• Ana Carina Nunes

Tome conta do seu corpo...é o único sitio onde terá de viver! || Take care of your body ....is the o


Há uns dias numa festa entre amigos, uma desconhecida veio ter comigo e disse-me: “Tens um corpo fantástico e perfeito! Os meus parabéns porque já não via ninguém assim há muito tempo mesmo". Meio envergonhada lá lhe retorqui: “Muito Obrigada pelo elogio. Mas também faço por isso (sorriso) De volta me perguntou: "-Então como consegues e quais os truques?". Em jeito de healthy coacher lá lhe dei alguns dos truques que eu sigo há algum tempo. Não que eu me considere assim tão perfeita e com um corpo fantásitco. Mas quem me conhece sabe que treino regularmente, não só pela questão de manter o corpo em forma, mas sobretudo pela mente e para descomprimir do stress do dia-a dia. Nunca me fez tanto sentido como agora repetir o ditado romano «Mens sana in corpore sano». Realmente, só temos um corpo, é nele que temos de viver durante toda a nossa vida, portanto, é bom que sejamos nós a decidir qual o aspecto que queremos que ele tenha. Importante mesmo é estarmos contentes com o nosso corpo, sentirmo-nos confortáveis com o nosso aspecto e estarmos de bem com a vida e com as pessoas que nos rodeiam. Quer se acredite ou não, a forma como nos sentimos interiormente reflecte-se no nosso aspecto exterior, e um corpo de sonho pode muito bem passar também por uma mente de sonho.

Pessoalmente, acredito que um corpo perfeito é, com certeza, aquele que tem pouca gordura e alguma massa muscular, mas o corpo perfeito é também aquele que vive bem comigo própria e com uma real consciência da nossa imagem. Amo-me a ponto de me esforçar para mudar o meu próprio corpo, mas também para entender que ninguém é perfeito e que o que podemos fazer é simplesmente não nos acomodar-mos e procurar-nos maneiras de o melhorar, mesmo que isso não signifique atingir o corpo ideal. A maioria de nós, não somos atletas, nem somos modelos, portanto não precisamos de ser escravos de nada, nem de ginásios, nem de dietas. O corpo perfeito deve ser aquele que nos permite comer o que quisermos, na hora que quisermos, e ainda assim manter-nos saudáveis e sobretudo com a auto-estima elevada. Não obstante, sem dúvida que ser ativo fisicamente e ter uma alimentação saudável é um dos passos fundamentais para ser saudável e ter uma silhueta invejável.

Mas a verdade é que, dentro dos pilares da alimentação e atividade física, existem muitos outros e diversos fatores que influenciam os resultados finais de cada pessoa. E não é só isso! Até porque conquistar o corpo dos sonhos requer bastante trabalho, rigor, esforço e força de vontade. E é exatamente por isso que muitas pessoas têm dificuldade em conseguir o corpo que querem: é preciso utilizar estratégias eficientes que aliem diferentes detalhe do dia a dia, manter a regularidade, disciplina e muita determinação.

Para obter o corpo dos seus sonhos e mantê-lo, o ideal é que mude realmente o seu estilo de vida e continue para todo o sempre com essa mudança. Sim, estou a falar de uma reeducação alimentar aliada à prática regular de atividades físicas e não de uma dieta passageira e 3 meses de ginásio antes de começar o verão. Por isso, antes de passar horas puxando pesos e saltitando entre passadeiras e bicicletas, e começar a seguir todas as dietas da moda, anote as sete atitudes que são as minhas fontes de inspiração, para manter um corpo de sonho!

  • Conhecer o seu corpo e descobrir o que deseja fazer com ele

Antes de começar esta jornada, o ideal é que conheça bem o seu corpo. Quantas pessoas conhece que afirmam ser gordas ou acima do peso, mas quando questionadas sobre quantos quilos têm, nem sabem a resposta? É muito importante saber qual o peso ideal para cada pessoa, baseado na sua estatura, idade, género e estado de saúde geral. Também é bastante positivo conhecer o IMC (índice de massa corporal) para se ter a noção do peso ideal. Depois basta comparar o resultado obtido com os registados em qualquer tabela de IMC, sendo de realçar que o índice considerado normal ronda os 18,5 e os 25 kg/m². Algumas balanças dispõem já de informação detalhada sobre o peso ideal para cada pessoa, e é possível utilizá-las de forma gratuita em muitos locais públicos, mas nada melhor que pedir um aconselhamento especializado junto de um nutricionista. Além disso, tente alcançar uma perfeição possível para o seu caso. Cada pessoa tem um corpo com características diferentes e tentar atingir o que outra pessoa tem pode não ser o mais saudável para si, em termos psicológicos e físicos. É importante também que defina o que é um corpo perfeito e não entre na onda do que os mídias dizem ou a sociedade impõe. Até porque, no final de contas o corpo é seu e é você que tem que se agradar dele, antes de qualquer outra pessoa.

