• Ana Carina Nunes

Sem Stress | No Stress


Stress, ansiedade, agitação e correria constante contra o tempo…tenho a certeza que toda a gente já passou por estas sensações. Hoje em dia a vida é cada vez mais intensa, mais agitada e é difícil conciliar toda a nossa rotina sem nos sentirmos cansados e stressados.

Pessoalmente sou uma pessoa bastante ocupada. Quero fazer mil coisas ao mesmo tempo e, infelizmente, o tempo não dá para tudo. Sempre fui assim, cheia de energia, com mil coisas na cabeça, mil projectos. Não consigo ser daquelas pessoas que chegam a casa, se sentam no sofá a olhar para a TV para a "queimar" tempo. Tenho de estar sempre a inventar alguma coisa para fazer! Se por um lado isso é bom, por outro cansa…não só o corpo mas, principalmente, a mente.

Ainda para mais, tenho uma profissão stressante em que tenho de lidar com muitas equipas, pessoas diferentes e fornecedores em reuniões as vezes o dia todos, exigindo compromissos, responsabilidades e datas. Sou também uma pessoa activa fisicamente, treino 3 a 4 vezes por semana (2 das quais de manhã cedo) e tenho um plano alimentar “exigente”, com horários e alimentos específicos para comer, o que requer muita organização!

O frenesim do dia-a-dia nem nos deixa pensar, só nos deixa é mais ansiosas com o pensamento que temos de cumprir tudo o que nos comprometemos e se não o fizermos vamos-nos sentir mal!! E está errado como é óbvio.

MAS O QUE É AFINAL O STRESS?

O stress, é uma resposta do nosso organismo, a determinados estímulos que são identificados como ameaças ou situações que perturbem o nosso equilíbrio. Desta forma, o corpo desencadeia reações de forma automática que ativam a produção de hormonas, entre elas a adrenalina. A respiração e os batimentos cardíacos aceleram e os níveis de energia aumentam para um “estado de alerta” que nos impossibilita de reagir ou não.

No entanto, quando o stress passa a ser uma constante no dia a dia, deixa de ser tão benéfico e o nosso bem-estar sai prejudicado.

Este excesso desencadeia alguns sinais e sintomas como:

  • Frequentes alterações de humor;

  • Cansaço físico e mental;

  • Dores generalizadas (no peito, na barriga, nas costas);

  • Depressão, tristeza e falta de concentração;

  • Ansiedade;

  • Irritabilidade excessiva;

  • Necessidade de comer excessivamente ou não comer quase nada.

COMO CONTROLAR O STRESS?

E se lhe disser que não tem necessariamente de diminuir os níveis de stress? O que precisa mesmo de mudar é a atitude perante o stress :)

Quando o stress é menor, pode ajudar-nos a manter o foco e a estarmos mais estimulados e atentos. Embora os níveis e sintomas de stress variem de pessoa para pessoa, devemos aprender a lidar e enfrentar as situações de modo a minimizar os efeitos no nosso bem-estar físico e mental.

Para passar encarar o stress como algo útil é necessário avaliar a situação que o desencadeou e pensar se continua a fazer sentido a longo prazo. A reflexão é importante para mudar a perspectiva de uma coisa má para uma coisa boa, analisando os vários lados da questão. Ao aceitar que a vida não existe sem stress, conseguirá mais facilmente transformá-lo em produtividade, encarando a pressão num fator de foco.

Há assim que encontrar um equilíbrio e, passo a passo, eliminar factores que causem um stress desnecessário. Quando esta situação fica controlada, o corpo reequilibra-se, tendo nesta perspectiva o stress um efeito positivo.

Podemos mudar a situação ou mudar a nossa reação. Ao decidir qual a opção a escolher, é útil pensarmos nos 4 aspetos seguintes: evitar, alterar, adaptar e aceitar.

1) evitar uma situação que precisa de ser resolvida ou enfrentada:

  • Aprender a dizer “não”;

  • Evitar pessoas que nos provoquem stress incapacitante (os problemas dos outros são para ser resolvidos por eles);

  • Tentar ganhar controlo sobre o nosso ambiente.

2) alterar a maneira de comunicar e agir na nossa vida diária:

  • Expressar os nossos sentimentos em vez de os estrangular;

  • Estar disposta a estabelecer um compromisso;

  • Ser mais assertivo;

  • Ter uma melhor gestão do nosso tempo.

3) adaptar as situações de stress e recuperar a nossa percepção de controlo, alterando as nossas expectativas e atitude:

  • Reenquadrar o problema (fazer zoom);

  • Ajustar os nossos padrões;

  • Focarmo-nos no positivo, construtivo e capacitador.

