• Ana Carina Nunes

Benefícios de caminhar || Benefits of walking


O ginásio já vos aborrece, mas precisam e querem praticar uma actividade desportiva para se sentirem em forma? Vistam uma roupa confortável, calcem uns ténis e ponham-se a andar!

É isso mesmo… caminhar 30 minutos por dia é igual a queimar cerca de 180 calorias, para além de muitos outros benefícios. Se ainda não estão convencido fiquem a saber que caminhar aumenta a esperança de vida, é perfeito para quem quer manter ou perder peso, reduz significativamente o risco de diabetes, cancro, enfarte e AVC. É um tónico excelente para o vosso estado de humor, para aliviar o stress e potenciar a actividade cerebral. Uma modalidade que traz inúmeros benefícios ao corpo, à mente e ao espírito e, ainda por cima, não vai gastar um cêntimo! Querem melhor?

Não há pois qualquer desculpa, mesmo até para quem é obrigado a trabalhar 12 horas sentado em frente a um computador. Caminhar é saudável para todas as pessoas, pois como seres humanos que somos precisamos de andar para estar saudáveis e ainda para melhorar o nossos estado anímico. Se tiver oportunidade de ir para o trabalho a andar, ou de parar 10 minutos antes para poder ir o resto do caminho a pé, não tenha dúvidas e faça-o! É tempo de deixar de lado o método mais fácil para chegar aos locais onde queremos ir. É hora de esquecer a preguiça quando queremos manter-nos em forma mas não temos tempo. Só é preciso caminhar um pouco todos os dias pois isso irá ajudar a sentir-se muito mais saudável e com mais vitalidade. Se pensam que não tem tempo, ou não sabe como deve começar e a mudar o seu estilo de vida, então leiam abaixo os conselhos que hoje vos trago.

Saibam que esta atividade física reúne um grande número de vantagens para quem já gosta de se exercitar e também para quem deseja praticar alguma atividade física e não sabe por onde começar.

Todos nós aprendemos muito cedo a caminhar, é um movimento natural, e por isso mesmo, somos biomecanicamente mais eficientes durante uma caminhada quando comparamos com os movimentos executados em outras modalidades desportivas como o remo, a natação, o ciclismo entre outros.

Independentemente da idade ou condição física, caminhar é um exercício leve, fácil de executar, de baixo custo, que ajuda a emagrecer, tonificar os músculos, e ainda reduz o risco de doenças.

A caminhada é uma atividade física indicada por cardiologistas para emagrecer e manter a saúde do coração e da mente, diminuindo a ansiedade e estresse, por exemplo. Caminhar também é uma atividade aeróbica bastante segura do ponto de vista cardiovascular e ortopédico.

Uma caminhada mais rápida dificilmente sobrecarregará o coração e com relação às articulações, o risco de lesões nos joelhos e tornozelos é bem pequeno.

Entre os benefícios da caminhada para o corpo e a mente já citados ainda podemos destacar:

  • Redução do inchaço nas pernas e tornozelos;

  • Prevenção da obesidade e ajuda a perder peso;

  • Melhora da circulação sanguínea;

  • Fortalecimento de todos os músculos do corpo;

  • Melhora da postura corporal;

  • Melhora da ansiedade e estresse;

  • Relaxamento dos músculos da nuca e dos ombros;

  • Prevenção de complicações cardiovasculares, como infartos e hipertensão.

Estes benefícios acontecem quando o indivíduo caminha pelo menos 2 horas e meia por semana e possui outros hábitos saudáveis, como comer alimentos frescos e pouco calóricos.

Outra grande vantagem da caminhada é que essa atividade pode ser praticada por qualquer pessoa e em qualquer lugar, proporcionando os mesmos benefícios, tanto em ambientes fechados utilizando as passadeiras quer ao ar livre.

Deve caminhar cerca de 10.00 passos por dia

Não estou a dizer que tem de contar mentalmente todos os passos que dá, mas estes são os passos mínimos que deve caminhar. Hoje em dia existem pulseiras que ajudam a contar os passos que damos durante todo o dia. Assim e quando o dia estiver a terminar, se vir que ainda lhe faltam uns 5.000 passos é porque ainda se mexeu pouco, pelo que depois do trabalho deve caminhar o que falta para chegar à meta diária dos 10.000 passos. Se fizer isso irá conseguir melhorar a saúde do seu coração e dos seus pulmões. Pode ir tentando alcançar esta meta durante todo o dia.

Porquê 10 000 passos?