  • Definir metas realistas

O primeiro passo para conquistar um corpo perfeito é entender que a perfeição é relativa e varia de acordo com o gosto de cada pessoa. Por isso, é fundamental que defina as suas metas tendo em consideração as suas individualidades. Qual o estilo de corpo que considera ideal? Pretende uma melhor definição muscular, hipertrofia ou quer apenas emagrecer? Quer melhorar alguma parte específica do corpo? Como se sentiria realmente bem? Saber exactamente o corpo que quer é essencial para que adopte as estratégias corretas de alimentação e treinos, uma vez que cada objectivo requer planos diferentes. Por exemplo, uma pessoa que deseja ganhar massa magra, geralmente, terá que consumir mais calorias do que uma pessoa que deseja emagrecer, utilizar tipologias de treinos diferentes etc. Outro ponto importante é ser realista e entender que mudanças levam tempo e exigem dedicação. Pode estabelecer uma meta grande, para alcançar dentro de um ano ou mais, e objetivos mais pequenos para cumprir durante uma semana ou 15 dias, o que a motivará a continuar seguindo em frente na conquista do seu objectivo maior.

  • Faça escolhas inteligentes na sua alimentação

Sabia que 60% dos seus problemas alimentares se resolverão se tiver bom senso em escolher alimentos saudáveis? Cada meta exige uma estratégia alimentar diferente. As necessidades de macronutrientes (carbohidratos, gorduras e proteínas) e, também, a quantidade de calorias necessárias por dia variam de acordo com o seu objetivo. Porém, de forma geral, corpos saudáveis e esteticamente bonitos são construídos por meio de uma alimentação rica em bons nutrientes: vegetais, frutas, carbohidratos de absorção lenta, boas gorduras e, claro, proteínas. É importante dar prioridade à comida de verdade, evitar produtos industrializados que são altamente processados e refinados, ricos em açúcares, gorduras artificiais e substâncias químicas utilizadas para conservar, dar cor e acentuar sabores.

Outro ponto fundamental é dividir as refeições de acordo com sua rotina e as sua metas. Uma regra de ouro para alcançar um corpo perfeito é nunca passar fome e nunca saltar refeições. Além disso, fazer refeições adequadas nos períodos pré e pós-treino é uma maneira de garantir energia para os exercícios e para a recuperação muscular adequada. Dependendo do seu objetivo e suas necessidades nutricionais, o uso de suplementação também pode ser indicado. Lembre-se, a alimentação é o fator chave para conseguir um corpo perfeito e, nessa busca, quantidades, horários, suplementos e outros fatores fazem toda a diferença. Contacte um bom nutricionista para o ajudar nesta tarefa. Afinal, ele é o único profissional apto a prescrever planos alimentares personalizados a cada pessoa.

  • Beber bastante água e descansar o suficiente

A água para além de hidratar, deixa a pele mais limpa, ajuda a eliminar as impurezas do seu corpo e até pode contribuir mesmo para diminuir aquela fome louca que surge do nada. O líquido participa em todos os processos que ocorrem no organismo, participando da digestão e da regulação da temperatura corporal. Eu bebo cerca de 2 litros de água por dia e vos garanto que o bom aspeto do nosso corpo depende muito dela quer pela vitalidade da nossa pele, do brilho do olhar, do bom estado dos dentes, até ao toque sedoso dos cabelos. Além disso integrar hábitos de vida saudáveis nas nossas rotinas vai ajudar em muito como por exemplo não fumar, não beber bebidas alcoólicas em excesso, não tomar medicamentos sem receita médica, fugir aos exageros seja de que espécie eles forem, ter cuidado com a qualidade dos ambientes aonde respiramos e nos quais vivemos são alguns dos muitos hábitos salutares que devemos adotar para a nossa vida de forma sistemática e permanente.

Outro ponto fundamental é dormir bem, já que é durante o sono que as funções e reações essenciais dos nossos sistemas são realizadas e onde as mudanças no corpo serão concretizadas. Um dos erros mais comuns de quem treina é não dar importância ao descanso. Durante os treinos, o corpo sofre estímulos que afetam as fibras musculares e é durante o descanso que essas fibras serão reparadas, fazendo o músculo crescer. Então não pense que para os treinos a máxima “quanto mais, melhor” é válida. O importante é manter uma frequência que respeite o tempo que seu organismo precisa para se recuperar.

