• Ana Carina Nunes

Escolha os melhores alimentos || Choose the best foods


Para ter uma alimentação saudável, não basta conhecer os nutrientes e o valor nutritivo dos alimentos. É necessário saber a melhor maneira de escolher, preparar, conservar e rotular todos os alimentos que vão ser consumidos. Hoje apenas irei focar-me na parte do saber escolher os alimentos. Deixamos os restantes para outros posts visto serem temas vastos.

As informações nutricionais, que encontramos em todos os alimentos, sejam eles industrializados ou não, nada mais são do que a composição de macronutrientes e micronutrientes que o alimento possui. Como já tinha falado em post anteriores ( aqui e aqui ) devemos ter noção do total de calorias que ingerimos diariamente para garantir uma manutenção de peso saudável ou ganhar/perder. Mas a quantidade de calorias nem sempre é o melhor parâmetro na hora de escolher o que comer. É que este número que aparece no rótulo dos alimentos é uma boa medida de energia, mas não de nutrição. O melhor mesmo, , é pensar duas vezes antes de comer. Vencer as tentações e escolher os alimentos não pela quantidade de calorias, mas pela sua qualidade e nutrientes.

Substituições inteligentes ajudam a manter o peso com saúde. Afinal, não basta achar que se pode comer um pacote inteiro de batatas fritas porque te dará a quantidade de gorduras necessárias para uma semana. Outro exemplo, um prato de sobremesa cheio de uvas verdes é equivalente em calorias a meio bolinho tipo cupcake, uma maçã inteira tem as mesmas calorias que meia barra de cereais com chocolate. É igual com as bebidas: Um copo de sumo de laranja é tão calórico quanto um de refrigerante mas seguramente muito menos nutritivo. Os alimentos saudáveis têm mais fibra, mais antioxidantes, gorduras boas, características que vão proporcionar benefícios nutricionais, seja para a saúde, seja para a manutenção de peso, enquanto os outros são ricos em gordura saturada, açúcar branco, farinha refinada, que só vão proporcionar maior compulsão por comer e maior ganho de peso. Por isso fiquem atentos aos tipos de alimentos que consumem por forma a distribuí-los equilibradamente ao longo do dia. Assim, o fator decisivo para a escolha de um produto deve vir da nossa capacidade de analisarmos o que é que, de facto, está naquele alimento. Ok, tem baixo teor de gordura. Mas e o açúcar? Um não invalida o outro. Por exemplo, o azeite é 100% gordura e contém muito mais calorias do que a coca-cola zero, mas apesar disso tem mais nutrientes do que o refrigerante, ou seja, é mais saudável. Neste caso, as calorias não contam. A coca-cola zero apesar de menos calórica tem uma combinação de produtos artificiais que em termos nutricionais pouco valem. Por isso, é que é tão importante sabermos escolher muito bem os nossos alimentos.

Parece muito complicado? Para vos ajudar, deixo aqui algumas dicas.

Aprendam a ler os rótulos dos alimentos

Os rótulos nutricionais nem sempre são compreendidos por quem os lê. Implicitamente está tudo lá: o que procurar, o que evitar, o que é bom e o que é mau. Há várias informações obrigatórias: valor energético, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, sal e fibra. Os ingredientes estão ordenados por ordem decrescente de peso. Ou seja, os ingrediente em maior quantidade aparecem primeiro. Queremos que ingredientes como os açúcares e gorduras apareçam mais no fim da lista (ou nem constem da lista). O rótulo indica o teor de cada nutriente presente em 100 gr ou por 100 ml de alimento podendo adicionalmente ser referidas por dose, ou porção. Com este valor podemos comparar diferentes produtos e escolher o que nos interessa mais. Um truque que eu uso e que me ajuda a visualizar as quantidades de nutrientes é usar percentagens. Como o valor nutricional vem sempre em 100g a conversão é automática. Por exemplo, se uma marca de cereais tem 32g de açúcar eu digo que ele tem 32% de açúcar. Isto torna mais fácil decidir se o alimento tem quantidades adequadas ou não.

Prefira alimentos orgânicos aos industrializados

Vivemos na era da comida processada. Refeições prontas a comer, que duram meses e meses nas prateleiras, que têm que manter a sua cor, sabor, cheiro e textura estão cada vez mais a dominar os supermercados. São baratos, fáceis e rápidos de preparar.Mas tudo tem um preço, todas estas maravilhas só são possíveis devido à adição de corantes, conservantes e sabe-se lá mais o que.

