• Ana Carina Nunes

Como calcular a suas necessidades de macro e micro nutrientes? || How to calculate your macro and mi


Saber quantas calorias deve comer por dia é importante, mas não basta. É preciso saber quanto necessita de cada nutriente!

Como já viram, neste post falei acerca do cálculo de calorias diárias necessárias de acordo com os objetivos individuais de cada um.

Se leram com atenção esse post, já devem ser capazes de calcular o número de calorias que necessitam de consumir, por dia, seja o vosso objetivo baixar, manter ou aumentar o peso.

Estipuladas as calorias diárias necessárias, passemos ao próximo passo: o cálculo e divisão de macronutrientes.

O QUE SÃO OS MACRO E MICRONUTRIENTES?

Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso organismo e, obviamente, para a construção de músculos, já que é deles que tiramos a energia necessária para os processos metabólicos.

Esses nutrientes podem ser classificados em macro ou micronutrientes, de acordo com as funções que possuem.

Entre os micronutrientes, dois são essenciais: as vitaminas e os minerais.

Já entre os macronutrientes, estão as proteínas, os carboidratos e as gorduras.

OS MICRONUTRIENTES ESSENCIAIS

Vitaminas

São substâncias diversas, responsáveis pelo bom funcionamento celular e pelo desenvolvimento das funções vitais do organismo.

Minerais

São substâncias como cálcio, potássio e magnésio, que auxiliam, entre outras funções, no combate a lesões celulares e na defesa contra os radicais livres, que provocam o envelhecimento.

OS MACRONUTRIENTES ESSENCIAIS

Proteínas

Matéria-prima dos músculos, são as substâncias essenciais na construção da fibra muscular e de praticamente todos os tecidos do organismo.

Cada grama de proteína equivale a 4 calorias. Normalmente, são encontradas em carnes e laticínios.

Carboidratos

Fontes de energia, é por meio deles que o organismo adquire energia para realizar suas funções.

Podem ser “simples” ou “complexos”, e isso depende do tempo que o organismo leva para quebrar suas moléculas. Um grama de carboidrato tem, em média, 4 calorias.

Gorduras

Também fornecem energia para o organismo e ajudam a sintetizar diversas vitaminas, além de auxiliarem na produção dos hormônios.

As gorduras ômega 3 e a ômega 6, por exemplo, podem ser encontradas em peixes e ajudam a melhorar as funções vitais.

Em média, cada grama de gordura equivale a 9 calorias.

A HORA DOS MACRONUTRIENTES

Entender que tipos de alimentos devemos consumir e quais as reais quantidades de macronutrientes que devemos ingerir é um assunto controverso, porque cada organismo tem suas características próprias.

As mesmas funções como dormir, digerir alimentos e realizar atividades físicas podem gastar diferentes quantidades calóricas em cada pessoa. Então, é difícil prever qual a quantidade de nutrientes necessária.

Porém, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta equilibrada trabalha com as seguintes proporções do total de calorias :

  • 10 a 15% de proteínas

  • 55 a 75% de carboidratos

  • 15 a 30% de gorduras.

Existem outras teorias que dizem que podemos consumir 2g de proteína para cada kg de peso corporal se fizermos exercício físico 4 ou mais vezes por semana e quisermos melhorar a nossa composição corporal em termos de massa gorda versus massa magra deveremos aumentar estes valores

Assim, tendo em conta estas percentagens a divisão entre os três macro-nutrientes deve ser feita com o seguinte cálculo (seguindo um exemplo de uma mulher com nível de actividade moderado ):

  • Proteína: Para cada kg de peso corporal, 2gr de proteína (por exemplo, se pesar 60kg, consome 120gr de proteína por dia);

  • Gordura: Para cada kg de peso corporal, no caso das mulheres, entre 0,8g e 1,1g de gordura (por exemplo, se pesar 60kg, consome 66gr de gordura por dia). No caso dos homens, cerca de 0,8g de gordura por kg é suficiente.

  • Hidratos de carbono: As restantes calorias diárias. Para calcular o resto para os hidratos, façam o seguinte cálculo: Total de Calorias – Calorias de Proteína – Calorias de Gordura = Calorias de HC.

  • Segundo o exemplo: Se a meta diária for 2000 calorias e se pesar 60kg, as calorias provenientes da proteína vão ser 120x4 = 480 calorias. As provenientes da gordura vão ser 66x9 = 594 calorias. Agora, somam as duas calorias dos dois macronutrientes, que neste exemplo vai dar 1074. Sendo assim, às 2000 calorias (exemplo) subtraem os 1074 = 926. E dividem esse número final por 4 (o número de calorias que cada grama de hidrato de carbono tem). Ou seja, 926/4 = 231,5 gramas.