  • Tenha equilíbrio

De nada adianta frequentar o ginásio religiosamente de segunda a sexta-feira e depois esquecer tudo no fim de semana. Para a vida saudável não ficar chata e rotineira (e, inclusive, para ser mais fácil de ser cumprida), basta ter equilíbrio! Tudo bem comer um docinho ou degustar uma taça de vinho — desde que você compense com algum exercício ou coma um prato mais leve na refeição seguinte.

Para que o corpo consiga trabalhar bem, é preciso estar com a mente saudável. Quando estamos nervosos, ansiosos, stressados ou tristes, temos mais dificuldade em realizar as atividades do dia a dia e voltar à nossa rotina saudável.

E quando o assunto é alimentação e treino, essa dificuldade é ainda maior. Muitas vezes utilizamos a comida como refúgio para os nossos problemas emocionais. Algumas pessoas tendem a comer mais doces, outras tendem a comer mais gordura e ainda existem aquelas que não conseguem alimentar-se bem, perdendo muitos nutrientes essenciais para um corpo saudável. Também ficamos desmotivados a treinar, deixando os treinos por completo ou não treinando com a intensidade correta. Existem diversas formas de trabalhar a saúde da mente. Eu, por exemplo, realizo pequenas sessões de mindfullness a seguir ao almoço e antes de dormir que me ajudam a controlar e mente e estar mais focada nos meus projectos pessoais e profissionais.

Lembre-se que adotar posturas rígidas e intransigentes apenas nos desmotivará e nos levará a eventualmente desistir dos nossos objetivos. Há que abordar o assunto com leveza e flexibilidade. É importante que o nosso corpo perfeito contenha dentro um espírito feliz.

  • Encontrar a atividade física que funciona para si

E funcionar não significa somente promover o gasto calórico ou o crescimento muscular, mas ser algo que tenha prazer em fazer e seja capaz de continuar a fazer com motivação durante bastante tempo. E as opções são várias. Por exemplo, mesmo quem tem o foco na perda de peso, pode fazer musculação porque isso ajuda a queimar mais calorias. É que quanto mais músculos uma pessoa possui, maior é a sua queima calórica mesmo quando não se está exercitando.

Há ainda o Treino Intervalado de Alta Intensidade (ou HIIT, sigla em inglês), um tipo de treino que intercala períodos de exercício de alta intensidade com intervalos para descanso. Dá para correr, nadar, pedalar e até andar na passadeira num treino HIIT.

Por isso é tão importante o auxílio de um personal trainer, que lhe pode indicar quais os músculos que deve trabalhar mais ou menos no seu treino consoante as suas necessidades. Mas na minha opinião, se quer que o seu corpo fique mais firme e ganhe curvas, a musculação deve ser sua grande aliada. Você deve treinar para isso, se possívl com a ajuda de um profissional, claro. Se não for possível quando for para o ginásio, treine com vontade, não fique de corpo “mole”. É como os frequentadores assíduos costumam dizer: "go hard or go home".

  • Não se acomode

Conforme for habituando-se a um tipo de exercício, tente arranjar maneiras de se desafiar mais. Isso pode significar aumentar o número de séries ou repetições ou elevar a carga de peso, ou a duração do treino. Mas o principal é ter consistência, ser constante no que se propõe a fazer para alcançar os objetivos traçados. Preguiça, falta de tempo, hábitos alimentares pouco saudáveis… Nada disso é desculpa para você trocar os 20 minutinhos que poderia gastar na passadeira em frente à televisão. Inclusive você pode fazer um pouco de cardio em frente a televisão no ginásio!

"Comece do começo": treino básico, intermediário, forte e avançado. Grandes mudanças no seu corpo só acontecerão nessa sequência. Não pense que a dieta e os exercícios são coisas para fazer apenas durante uns tempos. Deve encarar tudo isso como uma mudança de hábitos e ver que é um modo novo de vida: saudável!

Em suma, INSISTA, PERSISTA E NÃO DESISTA! Ter o corpo perfeito pode parecer difícil, mas com as atitudes certas é possível. Com o tempo, acostumar-se-á com os novos hábitos e passará, inclusive, a ter prazer em cuidar do seu corpo e trabalhar pelo(s) seu(s) objetivo(s). Perseverança e força de vontade são ingredientes que não podem faltar, e a vitória será garantida. E muitas mentes saudáveis por aí!!!

