelo menos 4 refeições de peixe por semana, contudo, optem por peixe fresco ou congelado mas pescado no mar e não criado em aquicultura. Incluam na lista de compras peixe gordo como o salmão, pois é rico em ómega 3, prevenindo não só o envelhecimento do corpo e da mente mas também as doenças do coração.

  • Leite magro, derivados e alternativas aos mesmos. O leite e seus derivados são grandes fontes de cálcio e vitamina D, óptimos para o desenvolvimento e manutenção dos ossos saudáveis. No mercado existe uma variedade destes produtos baixos em gorduras que ajudam a ingerir as cerca de 2 doses recomendadas diariamente. Se não beberem leite, então existem sempre substitutos como bebidas de arroz e de aveia, no entanto, escolham sempre estes produtos com adição de vitamina D e cálcio. Incluam também iogurtes e queijos magros como iogurte grego ou skyr, queijo quark/cottage ou fresco com pouco teor de gordura.

Nas gorduras (lípidos): As gorduras foram os bichos-papão durante bastante tempo mas hoje sabe-se que são fundamentais para manter o nosso corpo saudável e um bom funcionamento hormonal. Claro que estas gorduras têm de ser saudáveis. Privilegie as provenientes das, que são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas, minerais e vitaminas como o peixes gordos, azeite, frutos secos, manteigas de frutos secos, Pasta de sésamo Integral (tahini), óleo de coco, sementes de chia e linhaça e abacate

Boas bebidas: para beber todos os dias pelo menos 1,5l não se esqueça da água mineral. Evite qualquer tipo de sumo, refrigerante, ou água com sabores porque têm sempre calorias ou açúcar a mais. Se consumirem bebidas alcoólicas optem por um pouco de vinho tinto, pois é rico em antioxidantes; Se optarem ou adicionarem sumos à alimentação, optem sempre por sumos 100% naturais, sem a adição de açúcar ou adoçantes, de preferência de proveniência biológica.

Já viram o quão fácil é terem uma alimentação saudável, apostando em quase todos os alimentos presentes na roda dos alimentos? O essencial é mesmo basearmo-nos nestes alimentos e, na minha opinião, dividirmos a nossa alimentação desta forma: 40% de hidratos de carbono + 30% proteína + 30% gordura.

Numa próxima publicação vou falar sobre como me organizo com as marmitas para uma dia de alimentação saudável que inclua os alimentos descritos acima. O que acham?

Choosing the foods that come into your home is a very responsible task. But when it comes to deciding what to bring from the supermarket, what most influences the decision of consumers is the price, the brand and the taste of the products and not their nutritional qualities. Unfortunately, sooner or later, it is in health that the results of these choices will be felt. A healthy diet should be above all balanced, without exaggerations and restrictions and combining the best of all foods. In all our meals we should, in my opinion, have a portion of each macronutrient - ie, carbohydrates + protein + fat. It is very easy to do this conjugation! (see my post on macro and micronutrient needs here).

Usually, when we do not have much knowledge in the matter of healthy eating, we see many publications everywhere talking about it as if it were something very economically unsustainable and we find it easier and cheaper to eat "badly." It really can become unsustainable, but just in case, for example, someone eats only chia seeds, goji berries, expensive vegetable milks, fresh salmon, expensive loaves for being gluten-free and so on and so forth out, as you should understand. But they also do not understand that eating "bad" is expensive, not just for the wallet. Eating fastfood is not cheap, eating package fries is not cheap, eating packed chocolates is not cheap. And the health problems associated with a diet low in nutrients is also very expensive for our health. The money they think they will save on food in the short term will eventually be spent on long-term treatments to improve our health - I will not generalize and say that this always happens, but it is most likely.

True healthy and balanced food is so simple ... Why complicate this, if what we should most take advantage of are mostly unprocessed foods, such as fruit, vegetables, nuts and eggs? Go shopping with the prospect that your health depends on what you buy will be a good guide. Supermarkets are fantastic: pick up the shopping cart and have everything you want available in one place. However, you have to look beyond this advantage, and realize that supermarkets also have a big goal: to make them buy! Even things that only hurt your health and do not need it.

To get home with bags full of tasty products and foods and especially friends of your health, there are other strategies you can put into practice. Here I leave some advice to help you on a trip to the supermarket in a healthy way, and that does not mean just pushing the cart ....

GOOD RULES FOR GOING TO SHOPPING

  • Planning: Going shopping without a plan in mind is synonymous with entering a labyrinth of thoughtless shopping and getting home without what you really need. If they do not plan what they really need, impulse purchases become much larger. So before you go shopping make a list of everything you need, consciously and always with a healthy perspective on them. Planning to go shopping only takes a few minutes ... List the required quantities for each item. By staying true to the list, shopping will decrease impulse purchases by 30%!

  • Save: After making the shopping list check for discounts on these products in magazines / advertising leaflets: this way you can buy the place that best serves your needs, at the best price. Also, think about how many and what meals you will actually do at home and note what ingredients are needed to make them; because shopping for 7 meals when in reality will only make 3, it is certain that many of the food, especially the most perishable, will end up in the trash.