4) aceitar as coisas como elas são. A aceitação pode ser difícil, mas a longo prazo, é mais fácil do que protestando contra uma situação que não podemos mudar:

  • Não tentar controlar o incontrolável;

  • Seguir em frente;

  • Partilhar os nossos sentimentos;

  • Aprender a perdoar e a não julgar em demasia .

SE NÃO O PODES VENCER JUNTA-TE A ELE....

Se os os nossos métodos de lidar com o stress não estão a contribuir para melhorar a nossa saúde física e emocional, está na hora de encontrar formas mais saudáveis.

Regra nº1 - dormir 8h no mínimo.

Se não dormimos bem não produzimos a hormona que nos faz ser jovens,acordar mais disposto e de bom humor e a render melhor durante o dia ( a dita melatonina).

Nunca me privo do sono, aliás, se não durmo sou uma pessoa completamente diferente, jamais conseguia viver à base de café para me manter acordada. Há dias de insónias infelizmente mas poucos na minha vida. E quando acontece… tudo muda.

Regra nº2 - Ser fisicamente Ativo

Isto significa fazer alguma atividade física sobretudo para as pessoas que passam o dia sentadas numa secretária.

Pessoalmente faço exercício fisico pelo menos 3x/semana porque essa hora para mim é libertadora, é anti-stress, consigo deixar de pensar noutras coisas, nõa levo telemóvel e estou ali a pensar só em mim. Odeio ir sem muito tempo ou com tempo contado para o ginásio, mas quando isso acontece faço sempre um treino mais curto tentado treinar pouco, mas bem.

Regra nº3 - Ter uma alimentação rica em vitaminas e micronutrientes

Até conseguir mudar para esta nova atitude saiba que o tipo de alimentação mais adequado para reduzir o excesso de stress será sempre uma alimentação completa, equilibrada e em quantidades adequadas para a boa gestão do peso corporal. No entanto, há alimentos que ajudam no combate ao stress excessivo, pois são ricos em vitamina B6, B3 e em magnésio.

– Alimentos ricos em vitamina B3 Cereais integrais: arroz integral, gérmen de trigo; Legumes: brócolos, cogumelos, couves, couves de bruxelas, courgete, abóboras;

Oleaginosas/sementes: amendoins, sementes de sésamo;

Carne: iscas, porco, peru, frango;

Peixe: atum, salmão.

– Alimentos ricos em vitamina B6 Cereais integrais: arroz integral, aveia, farelo, cevada;

Fruta: bananas, manga; Legumes: pêra abacate, agrião, couve flor, couves, pimentos, abóboras, espargos, couve chinesa, batata;

Leguminosas: grão, feijão de soja; Sementes de sésamo; Carne: frango, febras de porco, peru.

– Alimentos ricos em Magnésio Legumes: espinafres, agriões, pêra abacate, pimentos, brócolos, couves de bruxelas, couves;

Oleaginosas: amêndoas, nozes do Brasil, cajus, amendoins, pistachios, nozes;

Sementes: pevides, girassol, papoila;

Cereais integrais: aveia (papa de aveia), farelo de trigo, arroz, cevadinha perolada, quínoa;

Lácteos: iogurte natural;

E no fim de tudo tudo se resume a um equilíbrio. Não obstante tudo o que está escrito atrás significa em suma ter tempo para nós, estarmos com quem gostamos, fazermos o que gostamos, comer saudável, respirar fundo e ficar em silêncio algumas vezes… Não existem formulas mágicas nem um segredo que solucione, mas existem formas de chegar perto do nirvana e afastar o stress.

Boa semana com pensamentos positivos!

Stress, anxiety, running all time against time... I am sure that everyone has gone through these sensations. Nowadays life is becoming more intense, more agitated and it is difficult to reconcile our whole routine without feeling tired and stressed.

Personally I'm a very busy person. I want to do a thousand things at the same time and, unfortunately, time can not do everything. I've always been like that, full of energy, with a thousand things in my head, a thousand projects. I can not be one of those people who come home, sit on the couch watching the TV for the "burn" time. I have to always invent something! To do If on the one hand this is good, on the other tires ... not only the body but especially the mind. What's more, I have a stressful profession in which I have to deal with many teams, different people and suppliers in meetings all day, demanding appointments, resposibilities and dates. I am also a physically active person, I work 3 to 4 times a week (2 of them in the early morning) and I have a "demanding" food plan, with specific meal times and food, which requires a lot of organization!

The day-to-day frenzy does not even let us think, it just leaves us is more anxious with the thought that we have to fulfill all that we commit ourselves and if we do not we'll feel bad !! And it's wrong of course.

BUT WHAT IS THE STRESS ?

Stress is a response of our body to certain stimuli that are identified as threats or situations that disturb our balance. In this way, the body triggers reactions that automatically trigger the production of hormones, including adrenaline. Breathing and heart rate accelerate and energy levels rise to a "state of alert" that makes it impossible for us to react or not.