A few days ago at a party between friends an unknown woman came to me and told me: "you have a fantastic and perfect body! My congratulations because I have not seen anyone like this for a long time. Half ashamed there I retorted "Thank you very much for the compliment. But I also do it for it J Back asked me: So how do you get and what the tricks? In a healthy coaching way, I gave you some of the tricks that I've been following for some time. Not that I consider myself perfect and with a really perfect body. But those who know me know that I train regularly, not only to keep the body in shape, but also to be able to decompress. It never made as much sense as now to repeat the Roman saying "Mens sana in corpore sano". We only have a body, we have to live in it, and it is good for us to decide what we want it to look like. It is important to be happy with our body, to feel comfortable with our appearance and to be in good with life and the people of life. Whether you believe it or not, the way we feel inwardly is reflected in our outward appearance, and a dream body may well pass through a dream mind as well.

Personally, I believe that a perfect body is certainly one that has little fat and some muscle mass, but the perfect body is also one that lives well with me and with a real awareness of our image. I love myself to the extent of striving to change my own body, but also to understand that no one is perfect and that what you can do is simply not settle and look for ways to improve, even if it does not mean reaching the ideal body . We are not athletes, we are not models, so we do not have to be slaves of anything, not gymnasiums, nor diets. The perfect body must be the one that allows us to eat whatever we want, whenever we want, and yet remain healthy and above all with high self-esteem. Nevertheless, being physically active and having a healthy diet is one of the fundamental steps to being healthy and having an enviable silhouette.

But the truth is that, within the food and physical activity pillars, there are several other factors that influence the end results of each person. And that's not all! Even because conquering the body of dreams requires a lot of work, rigor, effort and willpower. And that's exactly why many people find it difficult to get the body they want: you have to use efficient strategies that combine different points of everyday life, maintain regularity, discipline and determination. To get the dream body and keep it, the ideal is to really change your lifestyle and continue forever with that change. Yes, I am talking about a food re-education coupled with regular physical activity and not a passing diet and 3 months of gymnasium before the summer begins. So before spending hours pulling weights and skipping between crosswalks and bicycles, and then start following all the fad diets, write down the seven attitudes that are my sources of inspiration, to conquer a body of our dreams!

  • Know your body and find out what you want to do with it

Before starting this journey, the ideal is to know your body well. How many people do you know who claim to be fat or overweight, but when they ask how many pounds they have, do they even know the answer? it is very important to know the ideal weight for each person, based on their height, age, gender and general health. It is also very positive to know the BMI (body mass index) to get the notion of ideal weight. Then it is enough to compare the result obtained with those recorded in any BMI table, and it should be noted that the index considered normal is around 18.5 and 25 kg / m². Some scales already have detailed information on the ideal weight for each person, and it is possible to use them free of charge in many public places. Also, look for a possible perfection for your case. Each person has a body with different characteristics and trying to achieve what another person has may not be the healthiest for you in psychological and physical terms. It is also important that you define what is a perfect body and not enter into the wave of what the media say or society imposes. Because, in the end, the body is yours and you have to please him, before anyone else.

  • Set realistic goals

The first step to conquering a perfect body is to understand that perfection is relative and varies according to the taste of each person. That is why it is crucial that you set your goals taking into account your individualities.

What body style do you consider ideal? Do you want a better definition of muscle, hypertrophy or just want to lose weight? Do you want to improve any specific part of the body? How would you feel really good? Knowing exactly the body you want is essential for you to adopt the correct feeding and training strategies, since each goal requires different plans. For example, a person who wants to gain lean mass generally will have to consume more calories than a person who wants to lose weight, use different training protocols, and so on. Another important point is to be realistic and understand that changes take time and require dedication. You can set a big goal to achieve within a year or more, and small goals to accomplish over a week or 15 days, which will motivate you to keep moving forward.

  • Make smart choices in your diet

Did you know that 60% of your eating problems will resolve if you have good sense in choosing healthy foods? Each goal requires a different food strategy. The macronutrient needs (carbohydrates, fats and proteins) as well as the amount of calories needed per day will vary according to your goal. However, in general, healthy and aesthetically beautiful bodies are built through a nutrient-rich diet: vegetables, fruits, good carbohydrates, good fats and, of course, proteins. It is important to give priority to real food, avoiding highly processed and refined industrialized products rich in sugars, artificial fats and chemicals used to conserve, color and accentuate flavors.

