• Ana Carina Nunes

(Anti)Nutrientes || (Anti)Nutrients


No meu post falei sobre a importância de sabermos calcular os macro e micro nutrientes mais importantes na nossa alimentação. Mas muitos dos alimentos que consumimos contêm também os chamados anti nutrientes.

Mas o que são afinal os anti-nutrientes?

Tal como o nome indica, são compostos que interferem com a absorção de nutrientes pelo nosso organismo. No entanto, se soubermos prepará-los devidamente eliminamos grande parte, senão a totalidade desses anti nutrientes. Torna-se, portanto, tão ou mais importante reconhecer os anti nutrientes de um alimento, como conhecer os seus nutrientes e benefícios, porque os próprios anti nutrientes podem ser responsáveis por inibir a absorção dos nutrientes reduzindo drasticamente os benefícios do alimento.

De um modo geral, grãos e sementes, são os que têm uma maior quantidade de antinutrientes. Porquê? Bem, porque a última coisa que uma planta quer é que as suas sementes sejam digeridas. É normal animais alimentarem-se de frutos ou vagens que contêm grãos e sementes. Então, as plantas criaram um mecanismo de autodefesa que salva as suas sementes de fomra a serem defecadas intactas (sem serem digeridas) e germinarem na terra. Esse mecanismo de autodefesa são pois os antinutrientes que inibem a sua digestão (exceptuando-se aqui as aves, cujos sistemas digestivos estão adaptados para o consumo de grãos e sementes, ao contrário dos mamíferos) Nós, humanos, processamos e cozinhamos grãos e sementes, tais como as leguminosas e os cereais. No entanto, uma grande parte dos antinutrientes ainda permanece. Como consequência, as digestões são lentas, difíceis, geram-se gases, e a absorção dos nutrientes pelo nosso organismo torna-se no mínimo deficiente. Assim os nutrientes têm um péssimo comportamento no nosso intestino dado que não os conseguimos digerir. Atacam a barreira parcialmente permeável dos intestinos e causam o síndrome do intestino frágil, deixando passar para o nosso interior bactérias, vírus e macro moléculas. Os antinutrientes também têm a capacidade de se ligarem aos nutrientes, bloqueando a sua absorção. Assim, aparecem problemas gástricos, dispepsia, e a mãe de todas as doenças – inflamação. Sintomas como dores de cabeça, menor desempenho cerebral, dores nas articulações e doença autoimune são comuns.

Alguém conhece a sensação de ficar super inchado depois de comer alimentos como grão-de-bico ou feijão? Pois é, essa sensação deve-se à dificuldade que o vosso organismo está a ter para digerir o que vocês comeram.

Se compararmos o impacto metabólico versus o benefício de certos grãos e amidos, o resultado pode não ser dos melhores, pois muitos desses alimentos estão carregados de toxinas!

Essas toxinas são produzidas pelas plantas e, diferentemente de toxinas geradas pelos homens, agem protegendo a planta de ser comida pelos mamíferos. Portanto, grãos devem representar uma pequena parte da nossa dieta. O tipo de grão que é virtualmente livre de toxinas é o arroz branco, que contém menos toxinas que o arroz integral. A grande maioria das toxinas no arroz branco é destruída pelo cozimento, o que o torna um grão adequadamente recomendado.

Quais são os anti-nutrientes?

Os mais amplamente estudados incluem:

  • Fitatos: reservatório de fosfato para a planta (ácido fítico): encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes (cereais integrais, soja, amendoim), o fitato reduz a absorção de minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio, numa refeição. Os níveis de fitato são reduzidos durante o processamento de alimentos, como o cozimento e fermentação.

  • Taninos: uma classe de polifenóis antioxidantes (chá verde, preto, mate) que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes. Ocorrem nos grãos de alguns cereais e leguminosas (alguns feijões).