However, when stress becomes a constant on a daily basis, it is no longer so beneficial and our well-being is impaired. This excess triggers some signs and symptoms such as:

  • Frequent mood swings;

  • Physical and mental fatigue;

  • Generalized pains (in the chest, in the belly, in the back);

  • Depression, sadness and lack of concentration;

  • Anxiety;

  • Excessive irritability;

  • Need to eat excessively or not eat almost anything.

HOW TO CONTROL STRESS?

What if I told you that you do not necessarily have to lower your stress levels? What you really need to change is your attitude towards stress :)

When stress is less, it can help us stay focused and be more stimulated and attentive. Although stress levels and symptoms vary from person to person, we must learn to cope and cope with situations in order to minimize the effects on our physical and mental well-being.

In order to consider stress as something useful, it is necessary to assess the situation that triggered it and to think about whether it continues to make sense in the long term. Reflection is important to change the perspective of a bad thing into a good thing by analyzing the various sides of the question. By accepting that life does not exist without stress, you will more easily transform it into productivity, facing the pressure in a focus factor.

There is thus a balance and, step by step, eliminating factors that cause unnecessary stress. When this situation is controlled, the body rebalances itself, having in this perspective stress a positive effect.

We can change the situation or change our reaction. When deciding which option to choose, it is useful to think of the following four aspects: avoid, change, adapt and accept.

1) avoid a situation that needs to be addressed or addressed:

  • Learn to say "no";

  • Avoiding people who cause us incapacitating stress (the problems of others are to be solved by them);

  • Try to gain control over our environment.

2) change the way we communicate and act in our daily lives:

  • Expressing our feelings instead of strangling them;

  • Be willing to make a commitment;

  • Be more assertive;

  • Have a better management of our time.

3) adapt stress situations and regain our perception of control, changing our expectations and attitude:

  • Reframe the problem (zoom in);

  • Adjust our standards;

  • Focus on the positive, constructive and empowering.

4) accept things as they are. Acceptance can be difficult, but in the long run, it is easier than protesting a situation that we can not change:

  • Do not try to control the uncontrollable;

  • Move on;

  • Share our feelings;

  • Learn to forgive and not to judge too much.

IF YOU CAN NOT WIN IT JOIN HIM ....

If our methods of dealing with stress are not contributing to improving our physical and emotional health, it is time to find healthier ways.

Rule # 1 - sleep at least 8 hours.

If we do not sleep well, we do not produce the hormone that makes us young, wake up more willing and in a good mood, and get better during the day (the so-called melatonin). I never deprive myself of sleep, in fact, if I do not sleep I am a completely different person, I could never live on the basis of coffee to keep me awake. There are days of insomnia unfortunately but few in my life. And when it happens ... everything changes.

Rule # 2 - Be Physically Active

This means doing some physical activity especially for people who spend the day sitting at a desk. Personally, I do physical exercise at least 3x / week because this hour for me is liberating, it's anti-stress, I can stop thinking about other things, I do not take a cell phone, and I'm just thinking about myself. I hate to go without much time or time counted to the gym, but when that happens I always do a shorter workout tried to train little, but well.

Rule # 3 - Eating rich in vitamins and micronutrients

Until you can move to this new attitude, know that the type of food most suitable for reducing excess stress will always be a complete, balanced and adequate diet for proper management of body weight. However, there are foods that help fight against excessive stress as they are high in vitamin B6, B3 and magnesium.

- Foods rich in vitamin B3 Whole grains: brown rice, wheat germ; Vegetables: broccoli, mushrooms, sprouts, brussels sprouts, courgette, pumpkins; Oilseeds / seeds: peanuts, sesame seeds; Meat: baits, pork, turkey, chicken; Fish: tuna, salmon.

- Foods rich in vitamin B6 Whole grains: brown rice, oats, bran, barley; Fruit: bananas, mango; Vegetables: avocado pear, watercress, cauliflower, cabbage, peppers, pumpkins, asparagus, Chinese cabbage, potatoes; Vegetables: beans, soybeans; Sesame seeds; Meat: chicken, pork fevers, turkey.

- Foods rich in Magnesium Vegetables: spinach, watercress, avocado pear, peppers, broccoli, Brussels sprouts, cabbages; Oilseeds: almonds, Brazil nuts, cashews, peanuts, pistachios, nuts; Seeds: pevides, sunflower, poppy; Whole grains: oats (oatmeal), wheat bran, rice, pearled cevadinha, quinoa; Dairy: natural yogurt;

And at the end of it all comes down to a balance. Notwithstanding all that is written behind means in short to have time for us, to be with whom we like, to do what we like, to eat healthy, to breathe deeply and to be silent sometimes ... There is no magic formulas nor a secret to solve, but There are ways to get close to nirvana and stave off stress.

Good week with positive thoughts!

#semstress

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