Tipicamente quanto mais ingredientes tem mais processado é o produto. Especialmente quando a maioria dos ingredientes tem nomes que não sabemos pronunciar ou não sabemos exactamente o que são. Não que os químicos sejam necessariamente maus, mas pelo sim pelo não, tentem consumir o máximo de produtos naturais possível. Sabemos que o processo de industrialização utiliza diversas substâncias que podem ser prejudiciais à sua saúde, além de atrapalhar no processo de absorção de nutrientes. Não que os químicos sejam necessariamente maus, mas pelo sim pelo não, tentem consumir o máximo de produtos orgânicos e naturais como frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

Diminua o consumo de açúcar

Essa é difícil, para a maioria das pessoas, porque infelizmente quase todos os produtos hoje em dia levam este "conservante". É possível que muitas vezes tenha comprado um produto convicto de que ele não tinha açúcar porque não viu esta palavra em lado nenhum do rótulo. Existem vários ingredientes usados na confecção alimentar que são nutricionalmente equivalentes ao açúcar mas que são designados por nomes diferentes. Eis alguns:

  • Dextrose

  • Frutose

  • Glucose

  • Sacorose

  • Glicose

  • Maltose

  • Frutose

  • Dextrose

  • Outros ingredientes terminados em "-ose"

  • Adoçantes a base de milho

  • Xarope de milho

  • Xarope de milho rico em frutose

  • Caldo e xarope de cana

  • Xarope de malte

  • Mel

  • Melaço

Lembre-se que o açúcar não traz nenhum benefício à saúde. Tente substituir por mel, stevia em folha, tâmaras, ameixas ou figos secos.

Falsos "light" e "diet"

Cuidado! Quantas e quantas vezes decidimos comprar um produto de supermercado em vez de outro porque na embalagem vem a indicação “Baixo em calorias”, “Baixo Teor em Gordura, “Sem Açúcar” ou “Light”. Mas a verdade é que podemos estar a comprar gato por lebre, a levar um produto que está muito longe daquilo que pensamos, e que pode ser até ter menos calorias mas tem muitos outros conservantes que não são propriamente saudáveis. Por exemplo: muitos iogurtes que têm baixo teor de gordura, têm mais açúcar. As caixas de cereais que têm escrito na embalagem "rico em fibra", também são muito ricos em açúcares. Existem outros símbolos, etiquetas, desenhos, tabelas e esquemas que podem ser muito giros mas só servem para atrapalhar e muitas vezes têm o propósito de confundir o consumidor e não de esclarecer.

Exemplos:

  • "Baixo valor energético";

  • "Fonte de…";

  • "Enriquecido em…";

  • "Natural";

  • "Magro";

  • "Light".

Gorduras Saturadas

São as encontradas em alimentos de origem animal, como carne, pele de frango, queijos, toucinho, leite integral e manteiga, entre outros. Devemos cuidar muito com o consumo desse tipo de gordura, pois em grandes quantidades pode trazer riscos à saúde nomeadamente pelo impacto negativo que têm no aumento dos níveis de colesterol “mau” (LDL). Estas devém estar presentes numa quantidade inferior a 50% em comparação com o total de gordura do produto.

Gorduras Trans

Atenção! Fiquem bem longe deste tipo de gordura! Ela é encontrada em grandes quantidades nos alimentos industrializados como as manteigas/margarinas, cremes vegetais, bolachas/biscoitos, gelados/sorvetes, refeições prontas, produtos de panificação, alimentos fritos e salgados que utilizam estas gorduras na sua preparação. Este é um ingrediente prejudicial à saúde, foi até proibido em alguns países. Quando consumido em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração.

Nomes comuns:

  • Gordura vegetal hidrogenada

  • Gordura vegetal parcialmente hidrogenada

Fibra Alimentar

A ingestão de fibras é fundamental para o organismo. Elas ajudam a controlar as taxas de glicémia e de colesterol, melhoram a função intestina e ainda aumentam a nossa saciedade. Então, quanto mais fibras o alimento tiver, melhor para nosso corpo! Elas estão em vários tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais. A ingestão diária de 25 gramas de fibras já trazem benefícios à saúde.