  • Go not hungry : You should always go shopping after a meal, because when shopping hungry you are sure to buy too much and only satisfy hunger instead of healthy food needs, because when you feel hungry you are more likely to crave a quick burger than a vegetable dish with grilled fish.Not hungry

  • Buy organic foods: If you can, opt for organic food, free from pesticides or hormones. This type of product is essential to an even healthier diet. However, the variety of this type of product is not yet desired, so if there is no organic, then buy non-organic, but remember that variety is always the big goal.

  • Avoid processed food: When you have to choose, always choose the least processed food as possible: the fresh and frozen fruits and vegetables to be processed (in the natural) maintain the nutritional value because they have not been transformed into anything yet. The more processed the food is, the less likely it is to be a good food. Read food labels, because some foods that appear to be very healthy are true calorie and nutrient-poor pumps. Reading the labels is important for decoding what foods contain, or what they lack. Avoid food that contains more than 5 ingredients, artificial ingredients or ingredients that can not pronounce! Always choose sugar as little processed as possible, always opt for the marrow and as for salt, always opt for sea integral salt, leave the refined on the shelves, as it is bad for health. To realize if a product has too much or too little added sugar keep in mind that every 4 grams of sugar corresponds to 1 teaspoon of it. If you want to know better how to read food labels see my post

  • Vary: When planning your purchases, be sure to include all foods in the variety and quantity to make a balanced food plan. For this you can use as a reference the new food pyramid, to understand what quantities and what types of food you should eat daily. To have a healthy diet, your shopping cart should be in descending order: more fruits and vegetables, whole grains, vegetable oils, nuts, beans and tofu; fish, poultry, shellfish and eggs; skimmed milk and its by-products; some lean meat and perhaps a bottle of red wine, and lastly maybe a black chocolate tablet for those sweet little wiles ... In fact, variety is also a way to get away from the routine, even at the table! So, every week you shop try adding a new vegetable, cereal, vegetable that you have not yet tried or cooked, and enjoy a dinner experience.

SUPERMARKET (HEALTHY!) SHOPPING LIST

I'm going to divide this list with macronutrients so they can see how easy it is to start learning to make the right conjugations for a healthy life.

In carbohydrates (carbohydrates):

  • Vegetables and fruits, fresh or frozen: Vegetables and fruit should make up most of the components of the grocery shopping list. Naturally frozen fruits and vegetables are an excellent choice as they are easy to use and have a much longer shelf life than fresh produce. The nutritional properties of frozen products are not lost by freezing, so always have us by hand in the freezer. Vegetables and fruits are rich in vitamins, minerals, antioxidants and are usually low in calories. You need at least 5 servings of fruit and vegetables per day, and the larger the variety, the better!

  • Whole grains: All grains on the grocery list must be whole grains (not processed), ie they should not be refined (devoid of fiber or any part). Both bread and the other cereals consumed must always be whole and not based on refined flour, including rice, pasta etc. Whole grains are indispensable since they are sources of vitamins and fiber, very important in a healthy diet. Always check that the labels say 100% whole grains, or 100% wheat, to make sure the cereals are not devoid of nutrients.

In proteins:

  • Fish, shellfish, poultry, lean meat and eggs. Choices for protein ingested should reside primarily in fish, poultry and lean meat. It is advisable to make at least 4 fish meals per week, however, choose fresh or frozen fish but fish at sea and not raised in aquaculture. They include in the list of purchases fatty fish like salmon, because it is rich in omega 3, preventing not only the aging of the body and the mind but also the diseases of the heart.

  • Lean milk, derivatives and alternatives to them. Milk and its derivatives are great sources of calcium and vitamin D, optimal for the development and maintenance of healthy bones. In the market there are a variety of these low fat products that help to ingest the about 2 recommended doses daily. If you do not drink milk, then there are always substitutes like rice and oatmeal drinks, however, always choose these products with added vitamin D and calcium. They also include yogurts and skim cheeses such as Greek yogurt or skyr, quark / cottage cheese or fresh low-fat.

In fats (lipids): Fats have been the bugs for a long time but today we know that they are fundamental to keep our body healthy and a good hormonal functioning. Of course these fats have to be healthy. Privileges come from, which are a good source of monounsaturated fats, polyunsaturated fats, minerals and vitamins such as fatty fish, olive oil, dried fruits, nut butters, Integral sesame paste (tahini), coconut oil, chia seeds and linseed and avocado

Good drinks: to drink every day at least 1.5l do not forget the mineral water. Avoid any type of juice, soda, or flavored water because they always have extra calories or sugar. If you consume alcohol, opt for a little red wine because it is rich in antioxidants; If they choose or add juice to the food, always opt for 100% natural juices, without the addition of sugar or sweeteners, preferably of biological origin.

Have you ever seen how easy it is to have a healthy diet by betting on almost every food present on the food wheel? The essential thing is to base ourselves on these foods and, in my opinion, divide our diet in this way: 40% carbohydrate + 30% protein + 30% fat.

In a forthcoming publication I'm going to talk about how I organize with the kettles for a healthy eating day that includes the foods described above. What do you think?

#healthyfood #goodfood

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