Porque, entre outras coisas, equivalem aos 30 minutos diários de actividade física moderada aconselhada pelos médicos, para evitar os prejuízos do sedentarismo e cuidar da saúde cardiovascular, respiratória, metabólica e músculo-esquelética. A meta saudável de 10 000 passos por dia surgiu no Japão em 1965, para fomentar o exercício entre a população nipónica. O seu impulsor foi Yoshiro Hatano, que descobriu que os 10 000 passos consomem a mesma quantidade de calorias que se recomenda queimar para combater enfartes do miocárdio e AVC (Acidente Vascular Cerebral). De acordo com Hatano, «caminhar 10 000 passos por dia queima uma média de 300 calorias, o que, ao fim de uma semana, pressupõe queimar 2000 calorias extra, o que pode prolongar a vida em cerca de 8 anos». Num outro estudo publicado em 2004 no jornal científico Sports Medicine os autores do estudo fizeram a equivalência em passos das diferentes modalidades desportivas (por exemplo, 10 minutos a jogar futebol equivale a 2000-2500 passos) e analisaram os resultados de vários estudos onde os intervenientes tiveram de completar um determinado número de passos por dia. Chegaram à conclusão de que 10.000 passos diários é a meta ideal para uma pessoa ser considerada activa e beneficiar de uma boa saúde cardiovascular. Para atingir essa quantidade de passos seria o equivalente a andar cerca de 7 km ou dar a volta 40 vezes num quarteirão. Os estudos de Hatano e de outros investigadores têm confirmado os múltiplos benefícios dos 10 000 passos diários, um objectivo incluído frequentemente em campanhas de saúde de muitos países. Apenas precisa de ter vontade e usar um pedómetro (encontra-o à venda em lojas de desporto), que detecta o balançar produzido por cada passo e o regista, permitindo medir o número de passos que dá, a distância percorrida e a velocidade.

De um modo geral é bom começar com uma frequência de 3 vezes por semana por cerca de 30 a 40 minutos e ir aumentando gradativamente.

Porém depois de estabelecer seus objetivos será preciso programar um ritmo e períodos de treinos mais adequados às suas necessidades:

Quais os benefícios da caminhada?

  • Melhora o estado de saúde geral.

  • Reduz a tensão arterial e a gordura corporal.

  • Equilibra o peso e melhora a tolerância à glicose.

  • Produz uma perda de peso de meio quilo por mês, independentemente da alimentação.

  • Reduz os níveis de glicose no sangue de diabéticos e de pessoas com excesso de peso ou obesidade.

Esta atividade pode ser feita em qualquer idade e em qualquer lugar, seja no ginásio, na praia ou na rua e para que a caminhada seja realmente benefecia na queima de calorias é importante:

  • Andar rápido, de forma a que a respiração acelere e não seja possível conversar facilmente;

  • Contrair os músculos da barriga de forma a manter uma postura correta;

  • Balançar os braços vigorosamente enquanto caminhada, pois melhora a circulação sanguínea.

Cuidados importantes durante a caminhada

Os cuidados na caminhada incluem:

  • Utilizar calçado confortável e roupas leves;

  • Beber 500 ml de água por cada hora de caminhada;

  • Utilizar protetor solar nas zonas de pela exposta, óculos de sol ou um chapéu/boné;

  • Evitar os horários mais quentes (entre as 11h e as 15h) e ruas muito movimentadas;

  • Fazer exercícios de alongamento antes e depois da caminhada, como alongar as pernas e os braços, para ativar a circulação e prevenir as cãibras.

Agora que já conhecem um pouco mais dos benefícios da caminhada para o corpo e a mente que tal aproveitar ao máximo as vantagens dessa modalidade que mais parece um passeio, um momento de lazer e divertimento?

É realmente um atividade física que não exige nenhuma habilidade específica, porém bastante indicada pelos profissionais da área da saúde, principalmente para quem deseja deixar de lado o sedentarismo e iniciar um exercício físico simples e prazeroso.

Caminhar pode e dever ser um hábito saudável e um hábito para a vida. É fácil, é barato e dá bem-estar! Agora é só colocar um pé à frente do outro e pôr-se a mexer!

The gym already annoys you, but do you need and want to practice a sport to feel in shape? Put on some comfortable clothes, put on some tennis shoes and get going!

That's right ... walking 30 minutes a day is equal to burning about 180 calories, in addition to many other benefits. If you are still not convinced to know that walking increases life expectancy, it is perfect for those who want to maintain or lose weight, significantly reduces the risk of diabetes, cancer, stroke and stroke. It is a great tonic for your mood to relieve stress and boost brain activity. A modality that brings countless benefits to the body, mind and spirit and, moreover, will not spend a cent! Want better?

There is therefore no excuse even for those who are required to work 12 hours sitting in front of a computer. Walking is healthy for all people because as we humans we need to walk to be healthy and yet to improve our mood. If you have the opportunity to go to work on foot, or stop 10 minutes before you can go the rest of the way on foot, do not hesitate and do it! It's time to set aside the easiest method to get to where we want to go. It's time to forget about laziness when we want to stay in shape but we do not have time. You only need to walk a little every day as this will help you feel much healthier and more vital. If you think you do not have the time, or do not know how to start and change your lifestyle, then read down the advice I bring you today.

