• Ana Carina Nunes

A matemática das calorias || The mathematics of calories


O que é que a matemática, enquanto ciência do raciocínio lógico e abstracto, tem que ver com os quilinhos a mais que a balança teima em acusar? Aparentemente, pouco ou nada!

Contudo, de entre tudo o que se ouve os especialistas falar, tipo de alimentos ingeridos, número de refeições, suplementos e etc., o fator mais importante a ter em conta para gerir o nosso peso é, sem dúvida, o número mágico de calorias ingeridas.

Como já referi, não sou formada na área nem em nada parecido , mas penso que posso tentar ajudar em coisas básicas (que se encontram facilmente em livros e fóruns de nutrição). Assim irei ajudar-vos a saberem como calcular o vosso gasto calórico diário e, assim, dar-vos algumas orientações para adoptar uma estratégia de aumento, manutenção ou diminuição do peso, conforme os vossos objectivos.

Este meu post só vai tratar de aspectos básicos desta análise, caso queiram mesmo saber o vosso caso em concreto e o que realmente precisam, devem pedir aconselhamento pessoal a um nutricionista profissional!

Primeiro que tudo, uma pequena curiosidade - o número de calorias recomendado varia muito consoante a área geográfica. Segundo a ONU, a média do consumo calórico situa-se nas 1800 calorias, valor extremamente volátil a factores externos e internos num contexto internacional, pois diferenciam-se os países em desenvolvimento dos países desenvolvidos - a ONU estima que, nos países ocidentais, o consumo calórico diário tenha uma média acima de 3000 calorias para ambos os sexos. É curioso observar as discrepâncias de hábitos alimentares ao redor do globo, motivadas por diferenças económicas e de recursos.

Segundo, o consumo de energia pelo corpo humano como forma de calorias é extremamente variável - por isso é que, logo ao início, referi que o melhor para atingir objectivos é ser acompanhado por um profissional da área.

Os cálculos relativos ao consumo de calorias diárias devem ter sempre em conta valores individuais como a gordura corporal (percentagem de massa gorda), níveis de actividade física (existentes ou não) e até relativamente a questões hormonais (às mulheres, recomendo uma pesquisa rápida sobre o efeito do uso de anticoncepcionais no processo de ganho de massa muscular e/ou perda de gordura).

Mas, o que é que precisamos de saber sobre calorias para compreender como funcionam as chamadas dietas?

Antes de mais, as calorias podem ser usadas como medida para contabilizar a comida que ingerimos e o seu reflexo nas nossas variações de peso. 7700 calorias correspondem, estimadamente, a 1 kilo de peso corporal.

Cientificamente, as calorias são utilizadas como um medida de energia ou calor. Para aumentar a temperatura de 1 kilo de água em 1 grau é preciso 1 caloria.

Já se sentiu “a fever” depois de uma corrida ou de um treino no ginásio? Saiba pois que o que está a sentir é o corpo a libertar o calor criado pela energia das calorias.

Porque não criar a sua própria dieta e aprender com o processo?

Em média, um homem adulto queima 2500 calorias por dia, enquanto que uma mulher adulta queima 1800. Qualquer dieta que restrinja estes valores produzirá resultados. Daí que muitas dietas anunciadas prometam que não tem que deixar de comer o que costuma comer para emagrecer. Ficam, no entanto, por ler, em letras pequeninas, “desde que não consuma mais do que “x” calorias”.

Se tiver força de vontade suficiente para tomar as rédeas da sua alimentação e começar a emagrecer, deve começar por descobrir quantas calorias consume diariamente.

Nada como fazer a experiência, durante uma semana anote a quantidade de calorias que ingere todos os dias.

Hoje em dia existem aplicações que tornam essa tarefa muito mais fácil. Na aplicação My Fitness Pal, uma vez introduzido o alimento e a quantidade, as calorias correspondentes (calculadas pela própria app) são deduzidas ao nosso “orçamento calórico” diário.

A parte boa de todo este processo é que irá aprender e ganhar consciência daquilo que come, e, se somos aquilo que comemos, essa consciência não tem preço!

Pese-se no início e no final da semana, se tiver engordado, é óbvio que ingeriu mais calorias do que as que queimou. Mas, se se tiver portado bem e tiver conseguido emagrecer, significa que está em défice calórico, pois ingeriu menos calorias do que as que queimou.

Se o objectivo é perder peso, o ideal é combinar uma dieta com exercício. Se quer perder 500 calorias por dia, deve ingerir menos 250 que as necessárias diariamente (o que se pode calcular com uma calculadora) e queimar outras 250 fazendo exercício. Desta forma perderá uma média de 1kg por semana. Mas lembre-se que não deverá consumir menos de 1200 calorias por dia. Se o fizer que seja sob supervisão médica.

Mas como é calculado o nosso gasto energético total?