Sódio

Presente no sal de cozinha e em grande quantidade nos alimentos industrializados — salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos. Quando utilizado em excesso, é bastante prejudicial ao nosso corpo, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Devemos estar atentos às altas quantidades de sódio embutidas nos alimentos que compramos.

Exemplos de algumas designações:

  • "Cloreto de sódio";

  • "Bicarbonato de sódio"

  • "Bissulfato de sódio";

  • "Fosfato dissódico";

  • "Hidróxido de sódio";

  • "Propionato de sódio";

  • "Glutamato";

  • "Monosódico".

Eu faço assim: quando opto por usar alguma coisa rica em sódio, como enlatados por exemplo, passo uma água para retirar o excesso (quando possível) e não coloco mais sal no resto da refeição. Assim garanto um equilíbrio.

E’s

“E” é a nomenclatura dada a aditivos artificiais que podem ser tóxicos para o organismo. Eles podem ou não ter "valor nutritivo" e "são adicionados intencionalmente aos alimentos com o objetivo de os conservar ou melhorar as suas características. Nunca ninguém gosta de ver a letra "E", no rótulo de alimento. Não sabemos bem o que é que significa, só pensamos que não pode ser bom. Mas a verdade é que existem alguns que são seguros para a saúde: aqueles são de declaração obrigatória e têm quantidades bem definidas para que não sejam prejudiciais à saúde.

Estes são os "E" seguros nos rótulos:

  • Corantes – E100 e E199;

  • Conservantes – E200 e E299;

  • Antioxidantes – E300 e E399;

  • Espessantes/Gelificantes/Emulsionantes/Estabilizantes- E400 e E499;

  • Intensificadores de sabor – E 620 e E635;

  • Edulcorantes – E950 e E967;

  • Outros – acidificantes, reguladores de acidez e aromatizantes.

Tome nota destes "E" e sempre que os vir referidos num produto que está a ponderar levar, desista — eles são péssimos.

Nitratos - E249 a E 252;

  • Sulfitos – E220 a E288;

  • Galactos – E 310 a 312;

  • Eritrosina – E 127;

  • Butil-hidroxianisolo e Butil – hidroxitolueno;

  • E 320 e 321.

Prefira os carboidratos complexos

Como demoram mais para serem absorvidos, eles fornecem mais energia. É o caso da batata doce, da aveia e das leguminosas.

Tenha atenção à alimentação pré-treino

Como precisará de energia para treinar, prefira hidratos complexos antes do treino. Mas faça o consumo preferencialmente cerca de 1 hora antes da atividade. O corpo precisa de tempo para digerir.

Suplementos são ótimos aliados

Façam análises e validem se têm carências de algumas vitaminas e minerais. Caso necessário tomem as que tem mais dificuldade de absorção ou deficiência tomem em forma de comprimidos ou outros para garatirem um aporte correcto dos mesmos.

Em resumo

Com o tempo e experiência esta análise torna-se quase automática. Começem aos pouquinhos, o importante é não ignorar esta informação e tentar fazer uso dela para vosso beneficio. Compararem os produtos uns com os outros. Por exemplo, comparar as bolachas integrais para ver qual é que tem o melhor perfil nutricional. Foquem-se primeiramente na quantidade de açucares, gorduras, sódio e fibras do produto. Esses são os itens determinantes quando o assunto é qualidade. Ingerir calorias não vale de nada se elas forem pobres nos nutrientes de que você necessita. Fique atento à qualidade dos alimentos e pense, em primeiro lugar, na sua saúde.

Evitar:

  1. Sódio designado como “Na”. O consumo excessivo de sódio, ou seja sal, pode desenvolver doenças como hipertensão.

  2. Gorduras trans e saturadas

  3. Açúcares – favorecem a obesidade, cáries dentárias, diabetes, etc..

Priveligiar:

produtos alimentares com baixo teor em lípidos, baixo teor em açúcares e elevado teor de fibras alimentares.

Referências e Créditos

To have a healthy diet, it is not enough to know the nutrients and the nutritional value of food. It is necessary to know the best way to choose, prepare, conserve and label all the foods that are going to be consumed. Today I will just focus on the part of knowing how to choose foods. We leave the rest to other posts as they are vast themes.

The nutritional information we find in all foods, whether industrialized or not, is nothing more than the composition of macronutrients and micronutrients that the food has. As I said in previous posts (here and here) we should be aware of the total amount of calories we eat daily to ensure healthy weight maintenance or gain / lose weight. But the amount of calories is not always the best parameter when choosing what to eat. It's that this number that appears on the food label is a good measure of energy, but not of nutrition. The best, anyway, is to think twice before eating. Beat the temptations and choose foods not by the amount of calories but by their quality and nutrients.