  • Lectinas: Encontradas em todas as plantas alimentares, especialmente em sementes, legumes e grãos. São reconhecidas como os maiores antinutrientes dos alimentos. As lectinas dos grãos e dos cereais são, por exemplo, o germe de trigo aglutinina, que podem interferir na atividade de absorção e digestão, além de alterar o equilíbrio da flora bacteriana, causando problemas com o metabolismo normal do trato digestivo.No caso dos humanos, esse potencial é bem alto. As plantas produzem lectina para repelir seus inimigos naturais, como os fungos e insetos. Porém, as lectinas não são só inimigas desses, elas afligem também os humanos! Há diversos tipos de lectinas (como as do trigo) que se ligam a receptores específicos na nossa mucosa intestinal, comprometendo a absorção de nutrientes através da parede intestinal para chegar à corrente sanguínea. A Lectina estimula inflamação, causa hiper-resposta imunológica e piora a viscosidade do sangue, condições que predispõe doença. A lectina do trigo é a grande responsável pelos efeitos nocivos difusos, mas o trigo não é o único grão com quantidades significativas de lectina. Todas as sementes da família das gramíneas (arroz, trigo, espelta, centeio, etc.) são ricas em lectina. No caso da lectina do trigo, ela pode comprometer a sua saúde em diversos mecanismos:

  • Sistema imunológico: as lectinas podem se ligar ativando glóbulos brancos.Sistema neurológico: pode comprometer a camada protetora dos nervos (bainha de mielina), caso ultrapassem a barreira hematoencefálica. Pode comprometer fatores de crescimento do nervo, o que é importante no crescimento, manutenção e sobrevivência de certos neurônios.

  • Sistema cardiovascular: induz agregação plaquetária, além de ter potencial para comprometer a remoção de neutrófilos dos vasos sanguíneos.

  • Sistema celular: induz apoptoses, a morte celular programada.Pró-inflamatório: estimula a síntese de mensageiros químicos pró-inflamatórios, mesmo em pequenas concentrações.

  • Inibidores de protease: amplamente distribuídos entre as plantas, especialmente em sementes, grãos e legumes. Eles interferem na digestão de proteínas por inibição de enzimas digestivas.

  • Oxalato ou ácido oxálico (oxalato de cálcio): diminui a biodisponibilidade de cálcio, por exemplo. A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como espinafre, ruibarbo, acelga, beterraba, tomate, nozes, cacau. O cálcio ligado ao oxalato é muito pouco absorvido. (dica: não tomar leite junto com cacau porque diminui a absorção do cálcio).

  • Nitratos: vegetais são fonte naturais de nitrato, composto utilizado como fonte de nitrogênio para o crescimento das plantas. Estima-se que os vegetais, em particular os verdes folhosos como espinafre, contribuam com mais de 70% do nitrato total ingerido. As concentrações normais de nitrato e nitrito nos alimentos naturais dependem do uso de fertilizantes e das condições nas quais os alimentos são cultivados, colhidos e armazenados – comprando orgânicos, evita-se esse tipo de super-concentração!

E qual é a solução? Deixar de consumir esses alimentos?

Não, claro que não. É bem mais simples do que isso. Basta que tenham alguma paciência e disponibilidade para aceitar o melho que a mãe natureza sabe fazer :)

Existem várias técnicas consoante os alimentos que passo a descrever abaixo:

1) Imersão (deixar de molho) Feijões e outras leguminosas são muitas vezes embebidos em água durante a noite para melhorar o seu valor nutricional. A maioria dos anti-nutrientes nestes alimentos são encontrados na casca. Uma vez que muitos anti-nutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos ficam de molho. Em leguminosas, a imersão diminui fitato, inibidores de proteases, lectinas, taninos e oxalato de cálcio. Por exemplo, uma imersão de 12 horas reduz o teor de fitato de ervilhas em até 9%. No entanto, a redução de anti-nutrientes pode depender do tipo de leguminosa. Em feijão, soja e feijão fava, a imersão reduz muito pouco os inibidores da protease. A imersão não é útil apenas para legumes: vegetais de folhas também podem ficar de molho para reduzir oxalato de cálcio. Normalmente utiliza-se a imersão em combinação com outros métodos, como germinação, fermentação e cozimento.