Logo, a vossa divisão, seguindo o exemplo de um consumo 2000 calorias para 60kg de peso corporal será:

Calorias: 2000Kcal

Hidratos de carbono: 231gr

Proteína: 120gr

Gordura: 66gr

Há quem defenda que devemos tentar distribuir os nossos macronutrientes em percentagens sendo, por exemplo, geralmente conhecida no mundo do desporto a distribuição 30/40/30 em proteína/hidratos/gordura, respectivamente. Isto quer dizer que deveríamos usar o nosso valor do gasto energético total e obter a correspondente quantidade calórica de acordo com as percentagens estabelecidas.

Lembre-se que esses valores podem variar de acordo com objectivos, idade, peso, etc... Eu, por exemplo, prefiro que o meu total de proteína e gordura seja mais elevado, mantendo os hidratos mais moderados. Também podem ajustar as vosas macros consoante a vossa preferência. Apenas se certifiquem que atingem as calorias necessárias e têm um consumo proteico adequado às vossas necessidades.

Nunca é demais frisar que isto não é uma ciência universal! O que funciona para uns pode não funcionar para outros por isso é que sempre digo não esqueçerem de consultar um bom nutricionista!

OS MICRONUTRIENTES

As doses de micronutrientes (vitaminas e minerais) são mais fáceis de serem calculadas.

Isso porque os especialistas falam em uma doses padrão para consumo diário.É claro que essas doses podem variar em cada organismo, metabolismos, deficits provocados por diversos factores internos e externos ao nosso organismo, pelo que nada melhor que fazer uma boa bateria de análises de vez em quando para saber como estão os vossos índices.

Algumas pessoas podem ter dificuldade de absorver algumas vitaminas ou minerais, então é preciso consumi-las em quantidades diferentes. Além disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade, género, etc.

Porém, vamos levar em consideração uma situação normal:

  • Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia

  • Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia

  • Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia

  • Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia

  • Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia

  • Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia

  • Iodo: 150 microgramas (µg) por dia

  • Ferro: 8 miligramas (mg) por dia

  • Zinco: 11 miligramas (mg) por dia

É importante dizer que esses nutrientes também estão ligados entre si, pelo que é importante consumir todos.

Exemplo: a vitamina C aumenta a capacidade de absorção do ferro pelo organismo.

Também é preciso lembrar que o excesso no consumo de vitaminas pode causar problemas à saúde.

P.S: Relativamente aos Micronutrientes, destaco também o papel da fibra na alimentação. Normalmente, o valor base de referência é de 15gr de fibra a cada 1000 calorias ingeridas. Neste caso, não concordo muito com esta recomendação geral, já que, na minha opinião, devemos ingerir cerca de 25 a 30gr de fibra a cada 1000 calorias, mas depende do nosso trânsito intestinal e da nossa predisposição genética.

Neste caso, aconselho sempre o acompanhamento da alimentação por um nutricionista de confiança, que vos consiga fazer os cálculos adequados aos vossos possíveis problemas de intestino e que consiga entende-los até com a história familiar.

E no exemplo que referi, a pessoa em questão (que pesa 60kg e consome 2000cal) ia consumir cerca de 50 a 60gr de fibra.

Portanto, levar em consideração as quantidades diárias é muito importante para manter a disposição e o bom funcionamento do organismo.

Espero ter sido esclarecedora, qualquer dúvida que tenham, não hesitem em contactar-me!

Knowing how many calories you should eat per day is important, but not enough. You need to know how much you need each nutrient!

As you have seen, in this post I talked about the calculation of daily calories needed according to the individual goals of each one. If you have read this post carefully, you should already be able to calculate the number of calories you need to consume per day, whether your goal is to lower, maintain or increase weight.

Stipulating the necessary daily calories, let us move on to the next step: macronutrient calculation and division.

WHAT ARE MACRO AND MICRONUTRIENTS? Some nutrients are essential for the functioning of our body and, obviously, for the construction of muscles, since it is from them that we derive the energy necessary for the metabolic processes. These nutrients can be classified into macro or micronutrients, depending on the functions they have. Among the micronutrients, two are essential: vitamins and minerals. Among the macronutrients are proteins, carbohydrates and fats.

THE ESSENTIAL MICRONUTRIENTS Vitamins They are diverse substances, responsible for the good cellular functioning and the development of the vital functions of the organism. Minerals They are substances such as calcium, potassium and magnesium, which help, among other functions, in combating cell damage and in defense against free radicals, which cause aging.

THE ESSENTIAL MACRONUTRIENTS Proteins Raw material of the muscles, are the essential substances in the construction of muscular fiber and of almost all the tissues of the organism. Each gram of protein equals 4 calories. They are usually found in meat and dairy products. Carbohydrates Sources of energy, it is through them that the body acquires energy to perform its functions. They can be "simple" or "complex," and it depends on how long the body takes to break down its molecules. One gram of carbohydrate has an average of 4 calories. Fats They also provide energy to the body and help in synthesizing various vitamins, as well as assisting in the production of hormones. Omega 3 fats and omega 6 fats, for example, can be found in fish and help improve vital functions. On average, each gram of fat equals 9 calories.