Another key point is to divide meals according to your routine and your goal. One rule of thumb to achieve a perfect body is to never go hungry and never skip meals. In addition, proper meals in the pre- and post-workout periods is a way to ensure energy for exercise and proper muscle recovery. Depending on your goal and your nutritional need, the use of supplementation may also be indicated. Remember, feeding is a key factor in achieving the perfect body, and in that quest, quantities, times, supplements, and other factors make all the difference. Contact a good nutritionist to help you with this task. After all, he is the only professional able to prescribe personalized food plans to each person.

  • Drink plenty of water and get enough rest

The water in addition to moisturize, leaves the skin more clean, helps eliminate the impurities of your body and can contribute even to lessen that crazy hunger that comes out of nowhere. The liquid participates in all processes that occur in the body, participating in digestion and regulating body temperature. I drink about 2 liters of water a day and I assure you that the good looks of our body depend a lot on it both for the vitality of our skin, for the brightness of our eyes, for the good state of our teeth, for the silky touch of our hair. In addition, integrating healthy habits into our routines will help a lot, such as not smoking, not drinking excessive alcohol, not taking over-the-counter medicines, avoiding exaggerations of any kind, being careful about the quality of environments where we breathe and in which we live are some of the many healthy habits that we must adopt for our lives in a systematic and permanent way.

Another key point is to sleep well, as it is during sleep that the essential functions and reactions of our systems are realized and that the changes in the body will be realized. One of the most common mistakes of those who look for the perfect body is not giving importance to rest. During training, the body undergoes stimuli that affect the muscle fibers and it is during rest that these fibers will be repaired, causing the muscle to grow. So do not think that for training the maxim "the more, the better" is valid. The important thing is to maintain a frequency that respects the time your body needs to recover.

  • Have balance

No use going to the gym religiously from Monday to Friday and then forgetting everything at the weekend. For healthy living not to get boring and routine (and even to be easier to be fulfilled), just have balance! It's okay to have a sweetie or taste a glass of wine - as long as you compensate for some exercise or eat a lighter plate for the next meal. In order for the body to be able to work well, one must have a healthy mind. When we are nervous, anxious, stressed or sad, we have a harder time doing day-to-day activities. And when it comes to food and training, that difficulty is even greater. We often use food as a refuge for our emotional problems. Some people tend to eat more sweets, others tend to eat more fat and there are still those who can not feed themselves right by losing many essential nutrients for a healthy body. We are also unmotivated to train, leaving the training completely or not training with the correct intensity. There are several ways of working the health of the mind. I, for example, do short sessions of mindfullness after lunch and before bed that help me control and mind and be more focused on my personal and professional projects. Remember that adopting rigid and uncompromising stances will only discourage us and eventually lead us to give up our goals. The subject must be approached with lightness and flexibility. It is important that our perfect body contain a happy spirit inside.

  • Find the physical activity that works for you

And working does not only mean promoting caloric expenditure or muscle growth, but being something that you enjoy doing and is able to continue doing with motivation for a long time. And the options are several. For example, even those who focus on weight loss can do weight training because it helps burn more calories. The more muscle you have, the greater your caloric burn even when you are not exercising. There is also High Intensity Interval Training (or HIIT), a type of workout that intercalates periods of high-intensity exercise with rest intervals. You can run, swim, pedal and even walk on the treadmill in a HIIT workout. That's why it's so important to have a personal trainer, which can tell you which muscles you need to work more or less in your workout according to your needs. But in my opinion, if you want your body to get firmer and get cornered, bodybuilding should be your great ally. You should train for this, if possible with the help of a professional, of course. If it is not possible when you go to the gym, train with will, do not stay "soft" body. It's how busy regulars often say "go hard or go home."

  • Do not settle

As you become accustomed to a type of exercise, try to find ways to challenge yourself more. This may mean increasing the number of sets or repetitions or increasing the weight load, or the duration of the workout. But the main thing is to have consistency, to be constant in what you propose to do to achieve the goals you have set. Laziness, lack of time, unhealthy eating habits ... None of this is an excuse for you to change the 20 minutes you could spend on the treadmill in front of the television. Even you can do a bit of cardio in front of the television in the gym! "Begin at the beginning": basic, intermediate, strong and advanced training. Great changes in your body will only happen in this sequence. Do not think that diet and exercise are things to do only for a while. You should consider all this as a change of habits and see that it is a new way of life: healthy!

In short, INSIST, PERSIST AND DO NOT GIVE UP! Having the perfect body may seem difficult, but with the right attitudes it is possible. Over time, you will become accustomed to new habits and will even enjoy taking care of your body and working towards your goal (s). Perseverance and strength of will are ingredients that can not be lacking, and victory will be guaranteed. And lots of healthy minds out there !!!

#takecareofyourbody #healthymind #healthylifestyle

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