2) Germinação A germinação é o período no ciclo de vida das plantas em que elas começam a brotar a partir das sementes. Aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, cereais e leguminosas. A germinação leva alguns dias, e pode ser iniciada com algumas etapas simples:

  • Comece por enxaguar as sementes para remover poeiras

  • Mergulhe as sementes em água fria por 2-12 horas. O tempo de imersão dependerá do tipo de semente.

  • Lave-as bem em água.

  • Escorra bem a água e coloque as sementes em um vaso de brotação. Certifique-se de colocá-lo fora da luz solar directa.

  • Repetir a lavagem e secagem por 2-4 vezes. Isto deve ser feito regularmente, ou uma vez a cada 8-12 horas.

  • Durante a germinação, as mudanças ocorrem no interior da semente, e levam à degradação dos anti-nutrientes, como os inibidores de protease e o fitato.

3) Ebulição Feijões verdes cozidos, por exemplo. O calor elevado, ao ferver, pode degradar anti-nutrientes como lectinas, taninos e os inibidores da protease. Além disso, oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em cozimento dos vegetais de folhas verdes.

Resumindo:

  • Fitato (ácido fítico): imersão, germinação, fermentação.

  • Lectinas: imersão, ponto de ebulição, aquecimento, fermentação.

  • Taninos: imersão, fervura.

  • Inibidores da protease: imersão, germinação, ebulição.

  • Oxalato de cálcio: imersão, ebulição.

Os geminados mais fáceis de sementes são:

  • azuki (feijão)

  • alfafa

  • trevo

  • ervilhas verdes/vermelhas

  • lentilhas

  • brotos de feijão

  • quinoa

  • rabanete

  • trigo

  • grão de bico

  • sementes de girassol

  • sementes de brócolis

  • painço (Milho)

Eu acredito que se tivermos uma alimentação diversificada sem excessos não vamos ter problemas com antinutrientes. Mas infelizmente hoje em dia muitas pessoas baseiam a sua alimentação com grãos processados e cheios de anti-nutrientes diariamente pelo que se torna difícil não ter estes sintomas.

Se quiserem saber mais sobre o assunto, deixo-vos aqui alguns links, onde poderão encontrar mais informação sobre o assunto mas, e quero frisar bem esta parte, não se acreditem cegamente em tudo o que lêem na internet, porque há um grande número de coisas que vão ler que não passam de tretas. Aprendam a desenvolver espírito crítico, a fazer perguntas e, sempre que tenham alguma dúvida mais pertinente, procurem alguém que perceba do assunto.

Mais do que todas teorias e artigos científicos aprendam a ouvir o vosso corpo! Sim ele fala connosco e manifesta-se das mais variadas maneiras...eu que o diga. Na minha infância depois de alguns episódios menos agradáveis de ingestão de favas, a minha mãe tomou a iniciativa de questiona a um médico o porquê dos meus problemas com esta leguminosa e de associar o meu nascimento com icterícia a uma deficiência na enzima glucose-6-fosfato desidrogenase, após consumo de favas podem desenvolver favismo, tratando-se esta de uma anemia hemolítica.

Eu descobri há cerca de 8 anos que sou intolerante ao glúten (não celíaca) depois de fazer várias tentativas frustradas de perceber o porquê de andar sempre com problemas digestivos. Por isso o que pode ser bons para uns pode não o ser para outros.

Sejam auto-críticos e conscientes do vosso corpo e mente, e sempre que achem necessário consultem um bom médico para vos avaliar este tipos de insuficiências genéticas.

Nós temos a capacidade de escolher o que colocar em nossas bocas, e impactar directamente como nos sentimos.

Por que fazer outra escolha ?!

Referências:

https://draxe.com/antinutrients/

http://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599185

http://thepaleodiet.com/antinutrients-the-antithesis-of-true-paleo/

http://livingfullynourished.com/news/en/2015/02/06/0003/foods-by-their-antinutrient-content

https://repositorio-cientifico.uatlantica.pt/bitstream/10884/453/1/5Antinutrientes%20na%20Alimenta%C3%A7%C3%A3o%20Humana.pdf

http://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_leguminosas_2.pdf

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