THE TIME OF MACRONUTRIENTS Understanding what types of food we should consume and what actual amounts of macronutrients we should ingest is a controversial subject because each organism has its own characteristics. The same functions as sleeping, digesting food, and performing physical activities can each spend different calorie amounts on each person. So it is difficult to predict how much nutrients it needs. However, according to the World Health Organization (WHO), a balanced diet works with the following proportions of total calories:

10 to 15% protein 55 to 75% carbohydrate 15 to 30% fat.

There are other theories that say that we can consume 2g of protein for each kg of body weight if we exercise 4 or more times per week and we want to improve our body composition in terms of fat mass versus lean mass we should increase these values

Thus, taking into account these percentages, the division between the three macro-nutrients should be made with the following calculation (following an example of a woman with moderate activity level):

  • Protein: For every kg of body weight, 2gr of protein (eg if you weigh 60kg, consume 120gr of protein per day);

  • Fat: For each kg of body weight, for women, between 0.8g and 1.1g fat (for example, if you weigh 60kg, you consume 66gr of fat per day). In the case of men, about 0.8g of fat per kg is sufficient. Carbohydrates: The remaining daily calories. To calculate the rest for the hydrates, calculate the following: Total Calories - Calories of Protein - Calories of Fat = Calories of HC.

  • According to the example: If the daily goal is 2000 calories and if you weigh 60 kg, the calories from the protein will be 120x4 = 480 calories. Those coming from fat will be 66x9 = 594 calories. Now, add the two calories of the two macronutrients, which in this example will give 1074. So, at 2000 calories (example) they subtract 1074 = 926. And divide that final number by 4 (the number of calories that each gram of Carbon has). That is, 926/4 = 231.5 grams.

Soon, your division, following the example of a 2000 calorie consumption for 60kg body weight will be: Calories: 2000Kcal Carbohydrates: 231gr Protein: 120gr Fat: 66gr

There are those who argue that we should try to distribute our macronutrients in percentages, being, for example, generally known in the world of sport the 30/40/30 protein / hydrate / fat distribution, respectively. This means that we should use our total energy expenditure value and obtain the corresponding caloric quantity according to the established percentages.

Remember that these values ​​may vary according to goals, age, weight, etc ... I, for example, prefer that my total protein and fat be higher, while keeping the hydrates more moderate. You can also adjust your macros according to your preference. Just make sure they reach the required calories and have adequate protein intake to suit your needs. It is never too much to point out that this is not a universal science! What works for some may not work for others so I always say do not forget to consult a good nutritionist!

THE MICRONUTRIENTS Micronutrient doses (vitamins and minerals) are easier to calculate. This is because the experts talk in a standard doses for daily consumption. Of course, these doses can vary in each organism, metabolisms, deficits caused by several factors internal and external to our organism, so nothing better than to do a good battery of analysis of Once in a while to find out how your indexes are.

Some people may find it difficult to absorb some vitamins or minerals, so you need to consume them in different amounts. In addition, these amounts may vary according to age, gender, etc. However, let's take into account a normal situation:

  • Vitamin B12: 3 to 5 micrograms (μg) per day

  • Vitamin D: 5 to 50 micrograms (μg) per day

  • Vitamin A: 900 micrograms (μg) per day

  • Vitamin C: 90 milligrams (mg) per day

  • Vitamin E: 15 milligrams (mg) per day

  • Calcium: 1000 milligrams (mg) per day

  • Iodine: 150 micrograms (μg) per day

  • Iron: 8 milligrams (mg) per day

  • Zinc: 11 milligrams (mg) per day

It is important to say that these nutrients are also linked together, so it is important to consume all. Example: Vitamin C increases the body's ability to absorb iron. You also need to remember that over-consumption of vitamins can cause health problems.

P.S: Regarding Micronutrients, I also highlight the role of fiber in food. Typically, the baseline value is 15 grams of fiber per 1000 calories ingested. In this case, I do not very much agree with this general recommendation, since, in my opinion, we should eat about 25 to 30 grams of fiber per 1000 calories, but it depends on our intestinal transit and our genetic predisposition.

In this case, I always advise the follow-up of feeding by a reliable nutritionist, who can make the appropriate calculations for your possible intestinal problems and can understand them even with family history.

And in the example I mentioned, the person in question (who weighs 60kg and consumes 2000cal) would consume about 50-60gr of fiber.

Therefore, taking into account the daily quantities is very important to maintain the disposition and the proper functioning of the organism.

I hope to have been enlightening, any questions you may have, do not hesitate to contact me!

#nutritionalfacts

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