Para determinar as calorias diárias necessárias para manter as funções vitais do organismo, os nutricionistas consideram dois fatores:

1) Taxa de metabolismo basal (TMB)

2) Atividade física

1) A taxa de metabolismo basal diz respeito à quantidade de energia, ou seja, o total de calorias que o organismo precisa para realizar todas as atividades (incluindo dormir, digerir alimentos e outros). Dito por outros palavras, é a quantidade de calorias necessárias para que mantenha as funções vitais de um individuo no período de um dia completo.

Mesmo em repouso o corpo consome entre 60% a 80% de calorias. O melhor: quanto maior a taxa de metabolismo basal, mais peso consegue perder. Para calcular a taxa de metabolismo basal, são considerados cinco fatores: o sexo, a idade, a altura, o peso e a atividade física e, para a determinar, é elaborada a seguinte equação:

  • TMB Mulher= 655,1 + (9,5 x Peso (kg)) + (1,8 x Altura (cm)) – (4,7 x Idade)

  • TMB Homem= 66,5 + (13,8 x Peso (kg)) + (5 x Altura (cm)) – (6,8 x Idade)

2) A atividade física é o segundo fator determinante para a calculadora de calorias diárias e este número varia de acordo com a frequência, intensidade e duração do exercício que faz diariamente. Quando falamos de exercício, não se trata apenas das horas que passa no ginásio mas também da atividade física que o seu trabalho e o seu dia exige. Se trabalha à secretária, precisará de menos calorias do que um trabalhador agrícola, por exemplo. Para calcular o fator de atividade são considerados os seguintes valores:

  • Sedentário = 1,2

  • Exercício físico leve ou prática desportiva 1-3 dias/semana = 1,375

  • Exercício físico moderado ou prática desportiva 3-5 dias/semana = 1,550

  • Exercício físico intenso ou prática desportiva 6-7 dias/semana = 1,725

As calorias diárias totais ou valor energético total resulta, então, da multiplicação dos dois pontos acima falados:

Valor Energético Total = Taxa de Metabolismo Basal x Factor de Atividade

Saber a quantidade calorias que precisa diariamente é essencial para perceber se está a ingerir calorias a mais ou de menos e que ajustes precisa fazer para conseguir alcançar os seus objectivos. Não se esqueça que reduzir calorias não significa deixar de comer!

Quer Estabeleça uma meta calórica?

A teoria é simples: se você deseja ganhar peso, deve consumir uma quantidade maior de calorias do que seu gasto diário, ou seja, criar um excedente calórico .

Já quem deseja diminuir o peso, deve fazer o contrário: consumir menos calorias do que o organismo gasta diariamente – o chamado déficit calórico .

Para iniciar, o excedente calórico pode ser em torno de 20% do gasto diário, mas esse valor varia de acordo com cada indivíduo – e por isso é importante falar com um nutricionista antes de colocar isso em prática.

Mas, como referi, não tenho competências profissionais para mais que isto e pretendo somente ajudar-vos a mudar gradualmente ou dar-vos o impulso para procurarem acompanhamento por um profissional da área de nutrição (se quiserem posso dar-vos recomendações de um excelente profissional nesta área)

Quer tudo isto dizer que, para emagrecer, pode limitar-se a comer alimentos processados e carregados de açúcar, desde que não ultrapasse o seu limite calórico?

Claro que não! Existem outros factores determinantes, tais como macro e micro nutrientes, vitaminas e minerais. Sobre estes irei falar noutro post e mais detalhe.

Espero que tenham ficado mais conscientes sobre a pura matemática das calorias :)

What is it that mathematics, as a science of logical and abstract reasoning, has to do with the extra pounds that the balance implies in accusing? Apparently little or nothing!

However, among all that you hear experts talk about, type of food eaten, number of meals, supplements and etc., the most important factor to take into account to manage our weight is undoubtedly the magic number of calories Ingested

As I said, I'm not trained in the area or anything, but I think I can try to help with basic things (which are easily found in nutrition books and forums). So I will help you to know how to calculate your daily caloric expenditure and thus give you some guidelines to adopt a strategy of increasing, maintaining or reducing calorie consumption, according to your objectives.

This my post will only deal with the basic aspects of this analysis, if they really want to know your specific case and what they really need, ask for personal advice from a professional nutritionist!

First of all, a little curiosity - the recommended number of calories varies greatly depending on the geographical area. According to the UN, the average caloric intake is around 1,800 calories, an extremely volatile value to external and internal factors in an international context, as developing countries are differentiated from developed countries - the UN estimates that in Western countries, Daily caloric intake has an average above 3000 calories for both sexes. It is curious to observe the discrepancies of eating habits around the globe, motivated by economic differences and resources.