Know that this physical activity has a great number of advantages for those who already enjoy exercising and also for those who want to practice some physical activity and do not know where to start. We all learn very early on to walk, it is a natural movement, and for this very reason, we are biomechanically more efficient during a walk when compared to the movements performed in other sports like rowing, swimming, cycling among others.

Regardless of age or physical condition, walking is a lightweight, easy-to-perform, low-cost exercise that helps you lose weight, tone your muscles, and even reduce your risk of disease. Walking is a physical activity indicated by cardiologists to lose weight and maintain heart and mind health, decreasing anxiety and stress, for example. Walking is also a fairly safe aerobic activity from a cardiovascular and orthopedic point of view. A quicker walk will hardly burden the heart and the joints, the risk of knee and ankle injuries is quite small.

Among the benefits of walking for body and mind already mentioned we can still highlight:

  • Reduction of swelling in the legs and ankles;

  • Prevention of obesity and helps to lose weight;

  • Improvement of blood circulation;

  • Strengthening of all muscles of the body;

  • Improvement of body posture;

  • Improvement of anxiety and stress;

  • Relaxation of the muscles of the neck and shoulders;

  • Prevention of cardiovascular complications, such as heart attacks and hypertension.

These benefits happen when the individual walks at least two and a half hours a week and has other healthy habits, such as eating fresh, low-calorie foods.

Another great advantage of walking is that this activity can be practiced by anyone and anywhere, providing the same benefits, both indoors using walkways and outdoors.

You should walk about 10.00 steps a day I'm not saying that you have to mentally count all the steps you take, but these are the minimum steps you must take. Nowadays there are bracelets that help count the steps we take throughout the day. So when the day is ending, if he sees that he still lacks about 5,000 steps, it is because he still does not move very much, so after work he must walk what is missing to reach the daily goal of 10,000 steps. Doing so will improve the health of your heart and lungs. You can try to achieve this goal all day long.

Why 10 000 steps? Because, among other things, they are equivalent to the daily 30 minutes of moderate physical activity advised by doctors, to avoid the loss of sedentariness and to take care of cardiovascular, respiratory, metabolic and musculoskeletal health.

The healthy goal of 10,000 steps per day came in Japan in 1965 to encourage exercise among the Japanese population. His promoter was Yoshiro Hatano, who discovered that the 10,000 steps consume the same amount of calories burned to combat myocardial infarcts and strokes. According to Hatano, "walking 10 000 steps a day burns an average of 300 calories, which, after a week, means burning 2000 extra calories, which can extend life by about 8 years." In another study published in 2004 in the journal Sports Medicine, the authors of the study made the equivalence in steps of the different sport modalities (for example, 10 minutes to play soccer is equivalent to 2000-2500 steps) and analyzed the results of several studies where the participants had to complete a certain number of steps per day. They have come to the conclusion that 10,000 steps a day is the ideal goal for a person to be considered active and to benefit from good cardiovascular health. To achieve this amount of steps would be the equivalent of walking about 7 km or going around 40 times in a block.

The studies of Hatano and other researchers have confirmed the multiple benefits of the 10,000 daily steps, a goal often included in health campaigns in many countries. You just need to feel comfortable and use a pedometer (it's on sale in sports stores), which detects the balance produced by each step and registers it, allowing you to measure the number of steps you take, the distance traveled and the speed.

It is generally good to start with a frequency of 3 times a week for about 30 to 40 minutes and increase gradually. However, once you have set your goals, you will need to program a rhythm and periods of training more appropriate to your needs:

What are the benefits of walking?

  • Improves overall health.

  • Reduces blood pressure and body fat.

  • Balances weight and improves glucose tolerance.

  • It produces a weight loss of one pound per month, regardless of the feed.

  • Reduces blood glucose levels of diabetics and overweight or obese people.

This activity can be done at any age and anywhere, whether in the gym, at the beach or on the street, and for the walk to be really beneficial in burning calories is important:

  • Walk fast, so that breathing is quick and easy to talk;

  • Contract the belly muscles in order to maintain a correct posture;

  • Swing your arms vigorously while walking as it improves blood circulation.

Important care during walking

Walking care includes:

  • Wear comfortable shoes and light clothing;

  • Drink 500 ml of water per hour of walking;

  • Use sunscreen in exposed areas, sunglasses or a hat / cap;

  • Avoid the hottest hours (between 11am and 3pm) and busy streets;

  • Do stretching exercises before and after walking, such as lengthening legs and arms, to activate circulation and prevent cramps.

Now that you know a little more about the benefits of walking for body and mind than to make the most of the advantages of this modality that seems more like a walk, a moment of leisure and fun?

It is really a physical activity that does not require any specific skills, but rather indicated by health professionals, especially for those who want to leave aside the sedentary lifestyle and start a simple and pleasurable physical exercise.

Walking can and should be a healthy habit and a habit for life. It's easy, it's cheap and it gives you well-being! Now just put one foot in front of the other and start to move!

#caminhar #walking #healthylifestyle

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