Smart replacements help keep your weight healthy. After all, it is not enough to think that you can eat a whole package of chips because it will give you the amount of fats you need for a week. Another example, a dessert plate full of green grapes is equivalent in calories to half a cupcake type cookie, a whole apple has the same calories as half a bar of cereal with chocolate. It is the same with drinks: A glass of orange juice is as caloric as one of soda but surely much less nutritious. Healthy foods have more fiber, more antioxidants, good fats, characteristics that will provide nutritional benefits, whether for health or for weight maintenance, while others are high in saturated fat, white sugar, refined flour, which only go provide greater compulsion to eat and greater weight gain. So be aware of the types of food you consume in order to distribute them evenly throughout the day. So the decisive factor in choosing a product must come from our ability to analyze what actually is in that food. Okay, it's low in fat. But what about sugar? One does not invalidate the other. For example, olive oil is 100% fat and contains far more calories than zero coke, but despite this it has more nutrients than soda, that is, it is healthier. In this case, the calories do not count. Coca-cola, although less caloric, has a combination of artificial nutritional products that are of little value. That is why it is so important to know how to choose our food very well.

Does it seem too complicated? To help you, here are some tips.

Learn to read food labels Nutrition labels are not always understood by those who read them. Implicitly everything is there: what to look for, what to avoid, what is good and what is bad. There are several mandatory information: energy, proteins, carbohydrates, lipids, salt and fiber. The ingredients are sorted in descending order of weight. That is, the ingredients in higher quantity appear first. We want ingredients like sugars and fats to appear at the bottom of the list (or are not on the list). The label indicates the content of each nutrient present in 100 g or per 100 ml of food and may be referred per dose, or portion. With this value we can compare different products and choose the one that interests us the most. One trick I use and that helps me visualize the amounts of nutrients is to use percentages. As the nutritional value always comes in 100g the conversion is automatic. For example, if a brand of cereal has 32g of sugar I say that it has 32% sugar. This makes it easier to decide whether the food has adequate amounts or not.

Choose more organic foods against the industrialized We live in the age of processed food. Ready-to-eat meals that last for months and months on the shelves that have to keep their color, taste, smell and texture are increasingly dominating supermarkets. They are cheap, easy and quick to prepare. But everything comes at a price, all these wonders are only possible due to the addition of dyes, preservatives and who knows what else. Typically the more ingredients you have the more processed the product. Especially when most of the ingredients have names that we can not pronounce or do not know exactly what they are. Not that the chemicals are necessarily bad, but for the sake of not, try to consume as many natural products as possible. We know that the process of industrialization uses various substances that can be harmful to your health, as well as hinder the process of nutrient absorption. Not that the chemicals are necessarily bad, but for the sake of not, try to consume as much organic and natural products as fruits, vegetables, vegetables and whole grains.

Decrease sugar consumption This is difficult for most people, because unfortunately almost all products nowadays carry this "preservative." It is possible that he often bought a product convinced that he had no sugar because he did not see this word anywhere on the label. There are several ingredients used in food preparation that are nutritionally equivalent to sugar but which are designated by different names. Here are some:

  • Dextrose

  • Fructose

  • Glucose

  • Sacorose

  • Glucose

  • Maltose

  • Fructose

  • Dextrose

  • Sweeteners based on corn

  • Corn syrup

  • High fructose corn syrup

  • Broth and cane syrup

  • Malt syrup

  • Honey

  • Molasses

Remember that sugar brings no health benefits. Try to substitute for honey, stevia leaf, dates, prunes or dried figs.

False "light" and "diet" Watch out! How many times have we decided to buy one supermarket product instead of another because on the packaging comes the indication "Low in calories", "Low Fat, No Sugar" or "Light". But the truth is that we may be buying cat for hare, taking a product that is far from what we think, and that may be until having fewer calories but there are many other preservatives that are not properly healthy. For example: Many yogurts that are low in fat have more sugar. The cereal boxes that have been written in the "fiber rich" packaging are also very rich in sugars. There are other symbols, labels, drawings, tables and schematics that can be very spinning but only serve to disrupt and often have the purpose of confusing the consumer rather than clarifying.