Second, energy consumption by the human body as a form of calories is extremely variable - that is why, from the outset, I pointed out that the best way to achieve goals is to be accompanied by a professional in the area. Calculations for daily calorie consumption should always take into account individual values ​​such as body fat (percentage of fat mass), levels of physical activity (whether or not they exist) and even hormonal issues (for women, I recommend a quick The effect of contraceptive use on the process of gaining muscle mass and / or fat loss).

But, what do we need to know about calories to understand how diets work?

First of all, calories can be used as a measure to account for the food we eat and its reflection in our weight variations. 7700 calories are estimated to be 1 kilo of body weight. Scientifically, calories are used as a measure of energy or heat. To increase the temperature of 1 kilo of water to 1 degree it takes 1 calorie. Ever felt "a fever" after a run or a workout in the gym? Know then that what you are feeling is the body releasing the heat created by the energy of the calories.

Why not create your own diet and learn from the process? On average, an adult man burns 2500 calories a day, while an adult woman burns 1800. Any diet that restricts these values ​​will produce results. So many diets announced promise that you do not have to stop eating what you eat to lose weight. They remain, however, to read, in small letters, "as long as it consumes no more than" x "calories."

If you are strong enough to take charge of your diet and start slimming down, you should start by figuring out how many calories you consume each day. Nothing like doing the experiment, for a week write down the amount of calories you eat every day.

Nowadays there are applications that make this task much easier. In the My Fitness Pal application, once the food and quantity have been entered, the corresponding calories (calculated by the app itself) are deducted from our daily "calorie budget". The good part of this whole process is that you will learn and become aware of what you eat, and if we are what we eat, that awareness is priceless!

If you weigh yourself at the beginning and the end of the week, if you have gained weight, it is obvious that you took in more calories than you burned.

But if you have been well and have managed to lose weight, it means that you are in caloric deficit because you have eaten fewer calories than you burned.

If the goal is to lose weight, the ideal is to combine a diet with exercise. If you want to lose 500 calories per day, you should eat less than 250 daily ones (which you can calculate with one calculator) and burn another 250 by exercising. This way you will lose an average of 1kg per week. But remember that you should not consume less than 1200 calories per day. If it is done under medical supervision.

But how is our total energy expenditure calculated?

To determine the daily calories needed to maintain the body's vital functions, nutritionists consider two factors:

1) Basal metabolism rate (BMR) 2) Physical activity

1) The basal metabolic rate refers to the amount of energy, ie the total calories that the body needs to perform all activities (including sleeping, digesting food and others). In other words, it is the amount of calories necessary to maintain an individual's vital functions over a full day period. Even at rest the body consumes between 60% and 80% of calories. The better: the higher the rate of basal metabolism, the more weight you can lose.

To calculate the rate of basal metabolism, five factors are considered: sex, age, height, weight and physical activity and, to determine it, the following equation is elaborated:

  • TMB Woman = 655.1 + (9.5 x Weight (kg)) + (1.8 x Height (cm)) - (4.7 x Age)

  • TMB Male = 66.5 + (13.8 x Weight (kg)) + (5 x Height (cm)) - (6.8 x Age)

2) Physical activity is the second determining factor for the daily calorie calculator and this number varies according to the frequency, intensity and duration of exercise you do daily. When we talk about exercise, it's not just about the hours you spend in the gym, but also about the physical activity that your work and your day demands.

If you work at your desk, you will need fewer calories than an agricultural worker, for example. To calculate the activity factor, the following values ​​are considered:

  • Sedentary = 1,2

  • Light physical exercise or sports practice 1-3 days / week = 1,375

  • Moderate physical exercise or sports practice 3-5 days / week = 1,550

  • Intense physical exercise or sports practice 6-7 days / week = 1,725

The Total daily calories or total energy value results then from the multiplication of the two points mentioned above:

Total Energy Value = Basal Metabolism Rate x Activity Factor

Knowing the amount of calories you need on a daily basis is essential to realize whether you are ingesting more or less calories and what adjustments you need to make to achieve your goals. Do not forget that reducing calories does not mean not eating!

Set a caloric goal

The theory is simple: if you want to gain weight, you should consume a greater amount of calories than your daily expenditure, that is, create a calorie surplus.

Those who wish to reduce their weight should do the opposite: consuming less calories than the body spends daily - the so-called caloric deficit.

To start, the caloric surplus can be around 20% of the daily expenditure, but this amount varies according to each individual - and so it is important to talk to a nutritionist before putting it into practice.

But, as I said, I do not have professional skills for more than this and I only want to help you to gradually change or give you the impulse to seek follow-up by a nutrition professional (if you want, I can give you recommendations from an excellent professional in this area)

Does all this mean that, in order to lose weight, you can limit yourself to eating processed and sugar-laden foods as long as you do not exceed your caloric limit?

Of course not! There are other determining factors, such as macro and micro nutrients, vitamins and minerals. On these days I will talk about it in another post with more detail.

I hope you have become more aware of the pure mathematics of calories :)

#healthylifestyle #nutrition #calorias

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