Examples:

  • "Low energy value";

  • "Source of…";

  • "Enriched in ...";

  • "Natural";

  • "Skinny";

  • "Light."

Saturated fat They are found in foods of animal origin, such as meat, chicken skin, cheeses, bacon, whole milk and butter, among others. We must take great care with the consumption of this type of fat, because in large quantities can pose health risks, especially because of the negative impact they have on the increase of "bad" (LDL) cholesterol levels. These should be present in an amount less than 50% compared to the total fat of the product.

Trans Fats Attention! Stay well away from this type of fat! It is found in large quantities in industrialized foods such as butters / margarines, vegetable creams, cookies / biscuits, ice cream / ice creams, ready meals, baked goods, fried and savory foods that use these fats in their preparation. This is an ingredient harmful to health, it was even banned in some countries. When consumed in large quantities may increase the risk of heart disease.

Common Names:

  • Hydrogenated vegetable fat

  • Partially hydrogenated vegetable fat

Food Fiber Intake of fiber is critical for the body. They help control glycemic and cholesterol levels, improve bowel function, and increase our satiety. So the more fibers the food has, the better for our body! They are in various types of plant foods, such as fruits, vegetables, beans and whole grains. The daily intake of 25 grams of fiber already brings health benefits.

Sodium Present in cooking salt and in large quantities in processed foods - packaged snacks, sauces ready, sausages. When used in excess, it is quite harmful to our body, causing fluid retention and increased blood pressure. We must be aware of the high amounts of sodium embedded in the food we buy.

Examples of some names:

  • "Sodium chloride";

  • "Sodium bicarbonate"

  • "Sodium bisulphate";

  • "Disodium phosphate";

  • "Sodium hydroxide";

  • "Sodium propionate";

  • "Glutamate";

  • "Monosódico".

I do this: when I choose to use something rich in sodium, such as tinned for example, I pass a water to remove the excess (when possible) and do not put more salt in the rest of the meal. So I guarantee a balance.

And's "E" is the nomenclature given to artificial additives that may be toxic to the body. They may or may not have "nutritional value" and "are intentionally added to foods in order to conserve or improve their characteristics." No one ever likes to see the letter "E" on the food label. which means, we just think it can not be good. But the truth is that there are some that are safe for health: those are mandatory and have well-defined amounts so they are not harmful to health.

Here are the "E's" on the labels:

  • Dyes - E100 and E199;

  • Preservatives - E200 and E299;

  • Antioxidants - E300 and E399;

  • Thickeners / Gelling Agents / Emulsifiers / Stabilizers- E400 and E499;

  • Flavor Intensifiers - E 620 and E635;

  • Sweeteners - E950 and E967;

  • Other - acidifiers, acid regulators and flavorings.

Take note of these "E's" and whenever you see them referred to in a product you are considering lead, give up - they are awful.

  • Nitrates - E249 to E252;

  • Sulfites - E220 to E288;

  • Galactos - E 310 to 312;

  • Erythrosine-E 127;

  • Butylhydroxyanisole and Butylhydroxytoluene;

  • E 320 and 321.

Prefer complex carbohydrates As they take longer to be absorbed, they provide more energy. This is the case of sweet potatoes, oats and legumes.

Be aware of pre-workout feeding Since you will need energy to train, prefer complex hydrates before training. But make the consumption preferably about 1 hour before the activity. The body needs time to digest.

Supplements are great allies

Make analyzes and validate if they have deficiencies of some vitamins and minerals. If necessary take the ones that have more difficulty of absorption or deficiency take in the form of tablets or others to guarantee a correct contribution of the same.

In short With time and experience this analysis becomes almost automatic. Get started a little bit, the important thing is not to ignore this information and try to make use of it for your benefit. Compare the products with each other. For example, compare whole-grain crackers to see which one has the best nutritional profile. Focus first on the amount of sugars, fats, sodium and fiber in the product. These are the determining factors when it comes to quality. Ingesting calories is worthless if they are poor in the nutrients you need. Be aware of the quality of food and think first of all about your health.

Avoid:

  • Sodium designated as "Na". Excessive consumption of sodium, ie salt, can develop diseases such as hypertension.

  • Trans and saturated fats

  • Sugars - favor obesity, tooth decay, diabetes,

Privilege: low-fat, low-sugar and high-fiber foods.

References & Credits

#healthylifestyle #nutrition

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